Re: [問題] 訓練容量與時間分配
※ 引述《kuangit29 (高階社畜)》之銘言:
: 各位巨巨大家好
: 小弟所在地目前還在戴口罩訓練的狀態
: 所以每次都盡可能早點練完撤退
: 因此一直有個疑問想請教各位前輩
: 看水管的很多影片都有講到訓練容量的問題
: 小弟的理解大概就是每次訓練容量都要增加一點點才算有效訓練
我覺得你好像有點誤會"訓練量(Volume)"跟"訓練容量(Capacity)"
這兩個指的是完全不同的概念
首先你先了解訓練容量(Capacity)是什麼
訓練容量(Capacity)指的是
"The total amount of work you can perform,
recover from, and adapt positively to.”
訓練容量是指你能完整執行、並從其帶來的疲勞中恢復
並且能夠帶來正面生理適應的體能活動的"總量"
訓練容量指的比較像是你的身體目前能負荷的訓練量的"上限"
你身體能承受的訓練量的"最大值"
這個最大值基本上會隨著你訓練成長,越練越壯基本上訓練容量也會跟著增加
影響因素也有很多,營養、補充品、睡眠狀況、身心壓力等等
但感覺你想說的應該是"訓練量(Volume)"的概念
訓練量(Volume)指的是每次訓練或一段時間內(e.g. 三天、一周)
總共進行的訓練的總量,例如:強度Intensity、重量*次數Rep*組數Set
你提到的50公斤*10下*10組
這個指的是你單次訓練的"訓練量(Volume)"
簡單舉例,訓練容量就好像汽車油箱的容量,油箱能加滿的"上限"
而訓練量是指你每次加油加的"量",沒加油就沒有
所以能開最遠的狀態就是是你去加油然後把油加到滿
所以理想中能帶來最好、最大訓練效果的訓練菜單安排就是
訓練量剛好達到你的訓練容量的上限,能夠最大限度的對你的身體產生刺激
並帶來你所希望訓練能帶來的生理適應結果,例如:肌肥大、肌力增加等等
所以訓練課表或俗稱菜單的設計很重要,很多人訓練沒成果,其中一個原因
可能問題出在沒有一個完善、完整的訓練課表或訓練課表有問題
而課表設計完後,實際上訓練又會遇到很多難處
例如:你的狀況時間不夠、睡眠太少、營養不足、工作太累等等
基本上很難真的抓訓練容量的上限去做訓練
而且真的硬要逼到極限,一不小心超過反而容易變成訓練過度得不償失
之前有發一篇關於訓練過度、疲勞的文章
可以a我ID看
或網頁版:
https://www.ptt.cc/MuscleBeach/M.1605466853.A.DAD
而真實的訓練情況除了新手蜜月期之外,蠻難真的"每次"訓練量都增加
個人經驗上比較理想是大約2-3周的訓練維持固定訓練量(看個人訓練頻率安排)
配合一次減量Deload,然後再提高訓練量,但還是要端看身體的狀況去適應
例如:
練腿就是深蹲每次都50kg*10rep*10set
維持訓練兩周後的一次訓練降低訓練量讓身體恢復
然後恢復後的訓練增加2%-10%端看個人狀況,所以可能變成52.5kg*10rep*10set
這是一種簡單並容易安排的基礎線性週期課表(Linear Periodization)
算是最簡單也最直觀的課表,基本上有名的5*5、5*3*1都是類似這種方式
隨訓練時間線性慢慢增加強度及訓練量
線性週期課表的簡單示意圖
▕
訓▕ ———
練▕ ———
量▕ ——— —
▕ ——— —
▕ ——— —
▕ ——— —
▕——— —
▕ —
▕____________________________
時間
: 小弟目前是健身才第三年的菜雞
這句話不太清楚是自謙還是
但如果感覺自己健身三年還跟剛健身的程度差不多的話
可能要重新檢視一下自己訓練的狀況,思考哪方面出了問題
然後想辦法解決它去讓你的訓練更有效率,得到更多的效果
: 但是小弟在新手時期非常熱愛健身房因為沒朋友
: 每次下班有空都耗在那邊兩個多小時
: 現在每次大概70分鐘就洗好澡準備回家了
: 假設只做一個動作的話
: 新手時期因為時間很多每次深蹲都是10組起跳
: 如果負重50公斤一組10下,容量就是50*10*10=5000
: 但是現在4組150公斤6下就結束了,現在容量就變成150*6*4=3600
: 這樣一來容量是不是減少變成大家說的無效訓練了啊?
首先如果你的身體狀況可以蹲150*6Rep*4Set的話
蹲50公斤10*10強度太低了,對你的身體基本上刺激不夠
可以說是無效的訓練,50公斤10*10對你來說連暖身可能都稱不上
而這邊你又陷入誤區了
有"強度"的訓練量才是真的對你的身體有刺激能產生生理適應的訓練
強度太低的只是體能"勞動"
就像你握推兩手各拿500公克裝滿水寶特瓶推100下60組,訓練量有6000公斤
但效果跟你握推60公斤10下10組一樣訓練量,效果完全會不一樣
要知道今天不管什麼訓練的重點永遠是"強度"
足夠的強度才能刺激身體帶來改變
但強度跟訓練量基本上是相斥的,訓練強度越高,能負擔的訓練量就越低
假設今天有一位A先生深蹲 1RM = 100KG,有幾個菜單給A先生去執行
(一) 90KG*4Rep*4Set
(二) 70KG*10Rep*4Set
(三) 12.5KG*40Rep*10Set
比較起來,訓練量(一):1440 (二):2800 (三):5000
(三)的訓練量最大而(二)的訓練量(2800)也大幅度多過(一)的訓練量(1440)
但三個訓練的強度卻大不相同,(一)的訓練強度(90%1RM)遠遠超過(二)(70%1RM)
而三的訓練強度太低了(12.5%),對肌力成長可能幫助不大
"大概"訓練會帶來的效果"可能"會長這樣(★=2☆)
(一)肌力:★★★ 肌肥大:★ 肌耐力: ★
(二)肌力:★ 肌肥大:★★★ 肌耐力:★
(三)肌力:☆ 肌肥大:☆ 肌耐力:★
所以好的週期化訓練菜單安排是要視目標去設定
並兼顧強度與訓練量,並不是說簡單的一言以蔽之說訓練量越多就是越好
動作的選擇、順序、強度、次數、組數、速度、組間休息等等都很重要
並且都要配合你的目標去做調整
而如果是為了專項運動而設計的訓練菜單就更複雜了
還要涉及很多其他層面,但一般人上健身房的簡單菜單
基本上要嘛肌力要嘛肌肥大(這個板應該大部分都是,所以就先不提專項性的部分)
: 當然肌肉感受度跟訓練強度也會有影響,
: 印象中某網紅好像說過容量才是增加肌肉的關鍵。
: 那這樣該如何在短時間內保持高容量呢?
: 還請各位巨巨指點。
總結一切都要端看你的目標
你的目標是肌力增加?肌肥大變巨巨?還是維持運動習慣就好?
當然感受度這種訓練的"質"也非常重要,動作是不是在控制下做好完整的行程等細節
但先不論這種比較難量化計算的因素,單純討論訓練量
如果你是要增加肌肉量,那訓練量Volume就比較重要了
如果你是想要增加肌力,那訓練的強度Intensity就比較重要了
那簡單能夠幫助你在一樣的時間增加訓練量的辦法
1.遞減組:一組動作內包含原本的次數力竭後降重量繼續進行動作直到力竭
可以在一樣的組數內完成更多次數來增加訓練量
2.超級組:大部分是用拮抗肌的概念,但也可以同肌群,端看課表怎麼設定
一個動作做完不休息馬上換另外一個動作,一樣組數完成更多動作來增加訓練量
之前還聽過Triple Set三個動作中間不休息都做完才算一組
但我個人認為一般人這樣子的狀況下,訓練品質跟強度沒辦法兼顧
3.減少休息時間:強迫自己執行更多的組數
4.服用肌酸、咖啡因等補充品,提升自己訓練當下的狀況,幫助自己完成更多的訓練
簡單幾點分享,歡迎討論
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一魯蛇家世務農
一年黃瓜豐收也
採瓜取一贈學妹
學妹答不需黃瓜
魯曰不用可食之
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請問新手建議先從肌力還是肌肥大開始?
剛開始運動建議先從培養運動習慣、學習正確的姿勢跟動作開始、建議先從中強度(40-7 5%)中高反覆次數(12-15)去練習怎麼做這些動作,增加身體的控制能力,有能力做好 動作後再慢慢增加強度
新手先從肌耐力開始。
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幫你稍微調整一下譯文:「訓練容量為,你所能操練、恢
復、且身體能適應成長的訓練總量。」
謝謝
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這就是所謂漸進式負荷吧
對,課表安排就是要將訓練強度隨時間增加
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有其他問題歡迎再站內信我討論 這禮拜要寫期末報告可能沒時間回應文章,可能下禮拜之後才會回
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 12/07/2020 23:23:31好詩好詩
就像水庫可納水量跟實際水量的差別(?
請問做完肌力訓練,降重接著做肌肥大訓練,是可行的嗎?
我都第一個動作走肌力 後面才走肌耐 “對我來說”很有效
如果你不是新手的話 力量訓練後做肌肥大
我個人經驗是效率不彰
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Re: [問題] 新手觀念問題對健身新手來說, 一次一個肌肉部位總共只需要2-3組就足夠了, 不要懷疑, 總共就是只要2-3組。 目前中文訓練相關資訊普遍都還是以bro-split和PPL的課表為主,19
[閒聊] 訓練量會抹殺你的努力 (中文字幕)這次的內容介紹訓練量與訓練強度的關聯,因為提升訓練量比較容易,許多人忽視了訓練 強度,因此在健身房中投入大量的時間,但提升訓練強度才能提供肌肉足夠的刺激,動作 品質高的訓練組數,即使組數沒有很多,也會有一定的效果,但沒有提升強度,僅僅增加 組數,所帶來的訓練效果相對有限,也需要付出更多時間。14
Re: [問題] 大家是怎樣逼自己力竭的其實推文都已經解答了,如果目標是增肌的話,刻意練到力竭並非必要 只是想再額外補充一點資訊 通常針對不同訓練目標10
[問題] 輕重量訓練改成大重量訓練?請問一下 原先我是一組健身器材重量約做8~12下 後來看到有些健身youtuber說練大重量的優點 我本來是練胸時做4組分別是A、B、C、D的機器 都是8~12下 各5組 現在改成一開始的A和B機器做大重量5~6下 各5組 C和D機器維持一樣的輕重量 8~12下 各5組9
[問題] 請益漸進超負荷跟訓練量的問題rt之前查資料、滑yt的時候有看到 漸進超負荷和訓練量都是很重要的數據,其中前者要不斷增加次數或強度,後者每週期訓練都要比前一次多。 我的問題就來了: 假設我今天可以標準動作臥推20公斤×10四組,依照漸進式超負荷原則,我應該加重量,所以我下次訓練上了25公斤,但是25公斤我只能做×6四組 那我第一週的訓練量是20×10×4=8008
[心得] 肌肥大: 訓練有效強度及組次數最近剛好入手了一本Dr. Mike Israetel出版的scientific principles of hypertrophy tr aining就來和大家分享一下裡面提到的內容: 首先關於肌肥大,我們可以使用mathematical volume也就是:組數*次數*重量*距離。 但 距離會因為運動和身體比例的不同而改變,所以在比較訓練菜單的時候沒有幫助,而”組數 *次數*重量”則可以直接被省略成組數,因為次數和重量會互相影響,所以只用組數來計算8
Re: [問題] 新手長槓選擇and痠痛影響睡眠這我算是才剛經歷完,是非常可怕的一段歷史... 一開始不以為意,想說"睡不好但我還不是照練,而且還在進步哩。不管了繼續操!" 一段時間後身體突然發起抗議,變成嚴重性失眠長達快半年,後來我不得不暫停訓練。 等到失眠的問題解決後,我重新開始訓練時,又因為太久沒練求好心切想快點恢復狀態, 結果只要訓練強度一拉高,當天晚上立刻就失眠....5
[心得] 用ACWR監測訓練量防止運動傷害在上一篇文章中提到了關於訓練量的監測,可以分為內部與外部的訓練練 外部訓練量就是我們一般的常見的 reps x sets x weight 內部訓練量則是可以用 RPE x 訓練時間為代表,其他請見: 訓練量的監測是運動傷害預防中非常重要的一環 過度的訓練會造成受傷的可能性增高,但訓練量不足會增加受傷的風險並且降低運動表現4
[心得] 內部與外部訓練量的監測方式提到訓練,除了訓練的方式以外,最重要的另一個重點大概就是訓練量了 一般有在做阻力訓練的人可能都知道所謂的 Training volume 或 Training load 把組數(Sets) x 重複次數(Repitition) x 阻力(Resistance)所得到的這個值 當作你的訓練量,但你有想過如果今天不是在討論重量訓練 如果是在球類運動中要如何計算你的訓練量嗎?4
Re: [問題] 重訓的重量不增加還有效果嗎首先要有一個認知,肌肉量永遠都是動態的,細胞會不斷的分解、再造,而肌肉的成長和 萎縮,在訓練上只會認知三件事:首先是訓練量(這裡先定義訓練量為:肌肉承受張力運 動作功的總量),其次是收縮對抗的阻力和肌纖維收縮速度,三者都能影響訓練時肌群徵 召的種類和比例。 例如:雖然對於肌肉成長訓練量很重要,但要使快縮肌成長,若沒有足夠的阻力和收縮速