[問題] 半馬破90課表請益
如題
我在2019年完成半馬破百的成績(96分)
後來就開始軟爛一陣子,本來去年年底有報名高雄馬(2021年初),但是疫情取消後就全部放掉了,到今年的三月開始恢復訓練,想跟板上高手請益一下現在的課表,希望10月可以在古都半馬破90
半馬pb96 (2019)
10k 41分47 (2021.4)
目前每週扣掉休息練5日 週跑大概是50-60左右
週一休息
週二 間歇
3:50* 8 跑休1:50
週三 週四 Easy run 5:20 8-10k
週五 4:15 10-12k
週六 休息 (交叉訓練)
週日 Long run 4:50 16-24k不等
不知道這樣的安排穩穩練到十月有沒有機會機會破90呢?目前跑友估算大概實力在91-92之間,想說八月前先這樣練打底!
以上跟各位大神請益,謝謝!
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小弟實力不夠建議,只能幫你禱告比賽天氣涼爽一點
台南重點是當天溫度
28度和18度,完賽時間絕對有差
我的想法是4分半以內的tempo run要多練,距離最長拉到10~1
5k,10k若能穩定在40分內,sub90應該沒問題
因為你是拼半馬速度而不是全馬,我覺得訓練重點應該放在te
mpo run或是變速跑之類的
你這樣課表可以了,我之前課表差不多就sub90了
L跟tempo太慢
Ok好,我會再調整試試看!
之前吃一輪全馬課表,tempo配4:10/km跑13~16km,半馬
成績落在88分左右~
很猛了 能給你建議的應該不多
2*3MILES(4.8K) 一圈400m約1:35左右 3MILES約19:00到19:
30之間 中間跑休緩跑1.2K
800m*6 一圈400m一分半 休息看你要緩跑四百或原地休兩
分鐘隨意
LONG RUN可以跑短一點沒關係18-21K左右 個人淺見 以上
不負責任亂開
目標應該設定4:05-4:10。 不然最後可能會91分完賽
謝謝建議,目前間歇課表也剛跑第三次而已,怕練不對方法效率差《
你兩年前的PB 96,一陣子沒訓練還想在夏天大幅突破90
分?
你三月恢復訓練 就可以有10k41:47,可能也是練武奇才
說不定真的有機會
可能沒說輕楚,得知高雄馬延期應該是在1/12,在1月前都有吃全馬3:30內的課表~ 知道比賽延期後有維持跑步但是沒吃課表大概就週跑40;5分速,所以不是中間完全休息 沒有跑啦,謝謝唷
※ 編輯: ting31823 (39.9.32.46 臺灣), 04/30/2021 14:25:30I
週五的課表就蠻神奇的,tempo課表跟你差不多,但是半馬成
績跟你差了10分鐘以上,練習可以跑這個強度,少說也要85
分上下
這練習強度哪能85分,要90都很拚,tempo那些還要再快些
先把tempo4:10練到能15k以上
好,慢慢把4:10推到15k以上,謝謝~
※ 編輯: ting31823 (111.255.78.38 臺灣), 05/01/2021 00:19:38年紀是很大的重點,如果已經四十up,我覺得應該很難短時
間進步,保持健康,安全第一
小弟本月滿31歲,180/78,賽季預計到75以下
請問間歇3:50 跑休1:50 是一公里長間歇嗎
推薦漢森的配速法,目標時間怎麼配很清楚,小弟按圖索
驥,古都半馬88台,曾文半馬92台
好,謝謝大大推薦,來去翻輸看看
※ 編輯: ting31823 (39.8.165.128 臺灣), 05/01/2021 09:53:43比賽周遭有其他跑者一起跑,還有亢奮感,跟自己練跑,完
全是兩回事,大膽一點,減個15到20秒差不多
歐巴馬建議的課表應該是太重了,半馬配速,別說15K,自
己跑頂多撐6K左右就掉速了
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[問題] 以這樣的速度半馬可以配多少我女生,月跑量200以上 一週跑大概4-5次 因為都自己練習,不太跑間歇 進步不是很快 最近10k最快跑過47分半,但平均心跳超過16526
[問題] 課表求建議昨天是高雄舒跑杯 距離上次跑舒跑杯是3年前 成績慢了50秒 有一點灰心 上次跑配速436 今年配速掉到441 因為今年其實很大的改變是工作及作息上的改變有點大 是往好的方面改 以前在外勤的輪班生活 幾乎都是日夜顛倒25
[問題] garmin 今日建議訓練的根據是啥?自從去年底開始,好像手錶好像每次要跑步就跳出這個, 每天都會根據身體恢復度不同有不同訓練菜單,精神好訓練強度就比較強,睡眠不好或疲 累時建議訓練量就比較低,感覺準確性還蠻不差的, 很好奇它的課表菜單依據是啥,23
[討論] 半馬訓練是否該換方式?大家好 小弟最近兩場半馬賽事是台北馬及科技盃 平常訓練方式就很單純 下班就跑個10km 從原本6分速 到現在最快可以4分22秒 這兩個月都以4分30秒 持續跑10km19
Re: [心得] 我的跑班作業同為板橋人,也同為不被傳統跑步觀念綁住的跑友 不要讓人家覺得板橋人只會出狂言什麼都做不到會被看笑話 我先簡介一下自己 個人PW八個多小時(某年安平馬),PB 3:49(第一屆高雄馬,大約七八年前了) 上一場馬拉松 2019東京馬拉松 5:49:049
[問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快大家好 我現在在跑漢森的進階課表(目標是sub4) 其中輕鬆跑的部分是不看配速,以心律來跑 但是現在遇到一個問題 我輕鬆跑的心率區間下,配速大約是540~5458
Re: [問題] 訓練方式請益看起來你沒有找課表來跟? 我想板上強者大多會推薦你找個課表來練練看 漢森或是什麼的。 不過趁機分享一下自己瞎練的一點感覺供你參考。不具有科學根據,純屬心得分享喔 去年跟朋友一起報了台北馬,朋友有幫他自己擬好課表,我就瞎跟了一段時間。 課表包括輕鬆跑、間歇跑、長距離等等7
[心得] 大雅麥香半馬PB126→94回顧2019年的6月底跑了場初半馬02:05:33 當時才剛習慣跑步的生活,8月跑量拉到177, 結果到了9月就中itbs,每跑到第3k必痛到軟腳, 休息一段時間檢驗狀態都一樣沒有改善, 眼看老二就要出生了,6
[心得] 2020台北馬:48天生啤半馬訓練102->98運筆圖文版: 許多人是以台北馬全馬作為今年訓練的期末考,而我只是來台北馬進行抽考的半馬跑者。 [練跑背景] 假日跑者4年 6場半馬 0場全馬 [應考成績] 2020台北馬半馬 1:38:333
[問題] 二度新手請益武漢肺炎爆發以後完全沒練功力幾乎退回初心者程度.大概就全馬變關門精算師 日月潭環湖剩10幾分關門的程度. 上個月弄到了新錶後就開始重練,優先目標就是2月底半馬重回破2水平. 練習的方式就是5K的E+10K E配速LSD,配速6.5分.跑5休2怕操過頭所以距離 和配速極度保守