[情報] 登山也要練核心?三個必做的核心訓練
各位山友好,我是物理治療師Kopi,
今天來跟大家分享一些登山的核心訓練,適合下雨天倒團的時候練一下XD
有興趣的人可以參考看看喔!
全文好讀版: https://reurl.cc/yQA4XE
YouTube: https://youtu.be/crgbvmisTTo
【爬山也要練核心?三個必做核心訓練】
還記得體適能測驗裡的仰臥起坐(捲腹)嗎?這是用來測驗腹直肌的肌力,但腹直肌只是核心肌群家族中的其中一員,即使擁有六塊腹肌也不代表擁有強壯的核心,且快速的大量反覆彎腰對椎間盤來說更是沒有任何好處。
如果你的目標是爬山,更重要的是去鍛鍊埋藏在六塊腹肌裡更深層的核心肌群,包含橫膈膜、腹橫肌等等,因為爬山並不需要反覆彎腰,反而需要穩定的腰椎來抵抗各種外力。
所以如果你只做仰臥起坐,便忽略了核心肌群中最重要的功能-抗動。
Q:什麼是抗動訓練呢?
A:顧名思義,抗動訓練是一種抵抗外力產生動作的訓練,包含了抗後伸、抗側彎、抗旋轉。想像今天你背著重裝爬坡,背包的重量不停地把你往後拉,這時候腰椎會處在一個後伸的狀態,時間久了腰便容易痠,這時候你會很想要往前彎腰去舒緩緊繃感,但這樣的效果無法持久,是因為維持姿勢的核心肌群沒有充分發揮它的功能,同時頻繁使用大腿前側的股四頭肌,導致骨盆前傾,腰還是會被拉到後伸的位置,如果剛好遇到稜線,需要大量的平衡,搖晃的背包對腰部更是極大的負荷。
想要解決這樣的問題,就必須使用到深層的核心肌群,讓脊椎、骨盆維持在一個中立、穩定的位置,除了能降低腰部的壓力外,還能增進爬山的動作效率。
Q:如何做抗動訓練呢?
A:抗動訓練三原則:
1. 姿勢:大多數的人並不清楚自己的腰椎、骨盆在什麼位置,對這些身體區域幾乎是「無感」的,然而這個「無感」會是一個絆腳石。試著想想,如果你的舌頭在口腔內沒有空間感,那咀嚼食物時會怎麼樣呢?所以在做抗動訓練之前,必須先清楚知道我們的脊椎要處在什麼姿勢,才能讓核心肌群有效發揮它的功能。首先要先活動骨盆,前傾、後傾、左右側抬、左右旋轉,從三個平面的動作中去感受骨盆的位置,目標是要去找到腰椎的中立位置。
2. 呼吸:找到骨盆的中立位置後,好的呼吸法是練好核心的關鍵。試著把空氣吸到肋骨下緣,大約是我們橫膈膜的位置,想像有人用拳頭攻擊你的肚子,肚皮向前、後、左、右擴張,整個腹腔就像被灌滿空氣的皮球一樣堅固。能夠維持穩定的腹內壓,才能有效傳遞力量,讓你的動作更有效率。
3. 進階:如同其他的肌力訓練一樣,你可能很快就能適應同樣的強度,這時就需要改變姿勢,才能讓身體不斷的進步。最終的目標是要不管做什麼動作,像是深蹲、爬樓梯、跑步、攀岩,都能自然而然地使用核心。
<抗動訓練三步曲>
第一步:抗後伸。用來抵抗背包往後拉的力量,推薦所有的山友都可以練。
推薦動作:死蟲
第二步: 抗側彎。用來維持平衡,對於常走一些困難地形,像是稜線或崩壁非常有幫助推薦動作:側棒式
第三步: 抗旋轉。幫助手腳的力量傳遞,對於需要手腳並用的拉繩地形十分有用。
推薦動作:鳥狗式
Q:本來沒有運動習慣,我該優先練核心嗎?
A:非常建議優先訓練核心,強壯的核心是體能的基礎,對爬山來說更是不可或缺。打個比方說,農夫種菜之前通常會先整地養土,讓土壤維持在一個營養的狀態。練核心就像是養土的過程,肥沃的土壤讓你不管種什麼都事半功倍。
Q:如果已經有固定的運動習慣,該把核心訓練安排在什麼時候?
A:建議把核心訓練當成暖身,或是在沒有訓練的日子練習,時間不須過長。主要目的是要去找到身體中立穩定的位置,還有啟動深層的核心肌群,就算你的核心(土壤)已經養得很好,但隨著你整體的肌力進步後,仍然需要再增加一點核心訓練的強度,類似一種定期施肥的概念,身體才會越來越強壯。
小總結
1.以抗動訓練來取代仰臥起坐,對腰部的椎間盤是一個救贖,對爬山來說也是更有效的訓練方式。
2.抗動訓練分成:抗後伸、抗側彎、抗旋轉。簡而言之,就是讓骨盆和腰椎維持在中立
位置,抵抗外力產生動作。
3.有意識的覺察自己的姿勢、呼吸、並且循序漸進的練習,是進步的關鍵。
4.核心訓練就像一個養土的過程,肥沃的土壤讓你不管做任何事情都事半功倍。
如果有什麼想法或是想聽的主題,歡迎留言喔!
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優文
讚讚
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推推
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鳥狗超累
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推,鳥狗式效果不錯
深蹲也不賴 全身性運動
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和big 3滿像的,差在死蟲替代改良捲腹
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內行!有參考BIG3,覺得安全很多,且副作用少,當然還有
很多動作,像農夫走路、腹前推、腹肌滾輪,深蹲當然也是。
如果能每天負重爬山,也就不用練這些了XD
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