[記錄] 一日志佳陽單攻含訓練心得

行程：一日志佳陽單攻
日期：2021/12/19
人員：哈利哥、自己

水平距離：15.42公里
累計爬升高度：1776公尺
花費時間：4小時36分（含休息）
紀錄工具：Garmin Fenix 6X
(隊友手機記錄16.33公里+1766公尺，供參考)

http://i.imgur.com/Q2Y0JJQ.jpg Garmin三圓圖

http://i.imgur.com/b33RHSL.jpg 高度圖
http://i.imgur.com/LwyCSMq.jpg 軌跡圖

簡易時間表
0657 司界蘭溪吊橋
0731 3.1k登山口
0944 志佳陽大山
0959 志佳陽大山折返
1107 3.1k登山口
1133 司界蘭溪吊橋

上山2h47m，山頂休15m，下山1h34m，總時間4h36m。

全程飲水600 C.C (去程喝400 C.C.，回程喝200 C.C.)
全程進食500大卡 (上坡每小時150大卡，登頂吃200大卡，下坡無進食)

過程心得簡述:

上山跟哈利哥以不喘的強度邊聊天邊行進，

扣掉前3.1k平路，陡坡每小時爬升約750公尺，平均心率不到160BPM。

按過往經驗全力上坡心率應該可以維持在平均170BPM以上(講話斷斷續續的強度)，

每小時約可爬升850公尺，上坡時間約可再減少20分鐘。

山頂休15分鐘主要是等山友排隊照相，以身體恢復考量應可再減少10分鐘休息時間。

下山蠻認真的，但因為今年九月初肩膀摔傷脫臼影響，有心理陰影不敢快下，

所以短期內差不多就這速度了，再快也差不了5分鐘。

結束停錶後才發現，全程認真的話居然有機會4小時內完成，

志佳陽大山比原先預想還單純一些，是條適合訓練上下坡的路線。

以下訓練心得：

小弟自2020年中開始認真訓練到現在，差不多約一年半左右，

曾經參考眾多大大的訓練方式，

包括傑哥、SYH大、LsVCheN大、Blackbrid大以及志偉哥和哈利哥等高手，

有些是當面請教詢問，有些則是參考Strava訓練軌跡。

(小弟也很想像Zrst大一樣又強又快，但看Strava真的看不出來他在練什麼...)

堆疊跑量爬升量、純肌力訓練、空腹低強度有氧訓練、高質量跑法佐肌力訓練等流派，

每種流派的高手都在觸手可及的朋友圈中，也各自有驚人的成績及記錄，

小弟不喜歡跑步，月跑量趨近於0 (最近嘗試緩慢增加中)。

與有跑步習慣的高手相比，登山行程中較無法維持穩定心率，

在可跑性高的山徑中劣勢很明顯，一維持跑姿體力就止不住的損耗。

但台灣百岳大多升降劇烈，可跑性低，多數百岳行程在跑量堆疊下優勢並不明顯。

但如果是可跑性高的山徑或越野比賽，跑量就十分重要。

小弟主要採肌力訓練搭配郊山訓練，

因個人較不喜接觸大量人群，自組簡易homegym，

可在家完成對於登山相關的肌力訓練。

主要常做的肌力訓練包括: (組數與重量因人而異，故不多敘述)

單腿RDL、弓箭步、啞鈴深蹲、提踵及保加利亞分腿蹲。(硬舉比較不敢在家作)

單邊訓練對於核心穩定及保持登山越野快速行進時的機動性很有幫助，

堆疊大重量可增加最大肌力，對於上下坡常用肌群速度及耐力提升很有幫助。

有氧能力及部分肌力來自郊山訓練，小弟一般以EP值區分訓練強度，

EP值即為水平距離(公里)+爬升高度(公尺/100)總和

在平日有限的下班後時間，

小弟會設定總EP約10~20的訓練量，以每小時EP9~11左右的強度完成。

這樣訓練總時間(1~2小時間)既不會拉太久又有練到。

這部分因人而異，訓練總量及強度會影響個人耐力及爆發力，

私以為最適訓練量為能讓身體恢復，可進行固定頻率訓練為佳。

平日對自己認真，身體自然會在登山行程中給予回饋，以上供參~

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.208.104.235 (臺灣)

魯神大大快教小弟怎樣能變得跟你一樣強...

大大也可以(?

主要是興致已足，加上遠眺北一北二方向雲層相當厚，怕過午天氣有變，決定早點下山

http://i.imgur.com/l5D92OB.jpg

其實能不能聊天的爬升配速大概每小時差100公尺而已，換算比例約10%~15%沒有很多。 我和隊友體能相當，很巧妙地抓在臨界點，大概就是所謂的舒適行進速度上限。

覺得只要有規律訓練，並能瞭解自己訓練的目的，人人都有機會接近或超越此成績

其實有上山就心滿意足了，倒不一定每次都想在山上弄個10幾小時搞得筋疲力竭:D

原來哈利大也有PO文，小弟沒用FB了故結合訓練心得分享在PTT XD

Orz Orz Orz

對小弟來說，郊山訓練以安排不會影響隔日的訓練強度為原則， 肌力訓練則需要有休息日作肌肉恢復及生長使用， 一般以週末六或日有總EP較大的行程為主(通常介於50~90間)， 行程結束後休息1~2日後接郊山訓練，隔日可再接肌力訓練後再休息(重複上述)， EX 六(登山) 日(休) 一(郊山) 二(重訓) 三(休) 四(重訓或郊山) 五(休) 六(登山) 其實蠻彈性的，視週末行程強度及體感疲累程度而定。 不累才會安排訓練，訓練總量及強度也盡量以能維持頻率為前提下安排， 在小弟看來，拉高訓練強度卻無法維持訓練頻率有些本末倒置。 大約週間安排1~2次重訓及1~2次郊山，以不影響週末行程及日常生活為前提規劃。

Orz Orz Orz

※ 編輯: jessica35354 (210.208.104.235 臺灣), 12/20/2021 14:06:06

Orz Orz Orz

一般是4RM~12RM左右的重量，重量組數根據訓練動作及當天體感會略有差異 （因為homegym場地限制無法做太重，僅供參考）

※ 編輯: jessica35354 (223.137.135.34 臺灣), 12/21/2021 06:31:36

大大...年底的可怕行程還要靠你carry了（哭

其實我每週平日花在訓練的時數並不會非常多， 重訓+郊山訓練大概4小時內吧，很少超過5小時 平均每天不到1小時，好訓練，不做嗎？

※ 編輯: jessica35354 (223.137.93.182 臺灣), 12/22/2021 06:24:48