[問題] 請問我設定的健身目標合理嗎？
各位巨巨大家好，小弟今年30歲
我現在的身體數值是
84.6kg
175cm
體脂25.8%
肌肉31.7%
內臟12%
一週重訓四天、四小時
菜單固定是
禮拜一 胸、三頭
禮拜二 背、二頭
禮拜三 休息（腳踝受傷，需要長休）
禮拜四 肩、胸
禮拜五 手、背
禮拜六日休息
每次重訓做4組動作
每組動作依疲勞度
依序大概是10*10、10*8、5*15
每天重訓完還會再騎腳踏車一小時
一週騎約五小時
早餐通常一杯豆漿+香蕉或御飯糰
中餐及晚餐都是自己煮
不吃炸、過油、重調味
通常是一份碳水化合物+400g肉+青菜
一天碳水化合物吃2-3份（禮拜三六日吃2份）
蛋白質一天攝取都超過100g
3月剩下13天
短期目標是3/31能達到體脂23%、肌肉32%
長期目標是今年八月體脂15%、肌肉量35%
4-8月共要增加4.3%肌肉量
然後平均一個月減2%體脂
請問各位巨巨高手
以我現在每日飲食跟訓練量
設定這樣的訓練目標，是否合理呢？
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執行了才知道~目標放減脂增肌先隨緣吧
你動作姿勢發力是否正確還有訓練方式引響很大
結束又做一小時有氧~蛋白質又不足~很牴觸
所以蛋白質設定體重2倍，160g比較合理是嗎？
蛋白質兩倍
然後要注意有氧會不會影響到重訓
不會影響，重訓跟有氧至少間隔兩小時以上
單論數值 減掉10.75公斤脂肪 不掉肌肉就能達成 大約
每天製造500大卡熱量赤字 應該算合理?
隔兩個小時其實是不夠的，合成反應24小時內都劇烈，但看動
作組數能做那麼多下似乎強度也普普，以減脂分解型的訓練來
看是可行的。
動作會建議做全身性動作，尤其是垂直動力鏈的，每次訓練全
身都壓得到重量，效益最高。比方說：深蹲、硬舉、站姿槓鈴
肩推、負重行走、扛龍門架....等。
跑步不要超過30分鐘就沒影響。
孤立動作不適合您這個時期做，CP值不高。
蛋白質初學者而言是夠的，那種一定要2倍的，是強迫症。等
到肌肉量達到一定程度再看情況提升。
肌肉量要增長，重點是正確姿勢和訓練量。
腳踝受傷可以練機械的，可以避開腳踝的部分。練腿對增肌幫
助較大。
感覺3月底的目標比較難
初學者蛋白質兩倍太多了吧...應該先戒垃圾食物規律運動即
可，現在就嚴格控制太急
想說課表都沒看到練腿，機械式的也可以呀
完全沒有看到練腿的項目..以前十字韌帶斷掉都還會練機械
健身不民主腿 遲早會後悔
*健身不練腿
獨裁腿法 整條腿練成紅色的
可以加一些髖主導的下肢訓練 應該可以避開腳踝的不適
初期腳踏車騎1小時，對腿很夠了啦
有氧拉出來 休息日做吧
重訓不要接有氧 沒效率
推拉 騎腳踏車
腳踝受傷了，不適合練腿吧？勉強會造成其他部位代償
如果我這麼胖有氧量又這麼多我會不想練腿
民主腿XD
很多不會動到腳踝，坐姿腿彎舉、俯姿腿彎舉、纜繩髖屈伸、
RDL...太多了。事在人為~除非連站都不能站。
你練不到一個月吧？等你這菜單執行三個月以上再來總
檢視會比較準
感覺應該可以達成吧 之前wg教練幫我排減脂菜單也是差
不多這樣 不過有氧不會天天做 反而是休息日多一點有氧
這樣
重訓後有氧沒效率那是因為你不會操作。
第1.重訓後有氧的時間和強度不能固定
第2.因為體能的適應性，訓後有氧的時間及強度的初始值
要從輕度開始再漸進向上增量
第3.有氧執行到高適應時，必須停止數日降低適應性後再
重複執行。
第4.有氧不一定要長期操作，它應該扮演輔助肌力訓練中
必要時所彈性機動加入的短期措施。
這個目標定的有野心!