[問題] 想請教間歇跑的方式

nba647905/27 11:25你的間歇是亂跑

nba647905/27 11:25這樣間歇沒意義

nba647905/27 11:25只會增加受傷風險

nba647905/27 11:25建議你先測5K

nba647905/27 11:255K全速衝

nba647905/27 11:25然後出來換算的成績

nba647905/27 11:25比方420好了

nba647905/27 11:25那就是之後開始的間歇

nba647905/27 11:26420就是你標配

nba647905/27 11:26每400或800

nba647905/27 11:26都是這速度然後休息那一圈

nba647905/27 11:26不是叫你整個休息

nba647905/27 11:26你緩跑400

nba647905/27 11:26速度6分就好

nba647905/27 11:26間歇課程一週一次就好

nba647905/27 11:26不用頻繁

nba647905/27 11:26以上

nba647905/27 11:55另外你的跑量太少了

nba647905/27 11:55想進步除非你是練武奇才

nba647905/27 11:55沒唬爛是真的

nba647905/27 11:55我朋友就練武奇才

nba647905/27 11:55平常根本沒在跑

nba647905/27 11:55有比賽半馬155

nba647905/27 11:55要不是中途看到正妹當癡漢去跟對方

nba647905/27 11:55不然應該可以150

ze81012505/27 12:17400m要跑十趟並掉速不嚴重我覺得才算有一點效果，400m

ze81012505/27 12:17前三趟要特別注意不要超速

ze81012505/27 12:18 https://i.imgur.com/B8ergX2.jpg

ze81012505/27 12:18每根看起來不要差太多

ze81012505/27 12:27破二不需要跑間歇 真的～

jack73005/27 12:33感謝nba大的建議、分享

jack73005/27 12:34感謝ze大的截圖，會参考看看的

genius1705/27 12:34同意破二不需要間歇 輕鬆跑 跑量堆高一點 就很穩了

waseng05/27 12:43半馬要破二建議可以增加長距離，長距離跑量建議在週跑量2

waseng05/27 12:435～30%。半馬長距離跑大概22公里左右就可以了，要增加週

waseng05/27 12:43跑量則可以由輕鬆跑，可以慢慢將3k增加。不管是什麼訓練

waseng05/27 12:43，最重要是設定合理目標並執行，以你的10k 半馬目標，我

waseng05/27 12:43覺得間歇可能配速4：15就很足夠了，更重要是tempo能不能

waseng05/27 12:43跑5分速～5：40

prodd05/27 13:13要當練武奇才有一個條件就是跑量也是要夠但不一定要練間歇

smallGGgirl05/27 15:42破2每週跑50k應該就輕鬆破了

jack73005/27 16:05感謝以上的大大們，跑步真的很深奧（原來我的間歇是亂跑X

jack73005/27 16:05D)

victorlove05/27 16:14經驗談 你覺得有效就執行

victorlove05/27 16:15每個人的經驗你不一定合用

johnson4405/27 16:28耐力運動要持續幾個月才會看出些成效，沒人帶亂跑間歇

johnson4405/27 16:28可能會受傷

dai2605/27 16:48試試看再放慢一點，然後休息時間縮短，例如跑1：50，休2分

dai2605/27 16:48鐘，慢慢加量，一組6趟起跳，最多十趟，最多一次二組

dai2605/27 16:50未來習慣後除了縮短時間，也能開始加距離，400,600,800，

dai2605/27 16:50最多1000就好，否則也失去間歇的意義

dai2605/27 16:50一週先一次間歇跑即可，其餘多跑節奏跑和輕鬆跑

ze81012505/27 17:09想破二的話可以看我破二的文章，真的沒有練間歇，我覺

ze81012505/27 17:09得真的不需要，真的很想衝起來的時候，可以跑50-100m衝

ze81012505/27 17:09刺（快步跑） 400m要跑好還是需要一點時間、經驗和對自

ze81012505/27 17:09己的了解@@

nba647905/27 17:48上面幾個大大分享得很好

nba647905/27 17:48我這邊再做個補充

nba647905/27 17:48如果你目標真的就半馬2內

nba647905/27 17:48其實真的不需要練間歇

nba647905/27 17:48但跑量要有

nba647905/27 17:48單週至少50-70

nba647905/27 17:48然後過程中試著慢慢加快

nba647905/27 17:48另外如果真想練間歇

nba647905/27 17:48你上網去找影片

nba647905/27 17:48亞索800

nba647905/27 17:48裡面有詳盡介紹^^

afa5644ti05/27 18:10先知道自己的能耐在哪…

cuba39115605/27 18:11大家週跑量好高QQ 就我軟爛嗚嗚

afa5644ti05/27 18:11第一趟和第二趟就差6秒了

luismars05/27 18:53對呀...現速度跑800m以上比較有意思吧?800m/跑休1:1/*4

luismars05/27 18:54目前的能力跑400m太短了(因為跑不太進去)

luismars05/27 18:56漸漸增加到800m能完成8-10趟，再逐步減少每趟的目標時間

briandodo05/27 19:29你這種跑量跟人家玩什麼間歇拉 有氧基礎都還沒打底好

briandodo05/27 19:29 你只要稍微增加跑量就會發現進步了 不用間歇

KazumiLin05/27 19:34先堆跑量再練間歇 我月跑110~120而已也不敢練間歇XD

ze81012505/27 19:56Cuba大，我也軟爛，目前週跑量40-50

likekasumi05/27 20:53看到大家的推文，我更軟爛，不敢講我的週跑量（汗

dai2605/27 20:58我之前也不太練間歇，不過這麼熱的天氣，長跑距離被迫縮短

dai2605/27 20:58，一週安排一次間歇其實還不錯

Bkyoe05/27 22:07輕鬆跑疊跑量就好亂練反而受傷

jeteess05/27 22:27你的成績不需要間歇，才第二組速度就不行了

isohera05/27 22:38本來想跟著練亞索...看看自己跑量還是算了

isohera05/27 22:39每天跑5K而已....你們的跑量好可怕

GELGOOG05/28 01:03半馬破2的話輕鬆跑就可以堆起來了.想要跑刺激一點的話就

GELGOOG05/28 01:04跑節奏..或者叫配速跑.用半馬目標甚至稍微快一點的速度跑

GELGOOG05/28 01:05至少30分.一次跑完或休息一次回氣繼續跑都行.

isohera05/28 01:24↑借問每天繞社區5K，這樣有效嗎?

isohera05/28 01:24https://i.imgur.com/teIYntz.jpg

isohera05/28 01:31目標:半馬<2;全馬<4

bluets05/28 06:59我半馬差10秒破百分，沒練過間歇，一直節奏跑10k就行了

Acoustics05/28 08:14我也沒跑間歇==

tifosi512m05/28 10:33當年沒練間歇半馬就95了，先有跑量再說吧......

Bkyoe05/28 10:38每天5k半馬是沒什麼問題啦.要全馬破4跑量乖乖湊吧

isohera05/28 11:20要湊跑量，練車要先停了...唉

isohera05/28 11:21一次練兩種時間不夠用

chris8063405/28 11:45你每圈配速差那麼多

luismars05/28 12:53"適度"刺激一下有助開發潛能，心理和生理上都是

afa5644ti05/28 15:36你第三趟就已經爆掉了 你後面兩趟完全沒練到

afa5644ti05/28 15:41目標10k50 400x10趟 110秒應該夠了

wj100905/28 16:17以你的目標，慢慢堆週跑量到50就可以，連間歇只是增加受

wj100905/28 16:17傷的風險

jack73005/28 18:01謝謝各大大的建議，會先試著提高每週跑量的

michaelho66605/29 01:56我有不一樣的看法。不管目標是多少練間歇對心肺跟肌

michaelho66605/29 01:56力都有幫助而且可幫助目標更快達成，一般人一開始當

michaelho66605/29 01:56然抓不到速度但一樣有刺激到也是有效的，當然有些人

michaelho66605/29 01:56會在意的是容易受傷這一點。我認為堆跑量跟練間歇對

michaelho66605/29 01:56新手也是可以同時進行的！

wappie352405/29 09:38我的看法也跟樓上一致，練間歇主要還是在刺激自己的心

wappie352405/29 09:38肺功能，有沒有打算破二不是重點

wappie352405/29 09:39我的作法是看心率不是速度

wappie352405/29 09:41以我自己一週一次的間歇課表為例：20分鐘心率區間一暖

wappie352405/29 09:41身跑，4分鐘心率區間四+3分鐘心率區間二恢復，合計四

wappie352405/29 09:41個循環

wappie352405/29 09:42最後是10分鐘的緩和

cyivs3305/29 09:54推薦你搜一下板友（chieher）的文章 或是臉書查查Jay的

cyivs3305/29 09:54跑步筆記，會學到很多跑步的觀念，看到他的文章就覺得很

cyivs3305/29 09:54熱血，練跑步好有趣

cyivs3305/29 09:58一樓大大說的很實在 不用每次都跑到氣喘吁吁才感覺有練

cyivs3305/29 09:58到，很多人訂下比賽目標，然後每次練跑步都用目標成績的

cyivs3305/29 09:58配速去跑，很快傷痛就上身囉

Neuschwan05/29 13:26這是間歇沒錯啊，以10K跟半馬時間來看，這個訓練有無

Neuschwan05/29 13:26氧階段沒錯啊。

Neuschwan05/29 13:30如果依照單車功率的玩法，前三次至少要維持住，掉到7

Neuschwan05/29 13:30成就可以停了進入恢復階段。

jonescx05/29 21:34https://jstriwork.blogspot.com/2021/12/qa.html?m=1

jonescx05/29 21:35J帥寫的間歇文章，值得參考看看

ze81012505/30 09:07感謝J大分享，看了其他篇根本文獻級的分享XD

ze81012505/30 09:21我同意任何人都可以執行快慢交替的間歇，但是原po看起

ze81012505/30 09:21來有氧基礎還不太夠，對自己身體耐力還不太夠了解的情

ze81012505/30 09:21況下，除非有教練或跑友帶，不然要靠自己穩定輸出某種

ze81012505/30 09:21間歇課表都會是挑戰，所以還是會建議原po先增加跑量，

ze81012505/30 09:21把有氧基礎打穩。

jack73005/30 10:38謝謝各位大大的建議，會增加距離及跑量，把有氧基礎再打

jack73005/30 10:38好

DSB52005/30 13:40給你參考 我去年六月開始跑

DSB52005/30 13:40每週4次 每次都10公里 從55進步到43分鐘

DSB52005/30 13:40也沒有每次都全力跑 但會刻意把心率拉上去 160以上一陣子

DSB52005/30 13:4011月開始拉距離 但傷到大轉子 養傷兩星期後 繼續準備台北

DSB52005/30 13:40半馬 拉距離

DSB52005/30 13:40最後1:36完賽

DSB52005/30 13:40中間完全沒練間歇 頂多最後一公里衝刺一下

DSB52005/30 13:40年初開始練間歇 10k 進步到40分鐘初頭 就受傷了

DSB52005/30 13:40練間歇雖然有用 但受傷風險會增加 也有可能突破自己極限

DSB52005/30 13:40了

x0x05/30 15:0410k 45分 沒練間歇 跑久了心肺 肌力ok 就有機會～個人經驗

jonescx05/30 16:20謝謝z大的回應，我也同意你的看法。

jonescx05/30 16:22原po練習的已經算是高強度間歇，這種等到基礎穩定或有

jonescx05/30 16:23教練/跑友帶，會比較安全。

jonescx05/31 08:35不過原po會想來問間歇，我猜是想要課表有些變化

jonescx05/31 08:37其實可以考慮一週一次會喘的訓練，高強度間歇算很喘XD

jonescx05/31 08:39例如：漸速跑、節奏跑、法特雷克、上坡反覆跑，讓自己覺

jonescx05/31 08:39得有喘一段時間就可以

jonescx05/31 08:42喘的時間可以用J帥文章的10%，例如：周訓練時間200分，

jonescx05/31 08:42抓20分以內的訓練就可

jonescx05/31 08:4520分可以分次，例如10分x2(分段節奏)或1分x20(法特雷克)

jonescx05/31 08:45，總之讓身體有不同的刺激是好事。

jonescx05/31 08:49記得要做訓練前後要有足夠的熱身暖跑和事後緩跑收操，不

jonescx05/31 08:49受傷是最高原則。

newqazwsx05/31 16:00半馬破二不用間歇的