[問題] 新手一週練4天的菜單
安安各位巨巨/巨乳
小弟弟最近排了一週四練的菜單
Day3就是Day1重複
Day4就是Day2重複
基本上就是推拉腿課表
不過把腿前側跟腿後側平均分配給推&拉
想說這樣子每個部位一個禮拜可以練到兩次
這樣的安排可行嗎？有沒有需要調整的部分
感謝各位
Day1
槓鈴臥推: 3x8-12
槓鈴肩推: 3x8-12
斜板啞鈴臥推：3x8-12
三角肌側平舉: 3x15-20
深蹲: 3x8-12
後腳抬高蹲3x8-12
頭顱粉碎者3x8-12
Day2
槓鈴划船: 3X8-12(25KG)
滑輪下拉: 3X8-12(36kg)
啞鈴划船：3X8-12
繩索面拉：5X15-20
RDL 3x8-12
器械腿後勾3x8-12
啞鈴彎舉：3X8-12
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你會累到靠北
這課表也太硬
這單一天花幾小時
原來是真的課表太硬 我以為是我自己太廢
肩推+臥推，前三角都麻了吧
一次訓練約2-2.5小時
腿日拉出來吧
4天可以上半身下半身
四練要把腿塞進去的話，我會拉第一天深蹲，拉第二天硬舉
上面圖片是我目前在跑的推拉腿課表 一週6練
然後把二頭跟三頭獨立都拿掉，臥推跟划船組數變多這樣
上肢下肢 上肢下肢
館長中槍前每次練大概也就1~1.5小時而已耶
拉也可以分成主水平拉/垂直拉
我自己是覺得練這麼久可能是我組間休息太久了
還是說胸肩分開 水平垂直拉分開 腿訓練不變？
但我擔心這樣胸&肩一週訓練量不到10組 增肌效果不會
好
臥推也會吃肩，前三角省下來多一組給臥推跟側三角
看你想加強自己哪個部分ㄚ
就優先練那個部位
你練很久是感覺練不夠嗎
強度夠高 練1～1.5小時 就夠了
如果六練的話
是覺得練得太累了 所以動作跟動作之間會休息比較久
哈哈哈哈哈
新手一次練2小以上 那你要記得打藥
四天可以嘗試腿推拉腿
我一次都一小結束 一樣一部位一週累計20組以上 而且
可以體力滿滿的二練
能二練你是真滴猛
跑得完的話cp值很高的課表
兼顧肌群部位與頻率
有效率就是組間休息維持1-1.5分鐘而已..
新手一天兩個小時起跳，給尊重
好累的課表XDDDDDDDD
這是我以前一週5練推日當天課表
樓上快50組 你是鬼吧
重點是在剛好的範圍持之以恆，不是短時間內操爆
哇，大家都做這麼多組嗎？看來我太混了，該檢討
而且我有時去萵苣太懶還會都只做機械式欸=口="
這課表注意組間休息，花不到兩小吧？是不是休太久
自從某次臥推有點夾擠的感覺後 我就把肩膀拉出來一天練惹
個人非主流練法，喜歡大肌群訓練
Day1.2的四個大項是每週漸加,其他輔助不變
四練塞腿進去有點硬 可以考慮看看獨立一天練腿 一天肩+
二三頭 我自己以前在wg有試過這樣啦 空的那幾天還會順
便去跑跑步機
佛系練 控制在1-1.5小時
新手這菜單 給尊重
謝謝以上各位的建議 我會參考你們的建議再自己run
找到最適合自己的訓練模式 真的太感謝你們了
這課表給我肯定改去吃火鍋放棄健身
看完推文..感覺一堆神人
可能都很年輕吧...體力超好
一個半小時內練完比較好
推文==現在都流行這種的
幾乎都自由欸 你動作都掌握很好嗎
四天的話幹嘛不分成胸、背、肩、腿+手
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Re: [問題] 一週五練/男/課表健檢我覺得你的動作太多了 我們應該提高重複次數，好讓肌肉記憶動作 這邊分享我新手時期的課表給你 新手就優先把大肌群做好 一週四練 分成軀幹與四肢9
[建議] 5/3/1 課表請益如題，小弟最近傷剛好，打算換一組課表來跑。 目標是提昇三項重量的同時也兼顧肌肥大 因此打算跑5/3/1課表，輔助訓練做一些肌肥大的訓練（一週一部位訓練兩次） 抓一週四練，一次60分鐘解決 想請問下面的菜單會太操或太輕鬆嗎7
[問題] 重訓菜單檢視最近想更換菜單，所以想問一下意見。 想往健體方向發展 在家練，有啞鈴、槓鈴、臥推椅、深蹲架。 一週4、5練。有排一天有氧，當天就沒練。 最近想改變成 推拉腿的菜單5
[問題] 課表請益剛開始健身不久，四肢偏瘦 目標是讓身材有肉勻稱一點 目前一個禮拜練三天 分別為 禮拜一
