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[問題] 三天重訓課表請益

看板MuscleBeach標題[問題] 三天重訓課表請益作者
spiky
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時間推噓 9 推:10 噓:1 →:27

大家好 新手又來發問了 新手健身應該也半年了

主要的問題有兩方面 一是休息跟訓練量的平衡 二是減脂跟加肌肉的鬥爭

目前是走推拉腿的課表 / 但是由於想要減脂 所以嘗試了一下在課表內
額外的增加有氧的課表 比如說每天多加騎30分鐘腳踏車 但是很快就吃不消了

所以目前想要減量 考慮三天有氧(每次90分鐘) 三天重訓 如下

推/有氧/腿/休息/有氧/拉/有氧

唯一的問題就是我看如果要對肌肉維持或甚至增長的話 最好是一個禮拜
對肌群有兩次刺激是最好的 所以對於這樣的分配有點猶豫

但是如果是用上半/下半/全身 覺得太累 休息不足

請問大家會怎麼建議? 如果要專注減脂 有氧的話 是不是不要太在意
肌肉增長的進度?

謝謝大家

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sumarai12/14 16:42用5×5課表跑,重量慢慢加,早點做完早點休息

heavenbeyond12/14 16:44你很急著減脂嗎?有氧一次90分鐘,說實在有夠久。

creepy12/14 16:47一週六練 同部位每次8到10組 搭配30分有氧

spiky12/14 16:48搭配30分鐘有氧還是很累... 我是早上重訓 晚上30分鐘有氧

spiky12/14 16:48恢復不過來

spiky12/14 16:49減脂的話我也不是急 只是覺得成效不彰 所以加大有氧

spiky12/14 16:49也同時分配給有氧專門的日子 感覺就可以加量

jasliy12/14 16:53在問之前,首先要跟大家說,你練的目標是想達到什麼?

spiky12/14 16:57這個區段應該是就是維持力量 減脂

philip236412/14 17:06放棄有氧,真的,相信我

philip236412/14 17:07認真練肌肉

foxs912/14 17:08每週三次90分鐘有氧是三小

ghostforever12/14 17:22減脂在加有氧前 先檢視飲食跟你目前體脂率

ghostforever12/14 17:2490分鐘有氧不是不能做 不過可以搭配較高強度的間歇

ghostforever12/14 17:25我是你的話會四天重訓兩天有氧 2上半身2下半身

ghostforever12/14 17:251x低強度長時間有氧 1x中高強度有氧

spiky12/14 17:29感謝G大 我會想想 吃真的是最大敵人

wike3di7712/14 17:34飲食控制好一點 90分鐘有氧聽起來也太痛苦

wike3di7712/14 17:34我是推拉腿 練完再接30分鐘有氧 兩個月減5%

wike3di7712/14 17:35然後骨骼肌+1.2kg 不過我兩個月只休了一天

spiky12/14 17:46W大的有氧是什麼? 參考一下

wike3di7712/14 17:58橢圓機 心律大概130 +-10

spiky12/14 18:26補充一下 目前體脂17%

cjchiu12/14 18:42推拉腿每個動作做12-15RM,先從每個動作三組開始,做完再3

cjchiu12/14 18:420分鐘有氧,過一陣子身體適應再改每個動作四組,再適應就

cjchiu12/14 18:42開始增加重量

AHEAD09912/14 20:07你是要短時間減到很低嗎 不然飲食+重訓就下得來了

spiky12/14 21:05我的確是想縮短減脂時間 因為拉長很痛苦 吃不飽

j2011040512/14 21:27我的認知哪裡錯誤嗎?重訓對減脂效果根本就不好啊

creepy12/14 22:25而且減脂吃到兩倍蛋白質 應該是撐爆 吃太飽

morgankhs12/14 23:0590分鐘有氧不要 除非你要練半馬 全馬

Bocaj12/15 04:26是否可能縮短有氧的時間 但強度提高或間歇訓練

togmogo12/15 08:10可以考慮將部分有氧縮改並給成間歇 例如壺鈴擺盪 戰繩

spiky12/15 10:02感謝大家回覆

maxc5555512/15 17:10你有做硬舉嗎?硬舉別高次數啊!對神經疲勞影響很大,

maxc5555512/15 17:10對肌肥大來說,不覺得硬舉高次數有比低次數帶來更多好

maxc5555512/15 17:10

spiky12/16 10:07我都是8-10 reps