[心得] 變動式阻力訓練(VRT)

變動式阻力訓練的優點
一般訓練所使用的固定式阻力訓練 (Constant-resistance training, CRT) 方法，
所指的是在訓練當中，所舉起的重量都是維持固定不變的，像是在訓練當中經常使
用的啞鈴、槓鈴等等，也因此在特殊角度時，可能會產生停滯點 (sticking point)
的問題，亦即會感覺到動作難度急速上升，或者是動作容易失敗的點。而變動式阻力
訓練 (variable resistance training, VRT) 是一種在訓練當中，使用特殊器材
（像是：彈力帶、鐵鍊等）來讓原本固定的重量能夠隨著不同行程位置，透過額外特
殊器材的彈力或者重量來變換不同阻力的方法，這可以包括增加或減少重量、調整訓
練角度或使用不同的訓練工具。而這種方法可能有以下優點：

1. 刺激肌肉成長： 通過不斷變化的阻力區間，可以確保肌肉得到持續的挑戰，從
而刺激肌肉成長和力量提升。

2. 避免適應性： 肌肉會適應同樣的訓練刺激，這將導致訓練效果的降低。變動式
阻力訓練可以打破這種適應性，保持肌肉對新刺激的敏感性。

3. 減少過度使用傷害： 透過改變阻力和訓練角度，可以減少特定肌肉或關節的過
度使用，降低受傷風險。

4. 增加動作多樣性： 不同的訓練方法可以增加動作多樣性，使訓練過程更有趣，
同時也有助於訓練更多不同的肌肉群。

那麼，使用VRT時，究竟該採用多重的重量呢？Lin等 (2022) 曾在一份統合分析
(meta-analysis) 當中指出，使用變動式阻力訓練時，可能與不同經驗水平的參與
者進行阻力訓練及其相關因素影響有關。該統合分析研究認為：有阻力訓練經驗者，
在進行VRT訓練中使用較重的整體負荷（1RM的80％）可能會較有訓練效果，而沒有訓
練經驗者則可能會在使用較輕的整體負荷（<1RM的80％）時獲得較大訓練效果；此外
，根據訓練目標不同，所使用的變動式阻力也會有所不同，如果目標是最大肌肉力量
成長，變動式阻力應佔整體重量15~35%；如果目標是發展爆發力，則變動式阻力應佔
整體重量10~20%。

上述研究結果，可能對象為不同訓練經驗水平的個體設計有效的阻力訓練計劃具有影
響。然而，請注意，訓練計劃的有效性可能取決於各種因素，包括個人的訓練目標、
當前體適能水平、整體健康狀況，以及任何潛在的限制或傷害。

參考文獻
Lin, Y., Xu, Y., Hong, F., Li, J., Ye, W., & Korivi, M. (2022). Effects
of Variable-Resistance Training Versus Constant-Resistance Training on
Maximum Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. International
journal of environmental research and public health, 19(14), 8559.
https://doi.org/10.3390/ijerph19148559

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▌陳映竹 ▌ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. Student, M.S., M.A., CSCS*D,
ACSM-EP-C.
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