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[心得] 《為什麼要睡覺?》睡覺對我們的影響

看板book標題[心得] 《為什麼要睡覺?》睡覺對我們的影響作者
mnbg
(地才先生)
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比爾蓋茲活到60多歲,他才明白的一件事

一、前言

不知道你有沒有常聽到這句話:「睡這麼多幹麼?以後進棺材就可以一直睡了。」

微軟(Microsoft)創辦人比爾蓋茲(Bill Gates)也有這樣的觀念!

他認為睡覺是一件浪費時間又懶惰的行為,於是常跟同事比較──看誰每天睡更少(據說
常常只睡5、6個小時)。

直到比爾蓋茲父親得到阿茲海默症;又得到他女兒的贈書──加州大學神經科學暨心理學
教授Matthew Walker所寫的《為什麼要睡覺?》,才改變了比爾蓋茲。
此書不但令他重新思考睡眠觀念與習慣,還入選他的2019年度推薦書單!

為什麼要睡覺?這問題到現在仍是一個謎,科學界無法有一致答案;也由於沒有答案,導致人類忽視睡覺的重要性!

不過,地球上所有物種都離不了睡眠,可見睡覺一定有其必要。

因此,作者撰寫《為什麼要睡覺?》,透過書中許多研究與數據,說明睡覺對人的好、壞處,從不同角度出發,回答「人為什麼要睡覺」此問題。

進而幫助社會大眾重新認知:「『睡覺』絕對是人生中最重要的事情,因為它不僅會影響我們身心,更是能讓我們在人生中不斷前進的燃料!」


二、睡眠週期

在了解睡眠對我們影響之前,必須先了解睡眠有兩種形式:

1.快速動眼期
睡眠時,眼皮下的眼球會快速移動,這時候腦波快而混亂,且沒有固定模式,活躍程度與清醒差不多。而快速動眼期與做夢緊密相關,所以又稱夢境睡眠(dream sleep)。

2.非快速動眼期
睡眠時,眼皮下的眼球不會快速移動,這時候腦波活躍程度較平靜──緩慢上下起伏。而
非快速動眼期又依深沉程度分為一到四期(最深沉為第四期),其中一、二期為「淺度」非快速動眼期;三、四期為「深度」非快速動眼期。

這兩種睡眠形式,以大致規律的模式,在夜晚不斷循環發生;並且對腦部與身體有不同好處,不管缺哪一種,皆會導致身心出問題。


三、睡眠對我們的影響

1.罹患心血管疾病風險增加
睡眠不足會造成我們得到心血管疾病風險增加,原因如下:

(1) 傷害冠狀動脈(供給心臟血液的血管)
睡5到6小時的人,冠狀動脈粥狀「硬化」機率,比睡7到8小時的人,可能提高200至300%!冠狀動脈粥狀硬化會導致冠狀動脈「變窄或阻塞」,供給心臟的血液或氧氣不足,會增加心臟病風險。

(2) 缺乏生長激素
生長激素可修補「血管內襯(皮)」。但睡眠不足,會缺乏生長激素,使得無法修復血管,血管會不斷磨損而脆弱,容易發生血管阻塞狀況;最常見是中風與心臟病發作。


2.變胖及罹患糖尿病風險增加
睡愈少,得到糖尿病可能性會顯著提高,原因如下:

(1) 血糖狂升
飲食後,你血液中葡萄糖會上升,胰島素會刺激細胞快速吸收葡萄糖。每晚只睡4到5小時的人,細胞會拒絕吸收葡萄糖,令血糖狂升,達到糖尿病前期程度的高血糖!

(2) 飲食過度
人體有兩種控制食慾的激素:

● 瘦素──濃度高時,會有飽足感,不會想要吃東西。
● 飢餓肽──濃度高時,會有飢餓感,就會想要吃東西。

缺乏睡眠時,瘦素濃度會降低、飢餓肽濃度會升高。換句話說,當飽足感訊號減少、飢餓感訊號增加,食慾得不到滿足之下,人們會暴飲暴食以至於肥胖,因此罹患糖尿病風險也增加了。

(3) 想吃垃圾食物慾望增加
我們缺乏睡眠時,對垃圾食物的渴望會提高30至40%!

因為睡眠少,會令腦部能夠深思熟慮、控制欲望的區域變得較不活躍;血液中刺激食慾的「內生性大麻」濃度也會升高。以上這兩原因使得好吃的高熱量食物,對我們變得更有吸引力。


3.生殖系統出問題
睡眠不足可能是導致少子化原因之一,所以睡眠不僅是個人問題,亦是國安議題。

(1) 對男性影響
睡眠時間少、品質差的人,較睡眠好的人,精子數少了29%,而且精子本身有較多畸形問題!另外,如果男性只睡5小時,較睡眠充足時,「睪固酮」顯著下降,會讓男性覺得疲勞、性慾降低,進而影響工作與性生活。

(2) 對女性影響
睡眠時間少於6小時,濾泡釋放激素降低了20%,此激素在受孕上相當重要。另外,女性睡眠不足8小時,較睡眠充足時,懷孕前三個月「流產」風險明顯較高!


4.罹患癌症風險提升
睡眠不足會令我們免疫力低下,除了容易感冒、生病,罹癌風險也會增加。原因如下:

(1) 免疫力低下
只要睡不好,免疫系統中「自然殺手細胞」會減少。而自然殺手細胞對付的其中一個壞東西,便是「癌細胞」!

(2) 交感神經系統活躍程度升高
缺乏睡眠會使得交感神經過度活躍,引發免疫系統不必要的持續性發炎反應。而癌細胞會利用「發炎因子」增加腫瘤的能力,或幫助癌細胞轉移到身體其他部位;簡單來說會加強癌症的增長與擴散。


5.睡眠與精神疾病的關聯
科學家證實──缺乏睡眠和躁症或憂鬱症的發作,有「因果關係」!另外,加州大學研究
亦證實,藉由改善睡眠質量,對於治療憂鬱症、躁鬱症、自殺等,有顯著效果。


6.睡眠與阿茲海默症的關聯
當睡眠進入「非快速動眼期」,才能有效清除一整天神經活動產生的代謝廢物。而清除的有毒廢物之一,正是「類澱粉蛋白」──與阿茲海默症有關的毒素。

因此,非快速動眼期很少的話,類澱粉蛋白斑塊會累積愈來愈多,你罹患阿茲海默症風險也會上升!


7.睡眠與記憶、學習能力的關聯
「知識」是「記憶」的一種。我們在學習時,腦部就是不斷接受新的短期記憶。

新的短期記憶會暫存腦中的「海馬迴」區域,不過此區域類似隨身碟有容量限制,滿了則無法存取記憶並影響學習。那滿了怎麼辦?腦部有兩個方式處理:

(1) 清醒時,把新的短期記憶覆蓋舊的短期記憶(類似硬碟滿了,只能將新檔案覆蓋舊檔案)。

(2) 睡眠時,在深度非快速動眼期,透過慢速腦波,將記憶從海馬迴(短期暫存區)搬到皮質(長期記憶區),騰出新空間;這個過程叫「記憶鞏固」。

因此,我們睡眠時要有足夠「深度非快速眼動期」;它可以把我們學習到的知識變成長期記憶,並騰出短期記憶暫存區的空間,以學習新知識。

由上述可知,深度非快速動眼期的重要性!這亦是為什麼我們老年時,學習與維持新記憶能力會衰退,原因在老化時,深度非快速動眼期也會減少。


四、我的後記

看完文章,相信大家都了解睡眠的重要性。
我個人認為人生不斷地在拋接三顆球──身心健康、親友關係、工作事業。

親友關係是橡膠球,掉了有機會重修舊好。
工作事業亦是橡膠球,掉了有機會東山再起。
身心健康卻是玻璃球!掉了即碎了──無法挽回。

所以我認為人生第一重要是身心健康!而「睡眠」又與身心健康息息相關,你先讓自己有充足且高品質睡眠,才會身心健康,接下來才有能力顧好親友,並在工作事業上大展鴻圖。

最後,我想分享一句話:「睡眠是一種禮物,感謝它給你的一切,並珍惜每一分每一秒的睡眠。」



書名:《為什麼要睡覺?》
作者:Matthew Walker──英國睡眠科學家。現任加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理
學教授,並創立「人類睡眠科學中心」。曾擔任NBA、NFL、英格蘭足球超級聯賽的睡眠顧問,目前兼任Google生命科學部門的睡眠科學家。
出版:遠見天下文化
初版:2019年1月
ISBN:978-986-479-631-1

以上是我的一些讀後心得,要是你看完產生興趣,不妨去看一下這本書,書中還有其他值得學習的內容:

● 為什麼會想睡覺的兩個因子
● 我們一生中的睡眠變化
● 安眠藥真的能安眠嗎?
● 咖啡因、3C產品、鬧鐘、睡前小酌對睡眠的影響
● 「夢」是什麼?

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luciferii11/21 22:32歪樓:所以少睡覺成就了 Bill Gates...

lost081611/22 00:32感謝分享 快睡覺吧各位!

emile122411/22 12:02謝謝分享

butata11/22 22:05謝謝分享

EDGE11/23 20:00 感謝分享!

hedgehogs11/23 23:43不過睡多睡少、早睡晚睡其實個體差異還是很大

hedgehogs11/23 23:44Gates剛好就是只需要短睡眠的那型

CY4011/24 08:42感謝分享。