[心得] 不開鍋食譜以及最後自製能量膠總結

綜合了上述在 ptt road_running 關於能量膠的貼文，與跑友arms2 以及 OctJimmy 在
這裡以及與其他跑友在Strava有一些不錯的問題以及討論，最後導致了這份不用開鍋的
食譜誕生。目前我只用這份食譜，因為實在太簡單了。：）文章末段也會提到葡萄糖
： 果糖比例 2:1、1:0.8、1:1又或是 1:1.2 (純蜂蜜) 哪一個比較好。

不用開鍋的食譜:

- 市售台糖蔗糖溶液 85 wt %
- Costco 楓糖漿 15 wt %

https://i.imgur.com/4EJjpQI.jpg

- 市售台糖蔗糖溶液 5kg / 235 元, 常溫保存期限一年。
- Costco 楓糖漿 1L / 519 元

wt 是總重，我們以 300g 總重為例，台糖蔗糖溶液會佔 255g，而Costco楓糖漿會佔45g。

市售台糖蔗糖溶液濃度為 77%，因此碳水為 196g，葡萄糖:果糖 1:1
Costco 楓糖漿濃度為 92%，因此碳水為 41.4g，葡萄糖:果糖 約 1:1

這兩者都非常適合當作主能量來源，葡萄糖:果糖 1:1，因此你可以任意調整台糖蔗糖溶液跟楓糖漿比例，依照你的喜愛自由調整。

相較於蜂蜜，我更愛楓糖漿，它有類似牛奶風味氣息的糖果香味，使用未完也可直接倒
入氣泡水中變成氣泡飲料。:)

- 成本：

市售台糖蔗糖溶液 1g 碳水 0.061 元
Costco楓糖漿 1g 碳水 0.54 元

迪卡農能量膠 1g 碳水 1.83 元
UP FAST 能量果膠-檸檬萊姆風味（10入特價550元） 1g 碳水 1.83 元
SiS BETA FUEL GEL (30 PACK ， 2850元）1g 碳水 2.375元

以全馬 3 小時，每小時補充 90g/hr 為例，總共需要 270g 碳水。

台糖蔗糖溶液 100% + 10g 檸檬汁 16.47 + 5元 = 21.47元
台糖蔗糖溶液 85% + 楓糖漿 15% 總碳水 270g 成本會是 : 14 + 22 = 36 元
迪卡農能量膠 270g 會是 496 元
UP FAST 能量果膠-檸檬萊姆風味 270g 碳水 496 元
SiS BETA FUEL GEL 270g 碳水 641.25 元

- 葡萄糖跟果糖比 2:1 , 1:1 , 又或是 1:0.8 誰比較好？

根據 [1] 最佳混合物是麥芽糊精(葡萄糖的一種)與果糖的比例接近 1:1 ，在 [2] 中揭露1:1與1:0.8的差距更是我使用蔗糖的關鍵所在，如下圖：

https://i.imgur.com/je3XGbv.jpg

從外源性複合式碳水化合物氧化效率 Oxidation efficiency % 來看，1:1或是1:0.8幾
乎沒有差異，大約都在 74%，這意味著吸收後的碳水化合物被身體用於產生能量的效率。粉紅色框框可見兩者差異並不大。因此可以說 1:1 或是 1:0.8 都有最好的氧化效率。

而葡萄糖:果糖 2:1 甚至比 1:1.2 （蜂蜜）而還得差。

因此我的能量膠之旅總結如下：

- 複合式碳水比單一成份碳水更好。[3]

- 你不需要購買麥芽糊精 & 果糖自行稱重搭配，life is short，隨手可得的蔗糖讓你
的生活更簡單，楓糖也很棒(內含大比例蔗糖)，蜂蜜也不賴(果糖稍重，請混搭大量蔗糖)。[3]

- 液狀就好。不需要玉米糖膠或是鹿角菜膠等凝膠劑。它只方便你攜帶，它不方便你的
腸胃。你更不需要防腐劑。[4]

- 麥芽糊精與葡萄糖相比有更好的滲透壓，但影響胃排空的因子中能量密度>>>>>滲透壓，因此與其在意成份是否是葡萄糖或是麥芽糊精，更應該在意的是整場賽事的過水站前
的能量補給以及補水計畫。[3]

- 葡萄糖 : 果糖 1:1或是 1:0.8 差異並不大，大約都在 74% 的氧化效率，因此，蔗糖就好。：）[2]

- 使用可重複性裝填的能量膠矽膠袋，減少垃圾。[5]
- 餵自己吃餅。將補給計畫納入日常的長跑中，不斷餵自己吃餅增進跑步效率。[3]

其它：

- 增效劑的使用請參考[6]以及[7]你會有很大的收穫，在耐力運動過程中目前看起來有
強烈證據的僅有咖啡因。在市售的能量膠所添加的其他號稱增效的添加物之類請注意是
否有強烈的證據佐證。

- 鈉的添加很重要，你要計算你的流汗率來得出你超過2.5hr 所需要攝取的鈉，決定要
攝取多少的鈉要小心，且取決於個人，因此我不列出建議值，也不建議直接將鹽混合進
這份食譜，這會破壞這份食譜的美味，然而你可以用檸檬酸鈉取代氯化鈉，這會較為適
口，也可混合一些增效劑或是糖水放入另外一個 100ml / 150ml 的軟水壺我覺得可以
應付整場全馬或者是 50km 的越野賽事。

- 楓糖漿自帶鉀鈣鎂： 根據 USDA 每 100g 楓糖漿含有: 212 mg 鉀 102 mg 鈣 21 mg
鎂，這對於電解質不無小補。除了鈉之外的鉀鈣鎂，我傾向於賽前就準備充足，這部份
我相信 https://forum.slowtwitch.com/forum/?post=last-7417228#first 這個三鐵
論壇的討論，其中閱讀DrAlexHarrison每一個字句會有很大的幫助。

參考：

[1] Sports Drinks on the Edge of a New Era
https://reurl.cc/rvRL5Z

[2] Fructose–Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance:
Critical Review and Future Perspectives (需登入才有全文)
https://reurl.cc/vvWkvj

[3] [心得] 自製能量膠食譜分享(2)
https://www.ptt.cc/Road_Running/E.PCJdPHOhzlbs

[4] [心得] 自製能量膠食譜分享(1)
https://www.ptt.cc/Road_Running/E.mosnC2bE0iFk

[5] [心得] 清洗跑步水瓶以及軟水壺
https://www.ptt.cc/Road_Running/E.x2s9D0wwj51I

[6] ACSM - Nutrition and Athletic Performance
https://reurl.cc/Llbrjx

[7] 國際奧委會共識聲明
https://reurl.cc/8Xpjad

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Hydrapak soft flask 有一個弔詭的地方，如下圖：

左邊是 150ml 的能量膠瓶口，右邊是 250 ml 的能量膠瓶口，250 ml 瓶口有一個矽 膠閥門，其十字隙縫可以防止裡面的水噴出，我試過在裡面裝檸檬酸鈉 + 水以及其 他增效劑，可以順利的使用。但左邊的就不行了，一開蓋過於液狀的液體直接噴灑 出來。 我不知道為何 150 ml/250 ml 會有這樣的差別，還是我買的 150 ml 是舊版? 我不知 道。但是這兩個都可以順利使用上面的食譜，它們有一定的黏稠度，所以不會有液體 飛濺的情況。 至於你提到的一般咬閥式軟水壺是否可以放這樣的能量膠，我不知道，明天還會有一 次長跑我再試看看。

這也是我覺得很有趣的地方，一開始也是模仿市售，麥芽糊精、果糖、葡萄糖、海藻 酸鈉、果膠、玉米糖膠等等等等，比例 1:0.8、2:1 這樣配來配去，結果繞回頭才發 現它們跟我家用的砂糖的效果差不多 XD

其實想講的就是蔗糖就好，而後跑友可以依據自己的喜好額外增加風味，像是 即溶咖啡，檸檬汁，濃縮酸櫻桃汁，或是不同糖所帶來的不同風味像是楓糖漿，黑糖溶液以及 蜂蜜。沒有什麼會比當你在 all out 跑步時吃到自己最愛口味的能量膠來得更療癒更能增加 心靈馬力了！ 我也試過三杯雞 lol 這就屬於烹飪版的範疇了 XD

除了想強調蔗糖就好之外，還有一個是跑友如果已經找到了合適自己的口味，不彷 將它納入你平常的訓練之中，不斷地餵自己吃餅，你也許會有意外的收穫，而5kg 的蔗糖溶液其實很快就會用光。 曾經看過UTMB越野跑者的補給計畫，100 g/hr 讓我驚訝不已，而後在國外三鐵論壇 或是自行車論壇看到動輒超過 90g /hr 的消耗量，反而在國內所見的跑步訓練計畫 中較少強調這點。 當然你也許可以在半馬不吃任何能量膠只喝水就跑到82分。 又或者你全馬在只吃三條迪卡農能量膠，總碳水僅補充了 69g的情況下仍可破 3。 又或是你看過 Lore of Running 有跑者全馬未吃任何補給，而身體的糖源儲備還有 剩的情況下仍跑出2小時30分的成績。 與其問 「跑者的身體裡可儲存多少醣類？」又或者「跑者跑完一場全馬需要吃多 少能量膠？」 我們不如問 「我多吃會怎樣？」又或者問 「我多吃會不會讓身體使用更多的外源性 碳水？」，「我多吃會不會在後段不那麼有撞到牆的感覺？」，又或是「我多吃會不 會有更好的 performance？」，最後「我多吃會不會在跑完之後恢復得比較快？」 如果你的身體可以吃更多且感受更好，為何不能往上加？ 這算是自製能量膠的意外收穫，我改變了自己的訓練計畫，平日單次15km以上必定分 段補充自製能量膠多次，早上一趟18尖山21km就耗掉了將近快150g 碳水，感覺很好。 也因此我前些時候買的 5kg 台糖蔗糖溶液如今只剩1/3。:)