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[問題] 如何3K跑11分開頭

看板Road_Running標題[問題] 如何3K跑11分開頭作者
hawls
(世間法是無常、苦和無我)
時間推噓19 推:19 噓:0 →:41

如題。


30開頭的歲數,

隨著歲月有感到體能的流失,

最近幾個月逐漸練起了跑步。


最近一次拼全力跑3K,

成績正好是13:00整。


自己評估心理調適和速度掌握,

應該可以再少個20秒左右。



但還是想訂一個高一點的目標,

逼迫自己鍛鍊;

感覺在多個幾歲會愈來愈難勉強自己。


目前的月跑量大約是30K,跑步方式就憑當天感覺為主。

能把速度加快上去就加快,累了就慢下來,

等不那麼累以後,再度加快上去。

然後一直循環此模式。


但這樣真的挺累,而且每次練習時,

心理上的負擔也會比較大,必須一直專注在跑步上,

不太能分心去想事情或看週遭環境什麼的。


所以希望能請教是否有什麼訓練方式,可以降低跑進11分開頭的門檻。


經驗談或科學化訓練之類都好,謝謝大家!




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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.106.135 (臺灣)

※ 文章網址:
https://www.ptt.cc/Road_Running/M.1613911473.A.FF8

a112121002/21 21:173分半阿

好,明天分次來跑看看。

johnson4402/21 21:29質量並進就可以了,而且月跑30K確實不太夠

謝謝,請問有建議的跑量嗎?這方面沒什麼概念。 且如何做到並進,是否有大致的具體內容?

ming809102/21 21:42跑就對了!

常常看到跑步機上顯示3K,內心就放棄掙扎下跑步機了QQ

※ 編輯: hawls (223.136.106.135 臺灣), 02/21/2021 22:02:36

luismars02/21 22:27其實人體神經跟電路有點像,過度的電壓、電流會毀損電路

luismars02/21 22:28想要更大強度請把電線加粗,穿插easy run是必要的

luismars02/21 22:30過度訓練的原理很簡單=超過負荷,神經系統抑制你這麼搞

sleeeve02/22 00:34我3K前幾天測 12:55秒 11分真的太難

sleeeve02/22 00:343K 跟 5K的跑步策略就已經不太一樣了

sleeeve02/22 00:35我試過最有效的應該是跑步機用上坡跑的模式 腿部爆發力

sleeeve02/22 00:36會變強。

sleeeve02/22 00:383K 15分以內就至少表示你不是肥宅了

ckHuang02/22 00:4830K 跑13分不錯啦 要11開頭,跑量至少要再加個一倍吧

sleeeve02/22 00:533k要13分,對30歲以上不常運動身材正常的男生

sleeeve02/22 00:54真的很難,但經過有效訓練,13分算是勉勵可以達到

sleeeve02/22 00:573k13分,有點算激烈運動,練個5k 23分以內比較適合一般

sleeeve02/22 00:57有點年紀的

prozen2102/22 01:16s大標準太鬆惹 肥宅我87kg身高178 3k 14初 還是一樣肥QQ

haloducks02/22 11:55月跑那麼少卻又想要有質的訓練 吃的消嗎?

haloducks02/22 11:56先把底 垃圾跑量堆疊起來 再來練質量訓練吧

x999up02/22 13:32想著跑超過12分會被洞八,就會不自覺的跑進11分了。

yr02/22 14:51我 3K 預估成績是 12:20 ,這種狀態下,三分鐘全開只能跑

yr02/22 14:52800 公尺,用這速度換算成 3K ,要接近 11:30 ,你可以先

yr02/22 14:52算算看離目標多遠,目前 11 分只是一個遙不可及的目標,不如

yr02/22 14:53先把目標設在 12:00 比較容易實現。

a112121002/22 14:59質與量 舉個例子說 普通人的全集中在一堂課左右 也就是

a112121002/22 14:59一個電視劇或是一部電影 這是質 而學生一天七堂正規課加

a112121002/22 14:59上課後輔導共八堂,跟上班類似 只贏一-2小時是精神集中

a112121002/22 14:59 後面的六小時基本上效率越來越差 也就是說質與量 應該

a112121002/22 14:59在1:3-1:7 當然正常沒人每天全力衝刺 一般跑步也是用8

a112121002/22 14:59成力 有在運動其實已經很厲害 一整天的活動都集中到某

a112121002/22 14:59時段

a112121002/22 15:02社會上考試菁英一次集中半天甚至全天停不下,田徑隊課

a112121002/22 15:02本半天起 真的天生神力

a112121002/22 15:03課表

guowei61602/22 15:51我年齡大你10歲 重新練跑半年一星期跑2次月跑量40 我

guowei61602/22 15:51最少都跑5K 跑到3K時都是12分半左右 你要進到11分肯定

guowei61602/22 15:51要一直練間歇 而且你跑量也太少了(我有多年騎車和爬山

guowei61602/22 15:51的腿力)

on3202/22 17:42每天跑打基礎重要 不要先求速度

on3202/22 17:44我自己以前學生不懂20年前左右 自己練3K每天全力衝

on3202/22 17:44可以練到12分上下 但這樣很容易受傷的

nat50601tw02/22 21:05我現在22歲還沒當兵 目前3K需要15分 如果

nat50601tw02/22 21:05要進步需要每天跑嗎? 還是每次跑的時候勉強自己?我

nat50601tw02/22 21:05每週跑一次5K 通常在3K的時候15分 在5K的時候24分半左

nat50601tw02/22 21:05

ap8899443302/22 21:10我3000跑10分底,給你的建議跟大家差不多,等你8k跑到

ap8899443302/22 21:10很輕鬆後,就慢慢加速,8k輕鬆5分速後,就可以開始練

ap8899443302/22 21:10一些間歇。這樣循序漸進大概1年多光景可以輕鬆跑進11

ap8899443302/22 21:10

derekQQ02/23 00:14頗難,當兵5:00~5:30休息時間,也是自己去跑。最快才12:3

derekQQ02/23 00:156而已

KXKFKQK02/23 02:55先打底吧,不然就算練間歇也吃不了幾組,之後可以練400

KXKFKQK02/23 02:55m速度4:20/k,之後每兩組就快5秒,第九組就有四分速了,

KXKFKQK02/23 02:55順便可以感受一下,因為你的目標均速是要比這個略快一些

netx120902/23 09:53跑步機跟實際上路兩碼子事

jack761461402/23 12:38極限 12 08 11分真的是一個坎 怎樣都很難過去

latinboy02/23 15:49 極限能多快是要看基因的,不是用盡全力練習就能達到目標

latinboy02/23 15:50 在這邊會看到一堆神數據,讓你以為認真一下就能做到

hawls02/26 21:03真感謝大家的建言!之後的訓練會修改成更有計劃!

wappie352403/16 10:57以國軍體測標準,35到39歲3千徒手跑步滿百時間13:10