[心得] 預先疲勞法：真的比一般訓練法有效嗎？

絕大部分的人接觸重訓是想要追求肌肥大的效果，健美比賽已經存在接近一世紀之久，

不同的選手各自開發出了屬於自己的獨門心法，為了能夠最大化增肌效果，大家無所不用其極。

預先疲勞法便是其中一種訓練方式，

安排訓練時，不管是因為健美緣故、運動表現或是傷後復健等目的而想加強特定某條肌肉，

但這條肌肉可能是多關節動作的協同肌，執行時很容易有其他肌肉參與進來，

此時為了去除非目標肌群的干擾，會預先把非目標的肌群透過單關節動作練到疲勞，

這時再回頭執行多關節運動，可以更好的徵招到目標肌群。

舉例來說，在深蹲這個多關節動作中想要強調腿後側肌群的參與，

但個案的原始動作模式可能為膝主導（股四頭肌為主），

為了改善這件事，

預先疲勞法強調先執行膝伸（Leg Extension）的單關節動作來讓股四頭肌進入疲勞狀態，

此時再回頭執行深蹲時股四頭肌的干擾就會比較少，因而可以強化腿後側肌群的參與。

這個訓練方式似乎挺有邏輯的對吧？讓我們來看看實際狀況如何。

在一般肌肥大的訓練中，要素不外乎三個：機械張力、代謝壓力、肌肉損傷。

機械張力又屬於其中影響力最大的，機械張力代表負荷強度的大小以及處於負荷下的時間長短。

代謝壓力的產生則是因為阻力訓練過程主要藉由無氧醣解做用來產生能量，過程當中肌肉細胞中會蓄積代謝物，

這個過程被認為可以促進肌肉的合成作用。

肌肉損傷則是指訓練後的發炎反應促使肌肉合成激素的產生，刺激肌肉的衛星細胞增生與分化，

以上是比較基礎的原理。

而建構在這些原理之上的則是不同的訓練法（或流派），

常見被用來促進肌肥大效果的訓練方式有：遞減式訓練、超級組訓練、離心加重法等，

這些訓練方式當中都有不少元素是針對以上三個基礎原理。

而預先疲勞法的設計目的是，多關節的動作可以有比較高的機械張力

（例如深蹲可以做得比較重，但膝伸機可能沒辦法做很重），

如果可以預先把不想針對的肌群拿走，

就可以讓目標肌群來承擔這個較高的機械張力，進而達成較佳的訓練效果。

在一篇 Fisher 等人的研究當中設計了三個組別：

1. 預先疲勞組：先執行單關節動作，完成後立即執行多關節動作，休息兩分鐘。
2. 多-單順序組：先執行多關節動作，休息一分鐘，才執行單關節動作。
3. 單-多順序組：先執行單關節動作，休息一分鐘，才執行多關節動作。

結果發現，三個組別的肌力增長是沒有顯著差異的，

單關節、多關節動作的安排順序在肌力的影響並不大。

在 Trindade 等人的研究中，則是針對沒有訓練經驗的族群，

安排了兩組實驗組：傳統訓練法、預先疲勞法，及一組控制組，

結果發現在預先疲勞組有較佳的肌力、肌肉量增長效果。

可惜的是兩個組別的訓練量並不相等。

另外一個 Soares 等人的研究則調查預先疲勞法可能帶來的立即效果（Acute Effect），

在自覺辛苦程度、肌肉徵招、代謝反應上兩種不同的訓練方式並沒有太大的差距，

但是值得注意的是預先疲勞法使得可執行反覆次數顯著下降。

初步來看，目前還缺乏直接且充足的證據顯示預先疲勞法具有比一般訓練法更好的增肌效果，

頂多只能說是不遜於一般的訓練法。原先聲稱的邏輯：

「預先以單關節動作把非目標肌群疲勞化，讓目標肌群在接下來的多關節動作中參與更多」並不精確，

反而更像是：「單關節動作把特定肌群疲勞化後反而會拖累接下來多關節動作的表現」。

因此在課表安排上，通常還是會建議把多關節動作排在訓練的一開始，

此時身體尚未疲勞，可以有較佳的表現，而等到中後段再以單關節、孤立式的動作去強化特定單一肌群。

References.

1. Fisher, J. P., Carlson, L., Steele, J., & Smith, D. (2014). The effects of pre-exhaustion, exercise order,
and rest intervals in a full-body resistance training intervention. Appl. Physiol. Nutr. Metab.

2. Go a , A., Maszczyk, A., Pietraszewski, P., Stastny, P., Tufano, J. J., & Zaj czkowski, A. (2017).
Effects of pre-exhaustion on the patterns of muscular activity in the flat bench press. J Strength Cond Res.

3. Trindade, T. B., Prestes, J., Neto, L. O., Medeiros, R. M. V., Tibana, R. A., Sousa, N. M. F. d.,
Santana, E. E., Cabral, B. G. d. A. T., Stone, W. J., & Dantas, P. M. S. (2019). Effects of pre-exhaustion versus
traditional resistance training on training volume, maximal strength, and quadriceps hypertrophy. Front Physiol.

4. Soares, E. G., Brown, L. E., Gomes, W. A., Corrêa, D. A., Serpa, É. P., Silva, J. J. d., Vilela Junior, G. d. B.,
Fioravanti, G. Z., Aoki, M. S., Lopes, C. R., & Marchetti, P. H. (2017). Comparison between pre-exhaustion and
traditional exercise order on muscle activation and performance in trained men.J Sports Sci Med.

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