Re: [減肥] 運動規劃與分配問題

※ 引述《BorisG (Boris)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別：男（男／女）
: 年齡：31
: 身高：175
: 體重：93.1

以你的年齡、性別、身高、體重來說，應該正處於一個很好減的狀態 @[email protected]"體重夠重的人，肌肉量不會少到哪裡去，
做好適當的熱量赤字飲食控制，即使不特別去做什麼運動都可以減...

: 早餐：黑咖啡、檸檬水、魚油、B群
: 午餐：無
: 晚餐：滷蛋、大量燙青菜、橄欖油煎雞胸(盡量避開澱粉的食物為主)、一個拳頭
: 份量水果 or 超商健康餐盒＋茶葉蛋＋一塊肉
: 其他：鎂(iherb購入)
: 日常作息時間： 睡眠6-7小時

那個「適當的熱量赤字飲食控制」，
不代表要即刻開始進行這麼劇烈的低碳低脂（甚至你還盡量避開澱粉...）
你的身體根本就還不到需要對那一點碳水跟油脂斤斤計較的地步。

現在這樣吃，先別說是否痛苦，就問問..你吃得快樂嗎？
https://www.instagram.com/p/CS_a3FuHYSa/

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 我連續減肥又復胖很多次，最近健檢發現脂肪肝問題與膽囊息肉，於是重新開始
: 減肥計劃。但是可能是年紀到了或是這次真的人生中最胖，開始覺得自己原先使
: 用的作息無法負擔，今天疫情wfh大約胖20kg，最近運動覺得狀況很嚴重開始擔心，
: 已確定肌肉量流失很多且心肺狀況不佳，目前跑步極限約2km且會有腳底板不適
: 問題。之前最佳狀況為體重約73/體脂15.3%，目前身體沒辦法負擔以前大量訓練
: 計畫，最近體脂與體重開始停滯並緩慢下降。
: 個人認為目前身體這兩週單純因為缺少碳水排出水分而已(5kg左右)

: (我很容易暴飲暴食與控制力很差，也是造成連續復胖的主因，目前預計這種飲食極限: 只能維持到過年大約還有一個半月時間)

: 希望可以得到比較好且有效率的訓練計畫建議，目前尚未覺得飲食狀況很痛苦。
: 目標可以在過年前達到75kg/20%體脂，再麻煩大家分享一下比較可能的訓練計畫，
: 我盡量在能承受範圍內進行增減。

上面那幾段當中你提到的「復胖多次」、「暴飲暴食」、「控制力差」、
目前飲食只能「維持到過年」、希望「有效率」的計畫、目標是「過年前」...

以上這些關鍵字幾乎是注定了你沒有辦法成功減脂 Orz

先來談談所謂成功的減脂，
對你來說如果能夠在一月過年時達到75kg/20%就算是成功了嗎？
那二月呢？六月呢？明年呢？
你覺得你有多少毅力可以再承受幾次這樣的反反覆覆？

先前在這個板上有回應過一篇文章，其中一段再貼來這裡一次：
https://imgur.com/7vCpWbe

你的身體狀況(身材或疾病)，是你的飲食、生活方式所呈現出來的結果。
你能長長久久的用什麼方式生活，就能長長久久擁有某個狀態的身體。

因此儘管你說「目前的飲食狀況還不覺得痛苦」，但偏偏又「只能維持到過年」，
那不如現在就放棄這樣的飲食方式吧？
畢竟你想要的應該不只是在過年時達到想要的體態，然後就此生圓滿了!?
日子還要繼續過下去啊(搖肩)~~你才31歲欸！

在飲食上，我想到的建議是：
1.先忽略什麼東西健康、不健康、熱量高、熱量低、GI什麼有的沒有的。
2.照常吃你平常自動會想吃的東西。
https://www.instagram.com/p/CRQWWpyrwXf/
https://www.instagram.com/p/CSEFf-FHxob/

3.進食前先喝一小杯水，拍個食物照，認真看看你即將吃下去的東西。
4.進食的時候不做任何其他的事情。(不滑手機、不看電腦、不看電視、不打電動..)
5.好好的感覺你什麼時候「膩了」

上面3.4.5.是開始訓練自己「有意識的進食」，
不管是一大塊雞排或是一整份麻辣鍋，
自己感覺一下，最初吃的那兩三口，簡直人間美味，彷彿可以再吃兩三份。
繼續專心食用，吃到一半的時候，你還這麼餓嗎？
它依然還像是你第一口吃的時候那麼讓人滿足嗎？
吃到剩下1/3的時候，再感覺看看，如果現在就停下來，是不是也沒那麼困難？

仔細去分辨，如果還想繼續吃的話，是因為真的還餓？還很享受？
還是因為剩下兩三口不吃也不知道怎麼辦，丟掉又很浪費？
還是沒有把碗盤清空就是渾身不對勁？
還是...etc
任何可能，你自己好好的感覺。找出那個原因，也許就是你之前屢次失敗的關鍵。

專注在你吃的食物上 (不用挑，任何食物都可以)，
大約一個禮拜，你應該會發現你每一餐都沒有需要吃到那麼多。
甚至有很多東西其實你也不是真的那麼喜歡吃。

6.接下來可以練習減量，
以前每天吃兩片雞排，現在吃一片就好？
以前吃火鍋要叫三盤肉，現在叫兩盤？
以前喝飲料全糖，現在試試七分糖？
進食前看著碗盤裡那些食物，每一種都很喜歡、非吃到不可嗎？
如果有沒那麼喜歡的，就拿掉。

我懂那種「沒有把碗盤清空就渾身不對勁」的感受。
以前我每天都會吃洋芋片或是品客，是那種「一打開就不會剩下任何一片」的程度。
後來就是發現了其實我真正很享受這種垃圾食物的時間或份量，
差不多也就是半包而已，
我早就已經不餓了，也早就不覺得餅乾還那麼好吃了。
剩下的半包硬要繼續吃完，只是一種機械化的反應。(吃則恆吃的牛頓定律!?)

於是下次我就學到，在我打開餅乾要吃之前，先倒一半出來，
剩下的一半立刻收回櫃子裡。
這樣我就不會有「已經吃了一半、明明不享受了但就是停不下來」的問題。

想想你喜歡吃的那些食物，
是否都可以在食用前就先有意識的購買或盛裝好適當的份量。
讓自己在進食前就先控制，
總好過吃到一半了才動用意志力去停下來。

繼續這樣練習一兩個禮拜，
當你漸漸可以習慣把注意力、把專注的意識放在你吃進嘴巴的東西之後，
你的味覺會變得比較敏銳、身體的感受會比較清晰，
察覺出有些平常很愛的東西可能太鹹、太辣、太化工...
可能開始會覺得需要多喝水，可能忽然覺得很想吃大把青菜...

光是用心在「注意每一口放進嘴巴的東西」這件事，就可以促成很多改變。
食物的份量、食物的種類、垃圾食物的頻率...等等。
當你開始與食物、與身體對話，
你也就能慢慢察覺到它們給你的反饋。
它們是如此細微，以至於之前都沒有注意到，它們只好用比較劇烈的方式通知你，
比如變胖、比如生病、比如體檢的紅字。

到目前為止，我們都還沒到需要秤重算熱量的地步呢。
如果你真的覺得上面那種「靠感覺」的飲食控制太虛無縹緲的話，
那借用秤重或算熱量的工具來協助也沒什麼不好。

我們用板上很常見的「反推回來」的飲食控制方式：

1.記得每天量體重，然後每週做一次平均，每個月看看這個平均數字的變化。
2.算一下目前的TDEE，然後依照自己的意願設定-300或-500的熱量赤字。
3.所有要放入嘴巴的東西都要秤重、算熱量。

秤算個兩三週，你也差不多能對常吃的東西熱量有概念了。

這些舉動也是強迫自己多放一些注意力在你的食物上面。
而不是毫無想法的吃、漫不經心的咬、囫圇吞棗的嚥下去，
既不知道吃了多少、也不留意飽足感的變化、甚至過程中也不真的享受...
那不是非常哀傷嗎？

然後...
4.你會發現在設定好能吃的熱量範圍內，勢必要做一些取捨，
　要嘛就是種類的取捨，要嘛就是份量的取捨。

5.好好的選擇食物，選你真心想吃的，選你吃了開心的，不要選「別人說健康」的

你會發現你能吃的種類或份量比之前毫無節制的時候還要少很多。
這種「少」會產生一些好像是損失了什麼的剝奪感。
有時候很容易造成心因性的暴飲暴食，在某個時間點爆發，想要「吃回來」。

但如果你在這段時間內能夠放慢速度，好好的品嘗你選擇的食物。
（是你自己選的啊！是你真正喜歡的啊！）
一口一口慢慢吃，慢慢享受。吃完設定的份量就停止。
其實你什麼也沒有損失到，反而進食的品質大幅提升。（也會消化得比較好）

接下來，跟上面「靠感覺」的飲食方法就殊途同歸了。
你漸漸可以不用依賴秤、不用依賴計算。
也能吃得很符合身體每一個當下的需求。

「吃」是一天三餐、一生一輩子的事情，好好的享受它吧！
吃你真正喜歡的食物，也讓自己在吃的過程中都感到滿足，
而當那個「滿足感」充飽了，就停下來。

當你開始能控制入口的食物，就有能力可以控制更多事情；
當你漸漸知道怎麼選擇對身體好的、身體需要的食物，
那在其他方面就有能力可以選擇讓身體更健康強壯的生活方式。

最後會得到並長久保留一個美好的體態，也不過是遲早的事。
https://www.instagram.com/p/CM3WJStnNr6/

祝福並希望這就是你最後一次減脂，以後就再也不需要了～

--

感謝你們的閱讀 ^___^

不過我也明白那種胖到某個程度之後 有點想要大刀闊斧、壯士斷腕(?)、一次到位的心情。（我也有過） 覺得減重的過程應該是很孤獨很痛苦，所以要是能愈快結束愈好。 找一些志同道合的人一起前進，會容易許多。

謝謝喬叔 :D 我已經沒在食物秤重也沒有飲控滿一年了， 經歷了中間疫情完全無法上健身房的居家幾個月... 體重完全沒變，應該可以說這個方法真的能持續用下去的吧 >Q<!

謝謝你 -/////-

你的很多文章其實我都覺得概念很好呀， 只是有時候表達太激進了(XD) 而且感覺飲食這件事，對於長久(甚至從來)沒有這種習慣的人來說，很不容易。 我才剛好藉著這篇文章寫得囉嗦點... 真的是需要循序漸進的練習。

沒錯~~但也要留意不要高估那個快走所能燃燒的熱量， （我在減脂期所做的運動，完全沒有把熱量消耗計算進去。都當做不存在） 這時期做的運動不是為了燃燒熱量， 只是為了讓自己慢慢打造出運動的習慣。

謝謝妳~~我好喜歡被誇獎 (搖尾巴)

對呀！所以學習練習辨識出那個「夠了」的訊號就很重要。

這是超級重點 XD 以前的人獲得食物不容易。 但現在簡直是方便過頭了，隨手就有一堆東西可以放進嘴巴， 漫不經心進食的結果就是吃進太多超過身體需要的東西。 所以就只好先靠自己設定一些條件 (拍照、秤重、擺盤、專屬刀叉什麼的) 讓進食變得麻煩一點，才會慢慢發現其實有好多東西我們根本沒那麼想吃。

感謝你們 :D _