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Re: [問題] 時間不夠要怎麼練

TZUKI 發表於 2025/8/1 上午11:03:13
看板Road_Running標題Re: [問題] 時間不夠要怎麼練作者
TZUKI
 (漢堡)時間推噓 7 推:7 噓:0 →:7

原po的訓練時數跟我差不多
分享一下我目前的課表，拋磚引玉一下
也看看有沒有大家的想法我可以改善課表

平日一～五沒意外就是跑五天
通常是週三晨跑跑強度課
6*1km (3:30~3:45)
or
400m*12(76-78s)+1km(3:45)上下
這兩個都是加前後熱身收操緩跑約13k，
大概1小時15分左右完成

其他日子就是中午公司休息的一小時去跑人行道
8.5km輕鬆跑
+5組200m衝刺（35-38s）+100m走路或緩跑

週末選一天跑20km
熱身加收操8km
中間跑4趟3km漸加速從4:30開始
最後一組通常跑到4:00-4:05
組休2分鐘


回到原po的問題及目標
有看到在原文推文底下回應是輕鬆跑大概7-8分速
我自己覺得輕鬆跑後段穿插2-3組衝刺其實蠻有用的

有時候你沒有衝起來都不知道自己原來可以有這個速度

原po可以維持目前節奏累積跑量
大部分的輕鬆跑結束前加上2-3組衝刺然後
其中一次練習試試用6:30跑5k
體感可以下次就再加一點速度



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※ PTT 留言評論
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推

markingf08/01 11:11午休時間還能跑人行道，太強了，不會熱嗎？

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TZUKI08/01 11:36我公司附近剛好有個路線應該7成有陰影，但確實夏天都還是蠻

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TZUKI08/01 11:36熱的

推

VScode08/01 12:06感謝分享 我爬文後也是查到輕鬆跑後加幾組衝刺可以增加變

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VScode08/01 12:06化

推

locka08/01 13:21原po間歇的強度好高呀真厲害！不清楚原po的成績，不過單看

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locka08/01 13:21課表的話，似乎比較少看到配速跑/節奏跑的部分？

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haloducks08/01 p14:43我猜全馬2:50-2:59

我是去年12月看了黑影兒博哥的台北馬影片後才重燃熱血訓練的 在這之前月跑頂多80 剛好錯過賽季XD所以還沒有正式半馬全馬成績 但應該還破不了三哈哈

https://i.postimg.cc/gkXJCCfy/IMG-3197.png

目前有認真跑的就一場10K 39分尾 同場創3K、5K PB 半馬1:33是冬天某次25K 長距離時跑的時間 確實比較少純節奏跑的訓練，目前在想是等比較涼之後可以加入 夏天中午跑節奏跑應該是頂不住 週間一天早起晨跑應該是短期內的極限了XD

※ 編輯: TZUKI (223.137.173.189 臺灣), 08/01/2025 15:16:50
推

bbsbug08/02 07:43中午跑要身體不能太臭，像我跑完呈現滴水狀態，汗臭味又超

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bbsbug08/02 07:43重，自己臭就算了，同事應該會暈倒XD

推

daleft08/02 09:11中午跑超強！
推

jack761461408/02 10:27暖身沒起來中午跑強度有點太高

推

wilson20010608/02 19:07我也覺得這速度應該是在250上下了，但還要看看速耐

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wilson20010608/02 19:07力跟長距離能不能撐住
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