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[心得] 《多巴胺國度》在上癮的爽痛之間取得平衡

看板book標題[心得] 《多巴胺國度》在上癮的爽痛之間取得平衡作者
wackynoteis
(Waki瓦基)
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《多巴胺國度》讀後心得:如何在上癮的爽痛之間取得平衡?

圖文好讀 https://readingoutpost.com/dopamine-nation/

我們為什麼會「上癮」?滑手機滑不停、熬夜追劇、瘋狂購物,甚至有些人對酒精、毒品和性愛上癮。我們以為「爽一下」就可以暫時逃離「痛苦」,卻不知道這樣的行為需要付出巨大的「代價」。今天要介紹的這本書,會帶我們從醫學和科學的角度,認識成癮的原因以及破解的方法。

這本書在說什麼?

《多巴胺國度》的作者是安娜.蘭布克醫師(Dr. Anna Lembke),她是史丹佛大學醫學院的精神科和成癮醫學教授,同時也是成癮診斷診所的主任,在學術論文和臨床治療都有卓越的貢獻。她寫這本書這就是為了告訴我們,在成癮的「痛」跟「爽」之間要如何取得平衡。

這本書的包裝乍看之下會讓人以為是一本「科普書」,但是作者的文筆之流暢,讓整本書讀起來簡直跟小說一樣精彩,非常引人入勝。像是作者就在書中坦承自己的經驗,身為成癮醫學專家的她,也曾經是一位重度上癮者。

她因為跟老公有育兒關係的衝突,導致她為了逃避痛苦而讀了《暮光之城》小說,結果從吸血鬼讀到時空穿越,又從普通言情小說讀到重口味的色情小說。她說害她最深的東西就是「電子書閱讀器」,因為買書太方便了,她變得完全無法克制。她的故事真的讓我有一點嚇到,就連我們一般人覺得很好的閱讀習慣,也會演變成一種嚴重傷害生活的成癮行為。

就因為作者從她自己的故事切入,讓整本書讀起來很有沉浸感,而不是在聽她說教。我們可以看她一邊從科學角度解說「多巴胺」造成的成癮現象,又可以從聽故事的角度,聽她講自己的戒斷經驗,以及她輔導過得很多很「奇葩」的個案,包含酒精、毒品、性愛成癮的個案。

以下是我從書中學到的事情,以及我自己的經驗對照。

逃避痛苦只會通往更多痛苦

上癮的人想要追求的就是「爽一下」的感覺。

為什麼人會感覺到爽?主要的原因就是書名的這三個字「多巴胺」。多巴胺是一種神經傳導物質,最重要的功能是讓大腦產生「獎勵機制」。像是我們滑手機看到別人按讚、玩遊戲提升了等級、喝酒感覺到飄飄然、進行性愛的時候體驗到的高潮,大腦都會分泌多巴胺獎賞我們。

你可能會好奇,那就一直爽就好了啊?這有什麼問題嗎?

這時候就要介紹這本書的一個非常重要的觀念:爽跟痛是一種平衡。

根據神經科學的研究指出,在我們的大腦中,愉悅和痛苦是由一些重疊的神經路徑處理的,而這兩種感受之間存在著一種「動態的平衡關係」,就像是一個蹺蹺板。當其中一邊的愉悅感增加的時候(像是吃美食、玩遊戲獲得快樂),我們大腦就會自動調整,讓另外一邊對痛苦的敏感度增加來保持平衡。

也就是說,當我們過度追求愉悅(讓蹺蹺板的一邊過重),最終會導致我們對痛苦的感受增強,反而讓我們更容易感到不滿足和痛苦。

例如,如果一個人過度依賴社群媒體來獲得認同和滿足感,一開始可能會覺得非常快樂,因為這增加了大腦內的多巴胺分泌,讓他感覺很愉悅。但是,隨著時間的推移,他對普通的愉悅會漸漸麻痺,需要更強烈的刺激才可以再次體會到愉悅。如同作者所說:「在長時間反覆暴露在愉悅的刺激後,我們耐受痛覺的能力會降低,我們體驗愉悅的門檻會變高。」

同時,更可怕的是,當他沒有辦法獲得這種刺激的時候,蹺蹺板另外一邊的痛苦會開始增加,他反而會感到更大的空虛和焦慮。換句話說,一開始用來獲得快樂的行為,最終反而會增加我們的痛苦,因為大腦中的「爽痛平衡」被破壞了。就像對毒品上癮的人,你突然不給他毒品吃,他會感受到前所未有的痛苦,用盡方法想要再度吃到毒品。

這也是作者透過科學的證據要提醒我們的:「拼命追逐愉悅(逃避痛苦)只會通往更多痛苦。」所以我們要有節制地追求愉悅,避免過度依賴某些刺激,才能夠維持大腦對愉悅和痛苦的健康平衡。

擁抱痛苦反而會帶來愉悅

延續前面的爽痛平衡觀念,這本書帶給我另一個重大的啟發就是,原來「擁抱痛苦反而會帶來愉悅。」而且這種愉悅是一種更長久和穩定的愉悅。

書中舉了一些例子,像是有些人喜歡吃辣,在吃辣之後感覺心情很好。其實我們的味蕾對於辣的反應是一種「疼痛」的感覺,感受到辣的疼痛之後,大腦為了達到爽痛平衡,所以給我們一種愉悅的感覺,這就是吃辣為什麼會人感覺到開心的原因。另外,像是有些人在運動之後體會到「跑者的高潮」,或者看完恐怖片之後感覺到莫名的愉悅,都是基於一樣的道理。

「爽就是我們付出痛苦之後兌換到的獎勵。」

我再舉另外一個例子,是我們平常比較不容易發現的。當我們要跟別人建立親密的人際關係,其實也要懂得「擁抱痛苦」,也是我們要願意跟對方「徹底的誠實」。

你可以這樣思考,如果自己明明犯了錯,卻對對方說謊話,這是一種追求短暫愉悅的行為。因為說謊話可以逃避當下的責任,但是卻會導致你長期的自我內疚,以及漸漸加深人際關係的裂痕。

相反的,如果我們要承認自己的錯誤、向對方說出實話,當下真的會感覺很痛苦。可是長久下來,卻會覺得內心坦蕩蕩,沒什麼好隱瞞的,反而加深了雙方的親密關係。

研究指出,相互的誠實可以讓人際關係對羞恥免疫,提高親密度,那種溫暖的情緒只能來自於彼此間深刻的聯繫。這種深刻的聯繫,也能來自於我們明明知道自己不完滿,卻還是願意接納自己的放心。作者也補充道:「我們能創造出我們渴望的親密感,靠的不是我們從來不踏錯一步,而是靠我們願意攜手一起去修正錯誤。」

因此她在書中給出這個結論:這種親密感會伴隨著內源性多巴胺的分泌,不同於廉價的快感,這是帶給人們活力和有益健康的。

我的自身經驗談

第一種經驗是逃避痛苦。

我回想起兩年前,我在撰寫我的第一本書《只工作、不上班的自主人生》的時候,我曾經透過玩電腦遊戲和追劇來逃避寫書的責任。

當時我很不想要面對寫書的壓力,所以就一直玩、一直拖延,結果等著我的是更長久的內疚感。我覺得我好像辜負了讀者和編輯,讓大家等我等這麼久,我卻遲遲不敢動手去寫。現在回想起來,我已經忘了那些玩遊戲和追劇所帶給我的快樂,唯一記得的就是我的內心很自責的小劇場。

後來真的咬著牙,把書認真寫完之後,才覺得心中放下一塊大石頭,感覺整個人煥然一新。

另一種經驗是擁抱痛苦。

像是我長期都有早上起床做瑜伽的習慣,我覺得這個習慣真的對我有很大的影響。像是做瑜伽的時候要伸展全身的筋骨,當下會覺得好痛苦喔,幹嘛一起床就虐待自己。可是每當我忍受玩這 20 分鐘的疼痛之後,我反而覺得整個人都被喚醒了,一整天都會很有精神!我發現,如果我某幾天「沒有」做瑜伽,那天反而會比較平淡,覺得好像少了些什麼。

同樣的,每次我要整理讀書筆記的時候,我也會覺得有點辛苦。不要覺得我好像寫起來很輕鬆,其實做筆記是很花力氣的事情。特別是有些書真的不容易寫成心得分享,可是我又覺得自己必須接受這個挑戰,所以就算絞盡腦汁我也要把它寫出來。

有趣的是,當我熬過這種痛苦的時候,我就會覺得自己好棒棒,那種成就感可以維持很久很久。還有,未來再度看到這篇心得文章的時候,我會讚嘆自己竟然連這麼難的書也可以分享給大家。這就等於是一次的痛苦,可以帶來很多次的愉悅。

這就像是作者所說的:「壓下蹺蹺板的痛端,就可以重新設定爽痛平衡到爽端。」不過作者還是有提醒我們,任何事情都要「適度」,記得不要對痛成癮了。書裡面還有很多其他有趣的故事值得你去找來參考。

後記:現代人必讀的好書

我認為《多巴胺國度》真的是一本現代人必讀的好書,特別是現在科技的發達,聲光影像的刺激太容易讓我們分泌多巴胺,導致我們很多人對上癮的症狀都不自覺。就算你覺得自己「好像」還沒有上癮的行為,我覺得這本書的觀念和方法仍然值得一讀。

就像集哲學家與神學家於一身的肯特.鄧寧頓(Kent Dunnington)曾經寫道:「重度成癮的人是當代的預言家,如果不把他們當回事,沒有好下場的是我們,因為他們反映的正是我們真實的樣貌。」正是因為趨吉避凶是我們人類的本能,所以我們更需要懂得這背後的原理,才不會在不小心的狀態下,掉進了成癮的循環裡面。

讀完這本書之後,如果你是對手機、網路或數位媒體成癮的人,想要尋找實際的操作步驟來改善習慣的話,我會推薦你讀另外兩本書。第一本是《拯救手機腦》,書中提供很多有科學根據的解決方法。第二本書是《深度數位斷捨離》,教你一套 30 天的操作步驟,跟不必要的數位工具一刀兩斷。

以上分享的這些資源,希望讓大家即使在縱慾的年代,也都能夠找到身心的平衡。

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manic705846303/27 11:50感謝分享~

caramelputin03/27 15:48這本書真的很棒!

jyekid03/27 17:10痛爽

Acoustics03/27 22:35沒看過 謝謝

mintiest03/28 07:49寫得真好,謝謝分享!

silver556603/28 14:18有點有趣

levs03/28 20:40感謝分享

BUNOLI121003/28 21:05謝謝分享

P0083212903/29 02:25所以那種痛苦的修行,也會帶來愉悅感

qien03/29 10:17痛爽痛爽真的很有感