[減肥] 減重2個月遇到的第一次瓶頸
基本資料
2023.04.24
性別:(女)
年齡:26
身高:167cm
體重:72.5kg
BMI:25.9
體脂率:28.3(月經來前)
2023.06.20
體重:63kg
BMI:22.6
體脂率:24(月經來前)
參考照片:準備考試中,完全不用手機沒有照片記錄(現在覺得很可惜)
三餐內容:我的飲食計畫很極端,一天只吃一餐,而且不是大吃特吃的一餐,
基本上是一份蛋白質(原型雞、牛、魚烹調前100公克~120公克)
一份蔬菜(烹調前約半把空心菜、1/4顆高麗菜、1/4白菜)
一份澱粉(燕麥片30公克)或不吃澱粉
無糖咖啡、奶茶或豆漿
烹調不完全是水煮,也會煎烤蒸,但不油炸
早餐:如上述的各種組合
午餐:不吃
晚餐:不吃
其他:早餐過後只喝水,一天約2000~2500cc
日常作息時間:(睡眠、工作、...等時間)
上床時間落在22:00~23:00,起床時間7:00~8:00
起床後只有簡單的家事輕勞動1小時~1.5小時,接著就坐下準備考試
坐著的時間比較長,準備考試的時間,連續4~5小時都坐著
傍晚讀書結束後運動1小時(跑步機慢跑30分鐘,快走30分鐘)
晚上準備隔天早餐,打開電視看球賽(也是坐著)
時間到就洗澡準備睡覺,每天的作息很固定
生活型態:
剛卸下工作9個月,準備考試
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?是,稍微失去平衡,非常態
(先天性某一段腦血管比較狹窄)
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:
腦血管問題追蹤4年了,基本上醫生都說沒關係,嚴重且頻繁暈眩才要小心:D
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
大學時每天運動2~3小時,打球、跑步等,所以以前體態一直不錯,
以前運動的紅利讓我用到畢業後開始工作的前兩年,但工作後幾乎完全沒運動,
吃得又越來越好,直到最近開始人生中第一次減肥,才開始運動
每天運動一小時
30分鐘跑步機慢跑(心跳約120~130)
30分鐘跑步機快走(心跳約90~110)
我的問題:
我的減肥計畫很簡單粗暴,就是吃得少,而且不吃精緻食物。
自己是能自制的人,決定不吃就是不吃,過程中也只有第1~3天有痛苦無力感,
第一個星期過後就習慣了。
到現在整個早上進食過後到下午甚至不會覺得餓,只有晚上睡前肚子才會非常輕微
的咕嚕兩聲(但也不是非常餓的感覺)
4/24開始到6/14每天量體重都有明顯的變化,至少200~300公克的慢慢往下掉
但從6/15開始體重一直維持在63.2~63公斤
天啊整個人都不好了
飲食的部分還是一樣沒有鬆懈,運動的部分也都有維持每天做
像這樣一個星期體重幾乎持平不動,是正常的嗎?所謂的撞牆期?
還是說需要更強的運動強度來消耗熱量....
想不通的是我每天吃進去的就那麼多,怎麼突然就停滯了呢?
是我太緊張了,還是說有哪些部份是我可以加以調整的呢?
請求版上前輩給我一點意見了。
第一次發文,有不對的地方請指教。
ps:目標體重是56公斤,這樣BMI大約20(大學時體重就是56公斤)
另外,我是喜歡運動的,也希望可以有點肌肉線條,體重達標之後,
會進一步開始計畫運動訓練,(希望到時候考試過了可以重新開始規劃運動時間)
--
可能性很多 先吃個欺騙餐看看有沒有用
蛋白質不夠 這樣肌肉也掉很多
可能是你的代謝已經適應你的熱量攝取了,陷入死亡螺
旋XD,解決的方式是再度拉高活動量並拉高攝取熱量
開始吃多一點動多一點的意思!
你這樣是不是每天熱量只有500大卡...
差不多..一開始其實沒有特別算熱量,只是覺得要減肥就該吃少..好像錯大了
碳水化合物不是什麼罪大惡極的存在
而且一天一餐又熱量不夠
你是要修仙還是要減肥?
如果你要這樣吃,就只能越吃越少
我是想要減肥,絕對沒有想成仙。碳水吃很少是因為我選擇吃早餐,早上吃麵包 或是蛋餅阿這類澱粉,成分感覺比較不清楚,買了燕麥片,但覺得真的沒有很好吃 所以有時候索性就不吃了。 第一次減肥,也是第一次需要減肥..才來詢問大家的意見,謝謝你的回覆
吃太少
有運動應該需要碳水當燃料吧~
從現在這個時間點開始少量提高熱量攝取是有幫助的嗎?
※ 編輯: SherTheY (49.216.185.252 臺灣), 06/20/2023 15:59:54雖然我也是減脂要吃到基代派的 但畢竟目前沒有研究
增肌就能減脂比例啦.別太在意體重.體重再輕,體脂高肌肉
表示沒吃到基代減脂(重)就會停滯不前 主要還是熱量赤
高體脂低肌肉體態更難看,豆芽人配大肚子
字. 然而原 PO 一天一餐連基代都可能沒達到加上他還有
跑步+快走 肯定 100% 滿足熱量赤字這個條件的
所以重量停住沒往下掉的確是一個很奇怪的現象
這邊不討論到底減到的是脂肪還是肌肉或減得健不健康
熱量赤字到一定程度體重就應該往下掉這是必然的
原 PO 可以試試看我說的 挑個一天 吃個火鍋、牛排看看
仔細想想最近排尿次數有少一點,喝水量是一樣的,不確定是不是因為某種原因水腫? 我會試試看找一天吃欺騙餐!話說..可以稍微解釋一下欺騙餐的運作理論嗎? 為什麼某一餐吃多,反而可能影響後續體重的變化呢?
※ 編輯: SherTheY (49.216.185.252 臺灣), 06/20/2023 16:14:13PS. 白米飯也是澱粉
其實有在運動就不必太擔心攝取適量的澱粉
澱粉遇到口水會變麥芽糖最後最後轉變為葡萄糖
葡萄糖對於有運動的人來說 可以讓細胞馬上利用
不用擔心會被轉換為脂肪囤積起來
根據經驗,照樓上說的吃欺騙餐,你身體可能覺得你遇饑荒了
你吃這麼少,身體以為遇到饑荒了,開啟防禦機制大幅降
低基礎代謝來繼續活命,趕快算一下你現在基代多少,最
少吃到基代的熱量,搭配運動持之以恆下去一定會瘦到你
的目標值
上面有人說了 你常時間吃低於基代 身體以為你遇到飢荒
或發生了類似山難無食物可吃的狀態 進入能源節約模式
雖然可以看成基代往下掉 但我覺得可能沒那麼簡單
畢竟你的 TDEE 就算基代往下掉 還是持續熱量赤字的
去把置底文看一看吧
先認識一下食物和營養素
沒必要用這種難民餓的方式破壞自己的健康
既然你是喜歡運動的,不妨找一套吃的舒服又健康
而且可以提升運動效率的飲食模式
節能模式可能造成某種數據上無法呈現的問題
假設你真的用難民餓去餓到目標體重
欺騙餐就是騙身體 你其實不是處於飢荒或已經結束飢荒
除非你要一輩子每天只吃那樣
不然一恢復正常吃,隨便都會彈回來的
最後我也跟他家意見一樣 你沒有立即需要減到幾公斤的
需求(類似上篇文章為了工作) 你目前就是讀書而已
其實是可以吃到基代(基代+-50)單純靠運動創造熱量赤字
雖然你可能會覺得比原本瘦得慢 但比較健康且有機會不
會遇到撞牆期
謝謝上面幾位大大的耐心說明跟建議,我會調整自己的飲食安排, 也試著在剩下的時間裡安排更多運動,希望後續能有好的feedback能上來分享。 再次感謝
※ 編輯: SherTheY (49.216.185.252 臺灣), 06/20/2023 16:39:17覺得你是吃太少加上動得太隨便,應該試圖回到接近你瘦
時的模式,該吃就好好吃飽,然後固定運動
你說你喜歡運動那就是會求進步的那種,不要被每天做多
久可以消耗多少熱量這種概念限制,重點在提升身體能力
不要這樣對待身體呀,吃是一輩子的功課,慢慢瘦真的比較
健康,尤其是女生,皮膚,頭髮,精神,體能都需要食物的
把飲食調正常的時候應該會短暫復胖,但不用太焦慮,只要有做
到合理的熱量赤字再搭配運動,堅持久了就會瘦,加油~
看到飲食那邊就知道吃太少了 你這個應該是停滯期 不是撞
牆期 身體已經在節能狀態了 先吃到基代看看體重有沒有變
化再去調整飲食內容吧
吃得那麼少 還運動得這麼勤 身體會降低代謝 這是生存本能
甚至停經、掉頭髮.....關閉部份非生存必須的功能
最上面體重體脂變化,看到你減了將近10公斤體重,但體脂只
減掉5公斤,猜你在惡性節食,果然往下看發現猜對。
推de大,我有個網紅朋友也是根本停經和掉髮,因為瘦太快
另外蛋餅減重不建議吃,油很多
等到減完照鏡子你可能會發現跟學生時代體態差很多,短時間靠
餓瘦的皮膚會沒光澤也會鬆垮垮,假如有存錢準備去醫美的話
那就算了,沒有的話還是別這樣吧。
會喔,會反映在皮膚上,臉色會很蠟黃而且很難持妝
我有個網紅朋友就是四個月瘦20公斤啊,但是停經掉髮那些
都發生了,還產生痛經以及腸躁症,而且也有影響到身心
另外我覺得考試這件事也可能有影響到你極端的減重方式
還是要安排自己抒壓一下,太過壓抑很容易又暴肥回來
妳每天吃不到基礎代謝量 身體會進入節能
而且妳的運動都是有氧 是不是會消耗肌肉啊
吃欺騙餐看看 剛開始輕斷食跟吃得很乾淨後一開始瘦很快
而且一樣覺得不餓不嘴饞 但差不多兩三個月後開始卡了
明明怎麼算都熱量赤字也很苦惱 後來支援活動公司幫大家
買的餐是漢堡王套餐 然後一整天有點心還有手搖飲 我就
不管全吃了 結果過了兩三天量居然開始掉了 是少0.7還0.
8我還記得XD之後一樣維持飲食控制然後又開始慢慢掉 …
但辦活動時滿有勞動可能也有關係
感覺還好 可以再觀察看看 有時候真的會有停滯期
年輕真好,我體重才40幾,體脂還有22,這就是快40的悲
劇
因為妳的身體適應了進入節能模式,不要這樣摧殘身體,不
餓不代表身體不需要能量,之前也遇過這種撞牆期,後來168
+正餐吃飽就自然繼續掉了
除了飲食問題外,你所謂的跑步機快走和慢走都不算是運動
喔
考試期間最好要吃碳水多一些,不然很難準備
超慢跑都算是運動了, 快走哪不算運動…
她慢跑跟快走加起來一個小時至少能消耗快 300大卡熱量
, 這樣還不算運動怎樣算運動…
快走除了消耗熱量外 她心率有達燃脂區間就是運動啊
一天吃五百有夠扯 為了減重把身體搞壞不值得
To A大 體脂和年齡沒有絕對關係吧
超過40歲一樣可以體脂<20% 重點是運動
代謝適應這個進食熱量後,要拉高不容易阿
我168一天吃1200都還有點餓,500太極端了吧
吃這麼少月經都正常嗎?
目前月經都正常唷,但看了大家的回覆也知道這樣對身體是傷害, 會慢慢調整。 昨天晚上剛吃了豐盛的一餐,現在一天的食物量也稍微提高了一些, 還是不敢一下子吃太多,之後再來更新狀況。
※ 編輯: SherTheY (101.12.115.58 臺灣), 06/23/2023 12:43:0428
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