[問題] 重訓課表容量請益

biemelo157 發表於 2021/12/28 下午1:03:15

看板MuscleBeach標題[問題] 重訓課表容量請益作者

biemelo157

(瓜瓜)時間Dec 28 13:03:15 2021推噓19 推:20 噓:1 →:32

PTT評價

乳提

大概是九月開始比較有規劃的健身
之前都是跑 531 然後愛練不練的這樣

下方照片是我這一季跑的課表

https://i.imgur.com/1DEGB7b.jpg

https://i.imgur.com/ShcXtiE.jpg

組數都如上，有時會加個遞減或金字塔
重量通常都可以超過上面記錄的數字
已經跑三個月這個課表了就有點懶得更新數據XD

這個重訓課表差不多每天都是 90分鐘
組間休息 90 秒
每週還有 2～3 次低強度有氧（跑步機慢走）
也會另外打個2～3次的和籃球、桌球

之前幾個月練起來狀況都挺不錯
不過這週日練完腿之後突然覺得好累
整個人都昏昏的那種疲憊感
昨天練胸更是連動作的控制都有些無力
（例如明明知道要慢慢離心、要做頂峰，可是做的時候就幾乎完全無法控制）

已經決定今天開始休息到週日了
也正在排 2022 第一季的課表
預計會把各部位的組數降到一周 30 次左右

還是說其實休息一陣子然後繼續跑高組數，身體是可以適應的（？）

好苦惱呀，大家一周一個部位的次組數都落在多少啊？
爬好多文都說一週 20 組，可是 ig 上追蹤的一些健身愛好者的做的組數感覺都遠遠超過了：（

※ PTT 留言評論

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.143.251.73 (臺灣)

※ PTT 網址

推

sumarai12/28 13:13懷疑又想臭我們蒸蛋

推

ccaf928412/28 13:19這版不管什麼都可以扯到蛋哥XD

推

cjchiu12/28 13:42別人可以不代表你可以，而且你不知道別人說真的假的，有沒

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cjchiu12/28 13:42有用黑魔法你也不知道，就算你想加組數也應該慢慢加上去，

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cjchiu12/28 13:42然後定期讓身體休息

好..這幾天已經自食惡果了好累啊啊啊啊啊啊

推

heavenbeyond12/28 14:01看到第一天的胸課表，我就不好意思看下去了。一天就

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heavenbeyond12/28 14:01練了25組胸再加5組三頭。好可怕的訓練量，而且30組

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heavenbeyond12/28 14:01在90分鐘內就做完。。。。我又不想努力了。。。

其…其實手臂常常偷懶跳過……. 主訓練一定做滿就是了

※ 編輯: biemelo157 (220.143.251.73 臺灣), 12/28/2021 14:03:59

推

heavenbeyond12/28 14:03我一天練二個部位總共才15組，要花1小時才練完 >.<

包含熱身嗎QQ，我也覺得我應該要把容量下修到一小時差不多

※ 編輯: biemelo157 (220.143.251.73 臺灣), 12/28/2021 14:05:28 ※ 編輯: biemelo157 (220.143.251.73 臺灣), 12/28/2021 14:06:01

推

wike3di7712/28 14:38一天25組胸有很多嗎我自己也差不多訓練量

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wike3di7712/28 14:38我看我那間的巨巨們組數應該都只有比我更多

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wike3di7712/28 14:38沒什麼看過一天十組就很巨的

推

B0Y012/28 15:08說組數很少的很多都巨大組或遞減組ㄏㄏ

噓

bandit1234412/28 15:32你的目標是？531是健力課表你到底要練啥？Zzz

之前是 531 是跑健力沒錯呀現在跑的健美訓練，以肌肥大為主現在正在努力減脂這樣

推

heavenbeyond12/28 15:38嗚嗚，十樓大大感謝你為我補上一槍 >.<

※ 編輯: biemelo157 (220.143.251.73 臺灣), 12/28/2021 15:55:21 ※ 編輯: biemelo157 (220.143.251.73 臺灣), 12/28/2021 15:58:40

推

maxc5555512/28 16:17硬舉能更重吧？如果是5휵。話說哈克機重量是只算槓片

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maxc5555512/28 16:17嗎？最近也在玩哈克，但感覺重量跟槓鈴感受差很多，不

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maxc5555512/28 16:17知道空機多重XD

因為我沒有護具所以一直不敢往上做嗚嗚所以硬舉大部分都是做金字塔上到 120 或130 哈克我只算槓片欸，不知道機器多重我覺得哈克就是一台很邪門的機械XDD

※ 編輯: biemelo157 (1.174.52.81 臺灣), 12/28/2021 16:27:56

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iamoldtwo12/28 16:34☺

推

drinkmywater12/28 16:42這座數需要用點藥歐啾咪^_^

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drinkmywater12/28 16:42組數

推

MituoBing12/28 16:53我以前容量跟你差不多吧但後來專注在訓練品質跟動作

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MituoBing12/28 16:53控制上基本上主項20組內就力竭了

推

heavenbeyond12/28 17:47哈克動作正確慢下慢上的話，好像沒上槓片就很操。有

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heavenbeyond12/28 17:48次練腿推，看到旁邊一個巨巨(應該是健體選手)做哈克

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heavenbeyond12/28 17:48，只上了左右各二片就氣喘噓噓，我當時心裡竊笑「看

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heavenbeyond12/28 17:48吧這就是不練腿的下場」。等他做完我也去試了一下，

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heavenbeyond12/28 17:48才左右各一片我就覺得快死了，而且只做了一組十下就

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heavenbeyond12/28 17:48再也不敢碰這台機器了 XD

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maxc5555512/28 17:51我硬舉也沒用護具，連拉力帶都沒用，停了一段時間後覺

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maxc5555512/28 17:51得重量卡著好像不行，也沒要比賽，就乾脆用六角槓了。

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maxc5555512/28 17:52當然有需要還是要買護具啦，但換六角心裡壓力會小一點

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maxc5555512/28 17:52。重量上去後偶爾去玩直槓，也還是多少有進步，給你參

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maxc5555512/28 17:52考

推

hengyi88812/28 20:24真心佩服一次練20組以上的巨巨

推

terryisbest12/28 20:56舉例胸日來說我自己是一天5個動作,每個動作4組共20組

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terryisbest12/28 20:58練完繼續做三角前/中束,各2種動作,每個動作4組共8組

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terryisbest12/28 21:00目前每週共安排3個胸肩日,週總容量胸60組,肩束各24組

推

heavenbeyond12/28 21:2136樓願意拍個上半身照片嗎？一周60組胸。。。

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terryisbest12/28 21:37我檔案有放IG你自己看,健齡剛滿10個月,很弱啦!

推

heavenbeyond12/28 22:29一周練胸60組叫弱。。。請給我們一點活路啊 XD

推

jamescle2312/29 02:1536樓很粗欸練一年而已不過一週三次胸肩日不會恢復不

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jamescle2312/29 02:15過來嗎

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selfvalue12/29 02:36哇 terry好帥

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selfvalue12/29 02:37十月個壯成這樣？太厲害了

推

heavenbeyond12/29 07:22我知道了，原來是要當「牧羊少年」才能練成這麼壯！

推

terryisbest12/29 09:34人非鋼鐵，每個月末還是得安排deload和休息日喔

推

chatnoir12/29 11:1010個月這樣有夠壯, 請問有補什麼營養品嗎?

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chatnoir12/29 11:10希望我再過半年能有你的50%

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terryisbest12/29 13:23跟大家一樣，乳清、雞胸和魚。B群和魚油沒有每天吃

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terryisbest12/29 13:23，就這樣，沒有魔法，只有苦練是。

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heavenbeyond12/29 18:27年輕真好！話說樓上一周練60組胸，是我目前看過訓練

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heavenbeyond12/29 18:28量最多的了！

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