[心得] 優化呼吸、誘發核心訓練的三個技巧by威力

大家好，我是物理治療師威力。
　　今天來分享增加呼吸、核心訓練效率，正確誘發核心深層肌群的三個技巧，避免明明做了很多棒式、鳥狗、死蟲，卻還是常常腰酸背痛，甚至越做越緊繃。
影片傳送門: https://youtu.be/EL_2YjJAhtk
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1. 使用捷克動態神經肌肉穩定技術(DNS)，正確活化呼吸穩定肌群。
2. 透過「腹內壓」的技巧建立脊椎中軸穩定。
3. 透過動作控制、關節中軸化的技巧，並使用較佳的肌肉控制模式，增加穩定性。
利用這三個技巧，可以減少身體活動時因為代償而產生的肌肉失衡或過度使用，這同時可以應用在有下背痛的族群（會先從呼吸訓練和腹內壓的練習、擺位放鬆開始）、久坐的靜態工作者(亞健康族群)，一般的健身族群，以及專項運動和高階運動員。
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「核心運動」是什麼？
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　　核心運動廣泛的被使用在健身、各專項運動、運動治療，以及各種為了提升身體適能的運動如彼拉提斯、瑜伽以及最近很夯的禪柔等。
「核心」的定義也從過去的「靠近脊椎深層的腹橫肌、橫膈、多裂肌、骨盆底肌」等，延伸到跟肩夾擠、肩關節不穩定相關的「旋轉肌袖和肩胛骨的核心穩定運動」、與膝關節疼痛相關的髖－膝穩定運動、與功能性扁平足、慢性腳踝扭傷和足底筋膜炎相關的「足部核心訓練」等，也在研究和臨床上發現每個關節都有類似於靠近脊椎的深層穩定肌肉的穩定功能肌群，以確保身體每個區段都是穩定的，不會因為外力或在對抗拉力、剪力而受傷。
　　單純的關節骨骼結構和韌帶、關節囊等等的韌性組織，沒辦法被身體自由控制收縮，也因此沒辦法讓身體在有良好穩定性的同時，具有多方向的活動度。這也是為什麼當身體受傷，或因為肌肉使用效率不佳、代償等原因造成穩定性的問題、而犧牲了活動度，畢竟限制了可動範圍，自然就穩定的多，也不容易受傷害，將對應的軟組織的僵硬程度增加
(Stiffness，類似於虎克定律當中的彈性係數，越大代表每延長組織一公分所需要的力量越大)，讓軟組織在對抗外力的時候更有效率，但也相對應的在更大的力量，或反覆的變形之後，也會因為疲乏而累積性的受傷。
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<額外補充的進階小知識>
　　「胸腰筋膜」疼痛症候群。
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　　在腰眼的地方，胸椎和腰椎的交界處，靠近豎脊肌群和腹外側，如果你在這個地方有明顯凹陷的人，同時也伴隨痠痛或在這個位置有反覆拉傷經驗的人，要注意自己的核心穩定是否在這個地方出現問題。胸腰筋膜顧名思義在胸椎第十二節和腰椎第一節的交界處，是很多肌肉連接到肋骨和脊椎的位置，這個位置因為在脊椎的中段，且因為腰椎和胸椎的解剖構造關係，很容易形成不穩定的「弱點，或弱連結」(weak link)，通常這樣的弱連結會伴隨骨盆前傾、腰椎角度較大，加上胸椎駝背，又刻意挺胸的矯正，造成在胸腰連接處容易造成不穩定和拉傷，因為非常的不穩定，所以肌肉往往會時常保持非常高的張力，加上容易累積肌肉筋膜的粘連和反覆小拉傷造成的慢性發炎，所以會成為一個「激痛點」https://imgur.com/e4PtBxp
而這樣的人就會像我之前文章時常提到的，去忍著疼痛做按摩後，反而發炎挫傷，甚至按完當場就下不了床、甚至隔天就閃到腰等等，這在臨床上不算少見。
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<呼吸的優化、再訓練與深層肌群的活化。>
　　胸式和腹式呼吸的區別，在於呼吸的一個主要肌群「橫膈膜」，在胸口硬硬的凸起「劍突」下方凹陷處的高度，而這個肌肉的作用就像是一把傘一樣，把胸廓和肋骨向下拉動，增加肺呼吸的深度，也能夠讓肺活量增加，使呼吸變得更有效率，通常呼吸的深度越深，橫隔肌的活化越好，也能有較佳的呼吸效率，在心肺功能上的表現也會比較好。反之嚴重者就會像慢性病或臥床的病人，每次呼吸都是急促、喘氣、加上頸部和上胸的這些輔助呼吸的肌群高張，造成像用脖子在會呼吸一樣。
　　此外橫膈膜也並非只有一個呼吸的功能，它要做的另一件事情是負責胸腰椎附近的穩定功能，靠的是利用橫膈膜收縮下壓，產生一個「腹內壓」，利用這個壓力形成一個保護的作用去維持軀幹的穩定。也因此當身體出現久坐、久站、不良姿勢，運動量不足，肌力和肌耐力、心肺能力不斷下降，脊椎的穩定性差的時候，橫膈膜就像腹背受敵，兩邊都顧不好，最後呼吸不足的部份靠呼吸的輔助肌群，如頸部小肌肉、胸廓的胸小肌等等，穩定不足的地方就靠腰部豎脊肌和腹肌的分擔，但也會使他們長期處在一個過度使用的高張狀態，既休息不得，還得每天操勞，就像臺灣的高工時一樣，「過勞死不是因為它本來就有病」，也因此重建有效的呼吸，進行呼吸的優化和在訓練，可以同時增進心肺功能和脊椎的穩定性。

2. 透過「腹內壓」的技巧增進脊椎中軸穩定。
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　想像如果身體裡面有一個氣球往外擴張，會產生一個很好的支撐穩定力量，就好像把一個可以打氣的護腰塞進你的身體裡，所以如果能夠很好的利用它的幫忙，就不會讓脊椎附近的淺層肌肉過勞死。
　　腹內壓的形成主要從它的上方：橫膈膜，像甜甜圈一樣一圈的外層腹壁肌肉，主要由腹橫肌做橫向的壓縮，腹內外斜肌做腹壁前側的力量來源，而最外圍有腹直肌主要做的是動作的功能，如果過度高張的話就代表它同時必須負責動作和穩定兩件事情，通常就容易過勞死，但現在久坐、駝背的人多，腹壁肌肉緊縮弱化的比較明顯，因此先死掉的通常是駝背在背後拉的更辛苦的豎脊肌群。腹內壓的下方是骨盆底肌，所以通常產後的婦女有高比例會在產後兩年內有慢性的下背和骨盆帶疼痛，也應該透過核心穩定的肌群訓練，來達到治療和預防的效果。最後是背側的脊椎和豎脊肌群，也能在背側提供有效的穩定保護，不過也是最慘的一群，因為前面很常不做事。
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3. 透過動作控制、動作學習的技巧，使用較佳的肌肉控制模式，增加穩定性。
　　在進行矯正運動、動作控制的過程中，最難的就是叫醒那些平常不工作的人，這些肌肉群多半感知能力非常差，也因為非常久沒有被活化，所以在訓練的時候往往會發生，感覺到很痠的，都是平常那些已經被過度使用的肌群，感覺不到的，用力起來會覺得必須非常集中精神，甚至很燒腦的這群肌肉，才是我們的目標肌群。所以這類型的訓練往往會讓病人覺得「我做不到、我很難做到」，甚至大腦裡面就開始排斥這些得不到成就感的運動。但必須要說，當你真的去嘗試、被治療師或教練誘發出來了這些肌肉，你反而才會發現，原來平常會抖半天的核心運動，竟然可以比較輕鬆、且能保持好的呼吸的情況下做到。同時這個過程也不會像平常一樣很快地就感覺到痠、疲乏的感覺。
　　這是因為平常被過度使用的這些肌群，其實都是比較淺層，身體比較容易徵召的快肌群，他們就像一群短跑的跑者，爆發力強，續航力差。所以他們被迫要被一直的叫出來去保持姿勢和關節穩定，本來就是一件強人所難的事情。反之原本應該出來做核心穩定的這些慢肌群，天生就是馬拉松健將，而且身體也太會察覺到他們的痠痛，也不容易有意識的控制它們，因為它們本來就是一群默默在工作的人，身體只需要它們在無意識控制的情況下好好把穩定的工作做好，沒事別來吵我，否則大腦能接受到的意識訊號有限，你很難同時控制肢體多區段，又要做出穩定的事情，這也是為什麼訓練核心肌群的時候，經常的會調整好骨盆的位置了，然後往上調整脊椎，到調整脖子的時候骨盆又跑掉了，這是因為大腦很難同時的去操控那麼多的肌肉群，也因此核心訓練往往要透過每天的累積學習，慢慢內化到身體的無意識控制當中。
　　所以在這個訓練的過程，會分為四個階段。
一、 感覺不到關節的位置，本體感覺不佳，且無法主動控制收縮我們要的核心肌群。
二、 已經能夠感覺的關節的位置是否不好，但喚醒誘發核心肌群的時候有一搭沒一搭
的，時好時壞，因此有時候能完成，有時候會因為大腦太累或肌群疲乏所以失敗。
三、 已經能夠有很好的本體感覺，能做到中軸化，但效率不是很好，沒辦法太持久，
或無法自然呼吸、有身體遠端的肌肉不自然收縮試圖代償等等的變化。
四、 本體感覺良好，核心穩定、關節中軸化，且已經能夠內化到平常的活動當中，且
已經自動化。
要經過這四個階段，往往要有成百上千次的肌肉活化，才能夠將這個程式碼烙回大腦中，
但好消息是會有所謂的蜜月期，對於已經有身體受傷的時候，能夠達到止痛保護的效果。而通常要到第三個階段，大概需要幾個月的時間，但會持續進步，持續訓練也能大幅的減少傷害的再發率。
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　　透過以上這些技巧，能夠大幅的增加核心訓練的效果，也能夠確保在做所謂的核心訓練的時候，不只是用本來就已經在代償的這些肌群，擺出一些pose來，而是真的能叫醒那些應該起來工作的深層肌群。
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　　希望以上的分享對大家有幫助，我們在本週六會有這篇文章相關的呼吸、核心運動體驗講座，歡迎來參加。報名資訊如下：https://reurl.cc/5oae57
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