Re: [問卦] 吃燕麥片導致血糖變高

OpenAi

你這樣的狀況非常典型，也解釋了為什麼很多人以為自己吃得很健康（燕麥、豆漿、奶粉），但糖化血色素卻升高。我們來逐步解析你的早餐構成對血糖的可能影響：

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### **你目前的早餐構成（估算）**

| 食材 | 分量 | 碳水化合物含量估算 |
| ---------- | ----- | --------------- |
| **大燕麥片** | 80g | 約 50\~55g 碳水 |
| **奶粉**（全脂） | 60g | 約 30g 碳水 |
| **豆漿/鮮奶** | 300cc | 約 10\~15g 碳水 |
| **合計碳水** | | **90\~100g左右！** |

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### **問題在哪裡？**

* **高碳水總量**：早餐就吃掉90\~100g碳水，這已經是許多糖尿病控制飲食建議的一整天碳水攝取量上限。
* **吸收速度快**：

* 奶粉本身是**高度精製乳糖**，容易快速升糖。
* 大燕麥片蒸過壓過，比原粒燕麥消化更快。
* 豆漿與鮮奶也有天然糖（尤其鮮奶乳糖高）。
* **缺乏蛋白質與脂肪平衡**：

* 如果沒有搭配如雞蛋、堅果、酪梨等蛋白質/好脂，會讓血糖衝得更快。

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### **HbA1c從<5.5升到6.1是什麼意思？**

* 雖然不算糖尿病，但已經落在「糖尿病前期」（prediabetes）範圍。
很可能是因為早餐的影響最大。

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### **改善建議：**

1. **把燕麥減量**：建議降到40g或以下，甚至改用鋼切燕麥（GI值低）。
2. **奶粉替換**：改成無糖豆漿、低脂鮮奶、或不加奶粉。
3. **加入蛋白質或脂肪來源**：

* 水煮蛋1顆
* 無糖優格100g
* 一小把堅果（杏仁、核桃）
4. **觀察血糖反應**：

* 可以在餐後1小時、2小時測一下血糖（若有血糖機），評估反應。

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太好了！這裡給你設計一份**對血糖友善、營養均衡、好吃又有飽足感的早餐建議**，你可以依照口味調整：

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### **血糖友善版早餐建議（熱量約400\~500大卡）**

#### **選項一：鋼切燕麥＋蛋白＋好脂肪組合**

* **鋼切燕麥 40g**（或大燕麥片30g）

* 建議前一晚冷水泡好、早上加熱或微波煮熟。
* **無糖豆漿 200\~250cc**

* 當作煮燕麥的液體基底，低糖高蛋白。
* **水煮蛋 1顆** 或 **茶葉蛋**（增加蛋白質）
* **核桃／杏仁／南瓜子 一小把（10\~15g）**

* 好脂肪幫助延緩血糖上升。
* **肉桂粉少許（可加在燕麥上）**

* 有助控糖、提升風味。

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#### **選項二：高蛋白優格碗**

* **無糖希臘優格 150g**

* 高蛋白，飽足感強。
* **大燕麥片（生吃）20g + 奇亞籽 1匙**
* **堅果（核桃、巴西堅果）10g**
* **藍莓或草莓 30\~50g（低糖水果）**

* 低升糖但有抗氧化成分。
* 可加入肉桂粉或少量無糖花生醬提味。

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#### **選項三：鹹食早餐（不吃甜）**

* **全麥吐司 1片**（低GI款）
* **煎蛋 1顆 + 酪梨幾片**
* **無糖豆漿 1杯**
* **番茄／小黃瓜切片搭配**

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### **小技巧**

* 早餐碳水攝取控制在 **25\~40g左右** 比較理想。
* 碳水來源盡量「粗、硬、全」，例如鋼切燕麥、全穀吐司、地瓜。
* 搭配足夠蛋白質（蛋、優格、豆漿）與脂肪，血糖變化會穩定得多。
* 若有血糖機，偶爾自測會更有數據依據。

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如果你有口味偏好（甜的或鹹的）、過敏食材、或需要外食建議，我也可以幫你進一步調整！

※ 引述《kashima228 (承)》之銘言
: 本肥 BMI 27 , 168/79
: 以前早餐正常吃 蛋餅或貝果
: 早上大燕燕麥80g+奶粉60g+300cc豆漿or 鮮奶
: 中午 公司便當 飯只吃一半 菜肉吃光
: 晚餐水煮菜 水煮肉片 加起來各一個拳頭偶爾加點紅龍雞塊等等 但沒有飯
: 以前糖化血色素正常 低於5.5
: 結果近兩個月早餐改吃麥片後糖化血色素 變成6.1...
: 因為剛好去抽血發現的
: 幹 我是要降膽固醇
: 結果怎麼糖化血色素變高了啊
: 近兩個月開始打羽球一週兩次 一次一小時
: 每週日傍晚會騎ubike 15-20km
: 每週晚上吃完飯後一到兩次超慢跑 30分鐘
: 最近也改變作息 睡滿六小時為目標...
: 結果體重沒啥變化...
: 前一個月沒啥變化
: 目前第二個月 少2kg 緩慢下降中
: 但糖化血色素升高我超崩潰....
: 媽的 還有脂肪肝 嗚嗚
: 吃麥片是不是很容易導致血糖變高啊？
: 這樣要降膽固醇還有啥辦法？
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: Sent from JPTT on my Sony SO-51D.

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