[懷孕] 終於找到恥骨痛緩解的方法

jullya 發表於 2021/10/10 下午6:11:53

看板BabyMother標題[懷孕] 終於找到恥骨痛緩解的方法作者

(sigh)時間Oct 10 18:11:53 2021推噓12 推:12 噓:0 →:11

懷孕來到第30週，恥骨痛居然也找上我了...
第一胎沒經驗，以為控制的好應該不會恥骨痛，目前到30週體重控制只重了5-6公斤（應該不算多？）肚子也偏小，重點是因為我孕前就有運動習慣，從懷孕16週開始一週運動2次（孕期瑜珈+健身房私教）

沒想到....29週的某一天睡醒，下床就感覺左腿要廢了.....一開始還以為是前一天瑜珈拉筋拉到根部了？結果感覺不對勁，一整天都痛到寸步難行，上網一搜才發現原來這就是傳說中的恥骨痛....一連幾天都沒好，因為我現在在隔離沒辦法出去找專業瑜珈老師幫忙，只好上網找了好幾個舒緩恥骨痛的運動影片跟著練，實驗了幾天，有些動作做完更痛了，有些感覺有點效果，總之，在試了自己的一組動作後終於在一週後明顯緩解！！想上來分享給有需要的準媽媽們，希望能幫助到大家且不是我的錯覺

以下幾個簡單沒負擔的動作給大家參考：

1. 腳尖點地

https://i.imgur.com/rkdfxq3.jpg

https://i.imgur.com/T6JKIYA.jpg

一腿做10-20下

2. 動態橋式

https://i.imgur.com/DmzJUU8.jpg

https://i.imgur.com/rFbDkKG.jpg

一次做10-20下

此處可以加一個凱格爾運動，在做橋式停留在高點處，我會在做最後一下時停留在高點，做10個凱格爾，如果覺得太累的人可以在臀部落下後再做就好

3. 大腿內側夾拳頭

https://i.imgur.com/CNM7BAY.jpg

https://i.imgur.com/19vkPRy.jpg

https://i.imgur.com/OWo1fE5.jpg

總共做10-20下

4. 蚌式開合

https://i.imgur.com/wnLXh3D.jpg

https://i.imgur.com/CtlqrKZ.jpg

https://i.imgur.com/xUoLrMX.jpg

這個比較累，看個人狀況能做幾下就幾下

以上

這些動作做完也就花10分鐘吧，不會很累，而且明顯都是在訓練大腿內側和盆底肌的肌肉，雖然我知道恥骨痛的原因有很多種，可以跟自己的醫生討論，也可以做些運動舒緩一下

祝福所有準媽媽都順利度過最後一段路，平安舒適的生產，大家一起加油！

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nocturnetear10/10 21:14感謝分享

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liiterry 10/10 21:23感謝分享

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yvette31 10/10 22:04謝謝分享

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sprsheep 10/10 22:46我要存起來！21週痛到40週，最後2週根本超痛苦....

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sprsheep 10/10 22:46下床就要10分鐘

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h910142 10/10 23:00感謝分享

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isscat 10/11 10:34很棒! 孕期有辦法稍微動一動的話，可以改善水腫和

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isscat 10/11 10:34重心改變導致姿勢不正確造成的不適

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isscat 10/11 10:35我孕初期到中期有去復健科上一對一運動課，幫助很大

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memorymiss 10/11 21:27謝謝分享，實用！！！

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puccasheep 10/12 11:13謝謝分享第一胎痛死了這胎希望遇到有用

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pp3141618 10/12 11:24謝謝分享

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jullya 10/12 19:44我看了醫生他說骨膜發炎了，開了普拿疼跟思舒凝膠，

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jullya 10/12 19:44讓我運動堅持繼續做，給大家參考

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michunyo 10/15 12:59謝謝分享

推

gig00123 10/16 00:44我20週左右直接痛到生（本身大碼孕婦，孕期總重不

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gig00123 10/16 00:45到8公斤），睡覺不能翻身，從床上爬去廁所要好幾分

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gig00123 10/16 00:45鐘，一生完立刻轉動大腿活動自如

推

chloeej 10/21 18:45我也是現在28週只胖5公斤，上週在瑜珈墊做一些運動

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chloeej 10/21 18:45後肌肉痠痛好幾天才驚覺是恥骨分離了，現在睡覺翻身

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chloeej 10/21 18:45都會被痛醒，白天走路寸步難行，在想可能自己運動姿

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chloeej 10/21 18:45勢不當有影響？第一胎完全沒動沒有感受過恥骨分離，

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chloeej 10/21 18:45感謝分享這幾天來試試

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