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[問題] 求進步

看板MuscleBeach標題[問題] 求進步作者
madknife
(唉~)
時間推噓42 推:42 噓:0 →:31

大家好
自己健身大約3年多
但沒上過教練課
大多上網查 看yt自己練
覺得練的重量卡關了好久
沒有再進步 逐漸失去對健身的熱情
inbody數據也在退步中
希望能請教大家 讓自己能再進步一點
本身男35y 166/61. 這是上一次的數據
https://i.imgur.com/fKKfkRj.jpg


吃的方面
早餐大多是 鮪魚蛋吐司 美式咖啡
或3顆散蛋 美式咖啡
中餐 就公司便當 大都沒吃完 飯會剩一半以上
下午會喝300ml濃豆漿
晚餐 吃家裡 大都2-3塊滷雞肉 葉菜類 2顆煎蛋 半碗湯 半碗飯
睡前 無糖優格加冷凍藍莓 乳清

甜點 有糖飲料幾乎真的都不會吃
餅乾 炸類偶爾

本身不考慮斷食 168 之類的


練的方面
六日跟休假才有去健身房
平日有時會在家練

胸+二頭
槓鈴臥推 50kg 10*5
機械上胸 35kg 12*4 30kg 12*1
機械夾胸 35kg 12*3 力竭10+10*2
機械二頭彎舉 50lb 10*5
Cable錘式彎舉 30kg 12*3 力竭10+10*2


槓鈴深蹲 70kg 10*5
膝伸機 47kg 15*5
腿後勾 60lb. 15*3 50lb15*2
提踵機 40kg. 15*5

肩膀+三頭
機械肩推 27kg 12*4 力竭10+10*2
機械肩飛 25kg 12*4 力竭 10+10*2
機械反向飛鳥 65lb 12*4 力竭 10+10*2
Cable過頭屈伸 25kg 10*5
Cable下拉 25kg 12*3 力竭 10+10*2

背+腹
滑輪下拉 21kg 12*4 10+10*2
cable划船 25kg 12*4 10+10*2
上腹訓練 12*5
下腹訓練 12*5

在健身房狀況都不一定
有時會多有時會少
但最後通常會抖
沒辦法標準的做完每一下

本身有次練腿練到身體很不舒服
上網查好像是努責效應
練腿時會怕但不會排斥
深蹲總是覺得自己呼吸很急促
腿後勾是我覺得最怕最痛苦的動作
也會啊出聲的動作

平日在家通常會連2-3天
有買臥推椅跟啞鈴
但一邊只有17.5kg啞鈴

啞鈴臥推17.5kg 12*4
上胸臥推15kg. 12*4
胸飛鳥 15kg. 12*4
二頭彎舉13kg. 12*4
錐式彎舉13kg. 12*4

酒杯深蹲 17.5kg 20*5
提踵 17.5kg 20*5

肩推 13kg 12*4
肩飛 11kg. 12*4
後三角 11kg 12*4
仰臥啞鈴伸展 11kg 12*4
板凳撐體 25*4

單臂划船 15kg 12*5
雙臂划船 13kg 12*5
仰臥卷腹 20*5
下腹抬腿 20*5

本來菜單沒力竭組 跟精準算組間休息
加入後感覺總算有進步了一點點

睡眠方面大約都11點左右睡 7點左右起床


希望大家不吝指教 謝謝



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※ PTT 留言評論
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heavenbeyond08/19 23:27練三年了,槓鈴臥推才50kg的10 x 5?

heavenbeyond08/19 23:27樓下請支援收銀~

sumarai08/19 23:27嗯,換計畫,降重跑5*5

c6050pp08/19 23:32人家不就是想進步才來這裡求問嗎,一樓又練多久推多重?

c6050pp08/19 23:32??

c6050pp08/19 23:33還是就是成天窩在推文裡的鍵盤三項高手?

denden123108/19 23:37你先說你的目標是什麼

denden123108/19 23:37飲食看起來是要減脂,但從訓練上來看又像是要增肌。

sankevin402608/19 23:37你都說看YT、文章沒進步,那就直接找教練,建議找你

sankevin402608/19 23:37欣賞的選手

denden123108/19 23:42你想要力量提升,卻讓熱量赤字…

xd547708/19 23:46做得出動作跟會做完全兩回事,三年這樣真的建議找教練

shinnosuke7508/19 23:56或許可以先錄影確認動作品質 尤其是主項

iamoldtwo08/19 23:56肉量和脂肪都不太行,你還是找人教☺

iamoldtwo08/19 23:59版上不少自嘲健力肥宅,脂肪高你沒多少,☺ 可是肉量

iamoldtwo08/19 23:59高很多,看他們都有找健力選手教☺

hsu74908/20 00:12先休息一陣子,等你對健身重新找回熱情,就去找教

hsu74908/20 00:12練(要好的),

hsu74908/20 00:12你就會真正感覺到有進步和缺啥

gigi03050708/20 01:04感覺就是訓練課表沒有持續增強的感覺。看蹲重量 這

gigi03050708/20 01:04都還不提你的發力姿勢是否正確

creepy08/20 01:28應該要增重吧 61公斤真的太輕了

KY199808/20 01:44你的飲食,練健康的,你蛋白質有攝取夠再來談後續的

wu096608/20 02:31看你對12下情有獨鍾,試著改變一下重量跟組數吧

v226651408/20 03:14試試週期化訓練

stamen08/20 04:21重新檢視動作品質,動作到不到位影響很大

EggAcme08/20 05:40這重量感覺不太像3年多的就是了

EggAcme08/20 05:54是不是對自己太好 健身只是當成習慣 重量都沒在負荷漸進

s2199530308/20 06:12練三年臥推還在50不太行,是有受傷還是什麼難處嗎~ 不

s2199530308/20 06:12然你力氣一直沒變大,給身體的負荷加不了,自然就會卡

s2199530308/20 06:12關卡爛,用打字的可以給你很多方法但還是找教練直接對

s2199530308/20 06:12著你慢慢調比較好

mirroshadow08/20 06:46想進步應該直接請教練

XZXie08/20 08:23加重量 加餐飯

TwoBNineS08/20 09:32你的背也練太少動作XD 至少4個吧

uncletheooo08/20 09:34歡迎私訊

ritt08/20 09:35多吃一點 訓練太雜 次數過多 不易進步

LeMelo060708/20 10:07訓練品質應該不到位,找教練調整你的動作可能對你幫助

LeMelo060708/20 10:07比較大

OhMyHair08/20 10:22二頭三頭都練比我重,我好爛

OhMyHair08/20 10:23不過有錢買器材還不如先找教練

Ruruto4908/20 10:25目標是怎樣的體態呢?

SSS022708/20 11:46附體態照&背練太少動作,至少再加個槓鈴划船吧

badname08/20 12:17感覺蛋白質有一點不夠 不確定你中晚餐的肉量多少克蛋白質

dakkk08/20 12:17二三頭蠻猛的 其他的普通

Tiger2308/20 14:03看起來不太喜歡練背的樣子,練三年背的重量弱的有點怪,

Tiger2308/20 14:03像是我這練三個月的重量

Taiwannapa108/20 14:10胸練 平胸跟上胸臥推就好 重量慢慢加上去

solshaer08/20 14:44你就是亂練還不請教練

yeeroyuy08/20 15:02背太少了

RS952708/20 15:1735歲的話會覺得請教練比較好 時間比較寶貴 尤其是有些動

RS952708/20 15:17作可能自己摸索 又有懷疑 真的讓人會很想放棄 不如認真上

RS952708/20 15:17幾堂課

vancepeng08/20 15:52要力量提升 熱量要超出去喔

rick630408/20 16:09滑輪下拉21KG有打錯嗎

monsuta08/20 17:41太多時間在家練,且重量就只有17.5,因為這樣才無法進步

monsuta08/20 17:41吧?!

monsuta08/20 17:43體態比較重要吧!別讓數字浮動綁架你,先上照片吧

final971108/20 18:11練的頻率不高 吃的又不夠 是要怎麼進步

aa0669708/20 18:19練太少 蛋白質也吃太少 肌肉真的沒有那麼好長

yawenla08/20 18:39嗯 我覺得吃的比我(女)還少,我覺得可以考慮找教練好好

yawenla08/20 18:39規劃一下,不然很浪費時間。

xdbx08/20 22:46同重量可以做五組幹嘛不增加重量阿 不懂

ro123eo08/20 23:05體態真的比數字重要 不要太執著在數字

Alpha202208/20 23:07重量要變化,遞增或遞減試看看,話說背跟核心太弱姿勢

Alpha202208/20 23:07容易跑掉或發力不完全,把一些機械項目轉到背跟核心吧

crankshaft08/21 00:28吃好少

謝謝大家的指教 由於我住在鄉下地方 離健身房大約40分的車程 所以才沒上教練課 也因為這樣休假才有去健身房 應該真的不會正確發力 跟動作做不完整 看大家的回覆 我會認真考慮上教練課的 大家的建議我會採納看看的 只是我本身真的吃不多 下午那瓶豆漿 是我從早喝到晚 慢慢喝完的.... 我不會排斥練背 只是想說練背主要也是這2個動作 所以一直這樣練

※ 編輯: madknife (111.83.18.168 臺灣), 08/21/2022 09:36:44

yawenla08/21 09:50加油 我自己不論是自己練或上教練課 去的健身房都要40分

yawenla08/21 09:50鐘~一小時,但有上課比自己摸索有效率很多,前提是要有好

yawenla08/21 09:50教練啦

river020408/22 18:451學會算精確的熱量而不是單純記食譜,2動作品質提升

roro942008/25 14:58加油 久了就會習慣的

a76i09/03 09:31感覺背練太輕 要不要家裡買個單槓 和可調式啞鈴