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[心得] 焦慮使用說明書

看板book標題[心得] 焦慮使用說明書作者
saisai9230
(小為)
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前言

《焦慮使用說明書》本書作者是提姆.坎托佛(Tim Cantopher),

他從倫敦大學醫學院畢業,而後成為英國皇家精神科學院成員,1999年當選該學院院士,

之後擔任修道院醫院集團擔任精神科醫生顧問(1993~2015年退休)


本書摘要我會分成四個部分,

第一部分:說明焦慮的定義、成因與樣態

第二部分:關於目前應對焦慮的主流心理療法

第三部分是介紹緩解焦慮藥物的種類

第四部份是列舉自身可能減低焦慮的方式


第一部分 何謂焦慮?

焦慮症/焦慮狀態的人的性格:

1.過度嚴以律己,寬以待人

2.內心敏感而且會自省

3.自我評價低

4.過高的自我期許

5.認知失調(書中舉了一個例子)

瘦小的男子舉著啞鈴,他的理想是超乎常人的大塊頭,他在社交場合總是感到焦慮,

認為別人都在用他的理想標準來評判他的外表

(永遠不會成功變成大塊頭,因為原本體態不是如此)

但是我自己想的例子是這樣的:腸胃還沒有消化,口中的還沒有吞下,碗裡面還有,

卻看著鍋裡面的,並且想著還沒有煮的。

這種人的優點:這種人在生活上卻是全力以赴而且無私的人、最能夠關愛他人、

最認真刻苦。


焦慮從何處來?

焦慮是人類面對危險的情緒,通常稱為「戰逃反應」,焦慮就是其中反應之一,

大致過程如下:

危險將近>>>杏仁核活躍>>>釋放腎上腺素(短效型因應壓力的荷爾蒙)>>>

危險仍在>>>下視丘活躍>>>釋放皮質醇(長效型因應壓力的荷爾蒙)。

因此檢測皮質醇就成為是否是焦慮症患者的醫學判斷之一。

然而焦慮是面對危險的人類模式,因此稍微焦慮反而會提升工作能力與工作進度。

但是現代人通常都是長期焦慮,然而「持續的焦慮狀態」造成「身體無法正常運作」;

「身體無法正常運作」加強「持續的焦慮狀態」,

最後導致工作能力與工作進度直線下降,而且長期焦慮也會導致身體上的高血壓、

高血糖、高血脂、高胃酸、腸道過度活躍、身體發炎等症狀。

但是沒有焦慮狀態就是一件好事嗎?並不是如此。若是完全沒有焦慮狀態的人,

目前研究猜測可能的原因:

1.基因遺傳

2.令人不愉快的過往人生經歷

3.童年缺乏任何道德觀的教育

結果:沒有良知、沒有同理心、沒有是非辨別能力的人,

通常我們定義成「精神變態」、「反社會人格者」。


焦慮恐懼等病症診斷

目前有關焦慮、恐懼相關病症有下列幾項:

廣泛性焦慮症(Generalized anxiety, GAD)

恐慌症(Panic disorder, PD)

恐懼性焦慮症(Phobic anxiety disorder, PAD)

特定物品的焦慮症

健康焦慮症

懼曠症

社交恐懼症(Social anxiety disorder, GAD)

(社交恐懼症是最難纏的恐懼症,因為醫病關係也是一種社交行為)


第二部分 關於焦慮、恐懼的心理治療

認知行為療法(CBT)

1.在這裡舉例比較常用的治療方式:系統脫敏療法

舉例說明:懼高症

懼高症的患者,一開始可以先走樓梯上到二樓,然後依序慢慢增強。

2.人際關係:假設性評估(開個六給他 讓他贏莊家一百塊)

舉例說明:A對你說你很好笑,你可以在內心評估說,

A是「嘲笑」你的可能性幾%;「客套」你的可能性幾%;「讚美」可你的能性幾%?

評估完之後,再度問A到底是甚麼意思?並且重新分配%數,

你就可以知道你到底要怎麼跟A相處。


正念認知療法(MBCST)

重點:活在當下;避免沉溺於「過去」;避免恐懼未來

停止對抗過去、未來、(所遭遇的)不公平、疾病、症狀、感受、情緒、不足。


接受與承認療法(ACT)

Acept your reations and stay present(接受自己的反應並活在當下)

Choose a valued direction(選擇一個值得重視的方向)

Take Action(採取行動)


第三部分 關於焦慮、恐懼的藥物治療

SNRI類藥物:選擇性血清素、正腎上腺素再回收劑

藥物說明:是目前因應焦慮等病症的的最新型的藥物

藥品種類

1.藥品名:文拉法辛

缺點:有心臟病史不適用

2.藥品名:美妥平

缺點:食慾急速增加,容易肥胖。有罕見併發症,身體會停止某些白血球的製造,

進而身體呈現流感狀態,若有發燒就要停止使用。


SSRI類藥物:選擇性血清素再回收劑

藥物說明:抗焦慮憂鬱相關病症第一線藥物

服藥狀況:前兩星期會惡化,通常會配合苯二氮平類藥物,4~6小時才開始有效

優點:無上癮性

缺點:有些服用者會性功能障礙,難以達到高潮

藥品種類:

氟西汀(百憂解)、帕羅西汀(克憂果)、氟伏沙明(蘭釋)、丁螺環酮(布匹隆)


三環抗憂鬱劑

優點:無成癮性,有鎮靜作用,現今多拿來用安眠藥

缺點:比SSRI類藥物副作用還多

藥品種類:

阿米替林、丙咪嗪、氯米帕明、多舒平(以上大多停產)

曲唑酮(美舒鬱)、洛非帕明(現今有生產的)



苯二氮平類藥物

藥物說明:對神經傳導物質γ-氨基丁酸(GABA)起作用,開始服用SSRI類藥物,

會加開此藥物服用。可以拿來當安眠藥使用,但是現在多被「乙類鎮靜安眠藥物」

所取代。

優點:對於「急性恐慌發作」有奇效。

缺點:對於「長期恐慌」效果不佳,並且相對來說容易成癮。

藥品種類:

地平泮(煩寧)、氯二氮平(氯氮卓)、蘿拉西泮(安定文錠)、阿普唑侖(贊安諾錠)

鴉片類藥物

藥物說明:早年會拿來做為抗焦慮恐慌的藥物,但現在原則上廢棄不用,

但是有些開放醫療用大麻的國家,仍然會作為相關藥品使用

(這是我自己補上的,原作者並沒有寫這段。)

優點:強烈抗焦慮作用

缺點:上癮性高、耐受性高、戒斷症狀多而且強烈。

藥品種類:鴉片、嗎啡、海洛因。


酒精

藥品說明:非常爛的鎮定劑

優點:取得方便

缺點:成癮性高、耐受性高(劑量要越來越大)、戒斷症狀多。

反效果極強:效果冷卻後(酒精代謝後),反而焦慮程度會稍微上升,

但是喝酒的人不自知。


第四部分 因應焦慮的方式

工作模式

1.無止盡的拆解步驟,並且把步驟寫成清單,大問題拆解成中問題,

中問題拆解成小問題,慢慢解決小問題。

2.可以告訴自己:今天的自己都把事情完成了,那明天的自己將無所事事

3.「凡事乘以三的人」(3X multiplier)

感覺自己可以在20分鐘完成,給自己一個小時時間來完成,

而且工作與工作之間至少要有30分鐘的休息時間。

4.所有的工作、研究、考試,都只是人生的小練習

5.試著停止消極(重複)思維:

書中有一個例子,可以在手腕上綁橡皮筋,當進入到消極(重複)思維,

拉動讓自己手疼,進而讓自己停止相關消極思維。

6.人際關係:劇本演練

這其實跟上面所說的他人話語「假設性評估」是一樣的,

在心中想出三種話劇版本,分別是對方「最好」的反應的版本、

對方「最壞」的反應的版本以及對方「最有可能」的反應的版本。

並且分別擬定相關對策。


7.習慣養成

a.固定用餐時間、各類活動

b.就寢地方保持黑暗

c.運動:每週5次,每次至少半小時

8.因應焦慮與恐懼的放鬆練習

所需時間:20~30分鐘

相關地點:找尋放鬆的地方,盡可能安靜又私密。

一開始盡量清空思緒,然後進行3次緩慢深呼吸(1次吸氣or1次呼氣,都要10~15秒),

接著,開始想像一個中性物體,例如:數字一,並且賦予顏色、立體化、填滿整個思緒

再來,想像自己處於一個安靜、祥和、宜人的地點,看見它、感受它、聆聽它、嗅聞它、

品嘗它。

再者,覺察到自己的身體,拉緊每一組肌肉然後開始放鬆,持續2~3次。

最後,若現在是你的工作時間,可以開始慢慢從事你身旁的事情;

若現在是你的就寢時間,就可以開始睡覺。


9.心理準備:給自己的名言佳句

a.盡最大的努力不去批判自己(本書重點)

b.應該以「寬待他人」的態度對待自己

c.生病了不是你的錯(自我去除精神疾病汙名化)

d.設立實際並可實現的目標並且建立準確的自我形象,像是:

像是人生要變得「完美」轉換成人生要過得「很好」

不是最棒的,但是肯定不是最糟的

e.拒絕某人的要求,忍受他們的失望與不滿,同時堅定自己的立場

f.「少努力一點,少在意一點」

g.「我們終將會死亡,在那之前,我會盡可能多做一些我喜歡的事情」


心得

這其實要跟我上一本講述焦慮恐懼的相關書籍《我的焦慮歲月》去做比較,

下面為《我的焦慮歲月》心得連結

https://www.pttweb.cc/bbs/book/M.1714620360.A.6E3

如果《我的焦慮歲月》是講述焦慮文化史以及精神病學史的話,

《焦慮使用說明書》就是現代醫學如何定義並且治療焦慮與恐懼。

前者著重在我們對於焦慮、恐懼看法的演變;

後者著重在我們如何因應焦慮、恐懼。


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