Re: [問題] 單攻的室內訓練請益
※ 引述《KobeNi (布川內酷)》之銘言：
: 北部最近濕冷，加上本周和下周的行程感覺會泡湯，
: 也興起了在健身房鍛鍊的念頭，想跟版上大神們請益
: 過往在練習馬拉松時，有前輩教：
: 要成功完賽(輕不輕鬆另當別論)，每周累積跑量，一定要達到「報名要跑」的距離
: 像是報名全馬，每周訓練總跑量一定要超過42K，半馬則是21K，個人覺得滿實用的
: 有鑑於上述經驗，不禁讓我思考，這能不能套用在單攻的體能訓練上?
: 像以大壩單攻為目標的我，如果每周在跑步機上，
: 坡度1~2，*至少*跑38公里（模擬大鹿林道往返）
: 坡度8~10，*至少*快走+慢跑22.4公里(模擬馬達拉溪往返大壩尖山)
: 這樣訓練量不知道夠不夠？或是建議應該把一周縮短到幾天之類的...?
: 然後這菜單可惜無法訓練到下坡就是，希望趕快放晴，好到真正的山裡做訓練Orz
: 祝大家登頂都出大景~
小弟以淺薄的經驗分享一下
個人認為如果以登山/越野進步為前提下，
你可以把有氧跟肌力拆開來練，而不是單純改變跑步機坡度硬堆跑量。
上坡主要需要肌力，次要有氧能力，如果希望上坡快，就去鍛鍊對應肌群的肌肉力量，
通常上坡是由髖、腿後及股四頭主導，小腿輔助，核心保持穩定避免浪費過多的力氣
一些重訓提升肌力的方式如單腿RDL、弓箭步、深蹲、提踵其實都可以在家做。
如何動作網路影片很多，就不贅述。
下坡需要肌力及技巧居多可以參考國外知名越野大大Max King的ig教學
https://www.instagram.com/reel/CaBIJkXpedv/?utm_medium=copy_link
不外乎加快步頻，保持腳步在身體重心之下，快速選擇踩點以及持之以恆的練習。
他另外還有其他ig影片教學如何使用雙杖、下坡變向等一些實用小技巧，值得追蹤
至於平路跑(跑林道)部分，由於跑姿與走姿運用肌群不同，
且跑林道需要大量有氧能力，所以的確是得練跑
可參考SYH大大的 [記錄] 南湖大山南峰O型與訓練心得補充
重點在於鍛鍊燃脂能力以增加續航力，可以從跑步機低強度空腹跑開始做起，
跑量建議循序漸進，聽從身體的聲音，維持訓練頻率比衝一次量然後大休N天有效的多。
一般人在大鹿林道要維持全程跑姿是非常困難的，尤其是回程是緩上坡。
可以跑走切換讓部分肌群能稍微休息，並且讓心率不要越拉越高。
以上，這篇大致想到什麼就說什麼，有些凌亂，請不吝參考。
小弟近期(2022/2)，一日大霸10H35M，應該還算有人權發文 (?
--
看大大文章受益良多 但對低強度空腹跑還是很害怕
可怕
另外想問腿痠要休還是降低強度?
這好像每個人作法都不一樣，我比較爛，感覺不對就會休息。 維持運動頻率比一次暴練再休很久有效多了，如果常常腿痠到不行， 建議檢查菜單是不是超出負荷。
樓上又害我膝蓋軟了QQ
跪謝J西卡大大神回Orz
嚇人
再跪一次
可怕至極
跪哩
Orz......
我看了什麼
嚇得吃不下飯
空腹運動免驚拉 除非你有糖尿病 不然跑不動用走的就好
每個人狀況不同 空腹運動還是保守點～
其實重點還是在運動強度不要太高，緩慢改變身體運用能量的方式，進一步提升耐力 原po打算以室內跑步機訓練，體感不行就收手，應該還蠻方便的，打基礎是漫長過程~
※ 編輯: jessica35354 (210.208.104.235 臺灣), 02/17/2022 12:14:13先跪了orz
還是跪了…
空腹運動/爬山沒勇氣試...
空腹是可以循序漸近啊，跟勇氣沒關係，端看想不想嘗試
從空腹慢跑20分鐘或爬個1小時內的郊山當起頭都是很好的
跪著看，要努力跟上神的腳步
跪了
沒想到除了上西巒 連看個批踢踢我都膝軟
跪爆最後一句，哪次沒人權啦
一日大壩真厲害
SYH大大那篇的內容跟空腹低強度訓練真的超有用，潔西卡大大
的肌力訓練也很有效，感謝hiking版的各位神人XD
不過每次紀錄文都讓我跪到站不起來又是另外一回事了QQ
推，謝謝分享
跪推
跪！筆記！
10h35扯爆
跪爆 是說空腹運動其實還好，我是不愛吃東西派的，
跪了 筆記
是說 我平常也都是空腹運動 飛輪 有氧之類
還好 反而吃飽的話 就不想動了XD
低強度訓練通常等到有點累又不太累的微妙時刻補給
有時候吃了東西反而會胃痛想吐QQ
記得1~2小時以內中低強度的空腹運動其實血糖還夠支撐
習慣之後會覺得吃東西反而是負擔
那種神清氣爽的感覺會上癮的
推
看到最後還是要跪 Orz
推！
推!
有丁給推
一日大壩10h35！！！我看了什麼 O.O
我還不跪爆
....= " =
連續跑2天就小腿僵硬是太累還是沒放鬆？肚子餓就爬走不動～
可怕的腿肌
這腿太香
空腹爬山超有用，說不行的大概都糖上癮
推
![[遊記] 尼泊爾聖母峰基地營EBC+Gokyo Lake(影片)](https://img.youtube.com/vi/wN5gpcVMgc4/mqdefault.jpg "[遊記] 尼泊爾聖母峰基地營EBC+Gokyo Lake(影片)")