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Re: [問題] 熱量赤字下,重訓可以增肌嗎?

看板FITNESS標題Re: [問題] 熱量赤字下,重訓可以增肌嗎?作者
MapleT
(楓)
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理論上是可以,但有幾個條件…

1. 肌肉負載訓練要足夠,一週最好有五天並且重量要做到滿
維持肌肉需要增長的慣性
否則在赤字下身體很容易去選擇降低肌肉保存

2. 要有耐心,數字改變非常慢
我自己到現在八個月了,脂肪-6kg,肌肉+2kg
所以體重變化不大
和熱量赤字+有氧下去的體重數字差很多

3. 意志力要夠
在熱量赤字且長期血糖偏低的情況下還要幾乎天天做操爆的重訓
體力和肌力雙重榨乾又因為2. 要持續很久

4. 蛋白質要足夠,才能保持肌肉營養
但因為要控制熱量赤字,碳水量就偏低,血糖偏低
訓練如果沒有對好飲食分配,常常練到眼前發黑

如果不是已經習慣長期高負載運動的人
是不建議這麼做,失敗率很高
我是非常討厭有氧+長年重訓,所以只需要控制飲食到熱量赤字而已
對於一開始同時要做到大幅度熱量赤字以及提高運動量負載量的
身心上都會很難長時間承受


※ 引述 《cyl0220 (別問我是誰)》 之銘言:
: 我體重51.5kg、BMI 19、體脂25。

: 目標是體重50kg、體脂22。
: 看過健身相關文章,減脂跟增肌是分開來的兩套身體運作,
: 並不是把多餘的脂肪轉換成肌肉
: 我現在每天攝取的熱量約在1200卡左右,蛋白質:脂肪:碳水大約40:30:30
: 每周健身2-3次,每次約60-80分鐘,先重訓30分鐘,之後再踩滑步機30分鐘
: 有健身那天攝取的熱量也大概維持再1400卡以內,蛋白質不足的部分就會喝乳清蛋白
: 請問這樣,我有可能在消滅脂肪的同時,也長出肌肉嗎?
: 試了1周,體重基本變化不大,體脂24.8%感覺也沒什麼太大的變化說
: 我會選則去重訓,主要是因為我測過inbody,雖然體脂25,
: 但事實體脂肪分布是上肢22、軀幹23、下肢27-28
: 所以我把自己歸類成下半身肥胖,這部分感覺得靠運動才瘦得比較快

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polyasia07/26 10:27增肌真的難,這種條件下果然就要靠長期堅持。

levs07/26 10:31八個月增肌兩公斤好強!!

foredoom07/26 11:18真強耶 毅力十足

cyl022007/26 19:05厲害!請問高手重訓一定要慢慢加重量嗎?我下肢推舉感覺

cyl022007/26 19:0635kg已經是我的極限了,今天試圖加到40kg,完全做不到XD

iamoldtwo07/26 23:06yap

iamoldtwo07/26 23:07更正為yep,差一字差千里