[問題] 佛系推拉腿菜單請各位大大健檢

幫人代po
———————————————

佛系菜單請各位大大健檢

主要目的是佛系練身體、身體組成均衡發展
另外看有沒有什麼適合的矯正運動

健齡一年, 開始完全脫離教練課自主訓練
先前教練走的是FP體系, 自己可能沒辦法複製在自主訓練上
所以自己參考Peeta的菜單幫自己排了個推拉腿課表

練三休一, 休息日可能做輕度有氧跟伸展

腿
後腳抬高蹲：輕重量各兩組 12下
單腳RDL：輕重量各兩組 10下
側弓步蹲： 徒手各兩組 10下
背槓深蹲：
熱身組：組數不定，8下
正式組：三組，10下
槓鈴硬舉：
熱身組：組數不定，8下
正式組：三組，10下
下腹抬腿：兩組15下
俄羅斯轉體：三組15下

推
cable肩外旋：上側左右各兩組，15下
啞鈴前舉：三組，12下
槓鈴臥推：
熱身組：組數不定，8下
正式組：四組，10下
OHP：
熱身組：組數不定，8下
正式組：三組，10下
上胸臥推：
熱身組：組數不定，8下
正式組：三組，8下
啞鈴側平舉：三組，12下
機械夾胸：三組，12下
三頭下拉：三組，12下
臉拉：三組，12下

拉
前推抗旋轉：兩側各兩組14下
YTWL：一組10下
引體向上：三組十下（正手反手交替）
槓鈴屈體划船：（正手反手交替）
熱身組：組數不定，8下
正式組：三組，12下
直臂下拉：三組，12下
機械反向飛鳥：三組，15下
二頭彎舉：四組，12下（長頭短頭交替）

感謝大家

--
Sent from nPTT on my iPhone

--

回覆各位大大 目前已經用這個跑了六個星期 疲勞度我都抓得很保守（保留次數） 所以可能隨著增重上去就有大大們說的問題了 既然推日看起來有問題那我先這樣改 1.臥推正式組減一 2.啞鈴前平舉只做一組（前三角太多動作了） 3.上胸臥推當輔助動作就以輕重量只做正式組了 4.拉日加入腹肌訓練 拉跟腿看起來比推少是因為不知道該加什麼動作… 而且我的動作安排一部分考量是不想跟人搶器材 不過腿日可能因為上的重量比較足 所以腿日還是最累的 以前是教練帶FP課程做補強 我自己跑5x5力量課表，深蹲硬舉的5RM大概是1.3倍體重，臥推5RM是1倍體重，沒測過1RM 後來因為某些原因砍掉重練， 在過程中發現原本基礎不紮實的問題， 才改現在的課表而不是重跑力量課表 另外也因為在尋動率ig看到一則限動說 「你現在沒做的動作，以後就會在運動治療裡出現」 我就很害怕課表不夠完善 感謝 以上