[問題] 手臂如何訓練 可減少網球、高爾夫球肘痛?

https://frhosp.rghealth.com.tw/網球肘-與-高爾夫球肘/
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根據醫學的說明 手臂長時間用力
如大量搬運物品 關節處的疼痛
稱為網球或高爾夫肘
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網球肘
「 網球肘 」是一種過度使用而造成的肌肉拉傷，出現在手肘的外側。由於前臂肌肉反復的運動及對組織的拉扯，使附著在肘部外側的骨突出上的軟組織出現一系列微小的撕裂。因為發生在手肘外側，醫學上稱之為「 肱骨外上髁炎 」。
這些運動常常發生在需要用力握住東西並且旋轉出力的時候，所以最常出現在打網球的運動員身上因此得名。平常比較有相關的比如說扭毛巾、擰拖把，甚至常常使用錘子或電鑽工作的勞動者也會因為過度用力而出現肌腱拉傷，導致手肘疼痛的狀況。嚴重的人甚至連開門、拿碗都沒有辦法。

高爾夫球肘
「 高爾夫球肘 」與 網球肘 類似，並不是只有高爾夫球運動員才會發生，只要是常常用手出力的工作者都有可能發生。同樣是手肘疼痛，由於發生的位置在手肘內側，醫學上稱為「 肱骨內上髁炎 」。
高爾夫球肘 通常與過度或重複的應力有關，尤其是手腕和手指的強力運動。不當的提舉、投擲或擊球，以及太少的熱身或不良的調節，也可能導致高爾夫球手的肘部內側疼痛。
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如果要透過訓練
強化這部分肌肉 使這處肌肉不易造成拉傷而疼痛

有哪種居家型訓練 合適的呢?

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如果未來有可能選擇 長時間搬物品的工作 就需要趁現在 先訓練強化阿