[問題] 求進步

madknife 發表於 2022/8/19 下午11:21:27

看板MuscleBeach標題[問題] 求進步作者

(唉~)時間Aug 19 23:21:27 2022推噓42 推:42 噓:0 →:31

大家好
自己健身大約3年多
但沒上過教練課
大多上網查看yt自己練
覺得練的重量卡關了好久
沒有再進步逐漸失去對健身的熱情
inbody數據也在退步中
希望能請教大家讓自己能再進步一點
本身男35y 166/61. 這是上一次的數據
https://i.imgur.com/fKKfkRj.jpg

吃的方面
早餐大多是鮪魚蛋吐司美式咖啡
或3顆散蛋美式咖啡
中餐就公司便當大都沒吃完飯會剩一半以上
下午會喝300ml濃豆漿
晚餐吃家裡大都2-3塊滷雞肉葉菜類 2顆煎蛋半碗湯半碗飯
睡前無糖優格加冷凍藍莓乳清

甜點有糖飲料幾乎真的都不會吃
餅乾炸類偶爾

本身不考慮斷食 168 之類的

練的方面
六日跟休假才有去健身房
平日有時會在家練

胸+二頭
槓鈴臥推 50kg 10*5
機械上胸 35kg 12*4 30kg 12*1
機械夾胸 35kg 12*3 力竭10+10*2
機械二頭彎舉 50lb 10*5
Cable錘式彎舉 30kg 12*3 力竭10+10*2

腿
槓鈴深蹲 70kg 10*5
膝伸機 47kg 15*5
腿後勾 60lb. 15*3 50lb15*2
提踵機 40kg. 15*5

肩膀+三頭
機械肩推 27kg 12*4 力竭10+10*2
機械肩飛 25kg 12*4 力竭 10+10*2
機械反向飛鳥 65lb 12*4 力竭 10+10*2
Cable過頭屈伸 25kg 10*5
Cable下拉 25kg 12*3 力竭 10+10*2

背+腹
滑輪下拉 21kg 12*4 10+10*2
cable划船 25kg 12*4 10+10*2
上腹訓練 12*5
下腹訓練 12*5

在健身房狀況都不一定
有時會多有時會少
但最後通常會抖
沒辦法標準的做完每一下

本身有次練腿練到身體很不舒服
上網查好像是努責效應
練腿時會怕但不會排斥
深蹲總是覺得自己呼吸很急促
腿後勾是我覺得最怕最痛苦的動作
也會啊出聲的動作

平日在家通常會連2-3天
有買臥推椅跟啞鈴
但一邊只有17.5kg啞鈴

啞鈴臥推17.5kg 12*4
上胸臥推15kg. 12*4
胸飛鳥 15kg. 12*4
二頭彎舉13kg. 12*4
錐式彎舉13kg. 12*4

酒杯深蹲 17.5kg 20*5
提踵 17.5kg 20*5

肩推 13kg 12*4
肩飛 11kg. 12*4
後三角 11kg 12*4
仰臥啞鈴伸展 11kg 12*4
板凳撐體 25*4

單臂划船 15kg 12*5
雙臂划船 13kg 12*5
仰臥卷腹 20*5
下腹抬腿 20*5

本來菜單沒力竭組跟精準算組間休息
加入後感覺總算有進步了一點點

睡眠方面大約都11點左右睡 7點左右起床

希望大家不吝指教謝謝

※ PTT 留言評論

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.178.83 (臺灣)

※ PTT 網址

推

heavenbeyond08/19 23:27練三年了，槓鈴臥推才50kg的10 x 5？

→

heavenbeyond08/19 23:27樓下請支援收銀~

推

sumarai08/19 23:27嗯，換計畫，降重跑5*5

推

c6050pp08/19 23:32人家不就是想進步才來這裡求問嗎，一樓又練多久推多重？

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c6050pp08/19 23:32？？

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c6050pp08/19 23:33還是就是成天窩在推文裡的鍵盤三項高手？

推

denden123108/19 23:37你先說你的目標是什麼

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denden123108/19 23:37飲食看起來是要減脂，但從訓練上來看又像是要增肌。

推

sankevin402608/19 23:37你都說看YT、文章沒進步，那就直接找教練，建議找你

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sankevin402608/19 23:37欣賞的選手

推

denden123108/19 23:42你想要力量提升，卻讓熱量赤字…

推

xd547708/19 23:46做得出動作跟會做完全兩回事，三年這樣真的建議找教練

推

shinnosuke7508/19 23:56或許可以先錄影確認動作品質尤其是主項

推

iamoldtwo08/19 23:56肉量和脂肪都不太行，你還是找人教☺

推

iamoldtwo08/19 23:59版上不少自嘲健力肥宅，脂肪高你沒多少，☺ 可是肉量

→

iamoldtwo08/19 23:59高很多，看他們都有找健力選手教☺

推

hsu74908/20 00:12先休息一陣子，等你對健身重新找回熱情，就去找教

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hsu74908/20 00:12練（要好的），

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hsu74908/20 00:12你就會真正感覺到有進步和缺啥

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gigi03050708/20 01:04感覺就是訓練課表沒有持續增強的感覺。看蹲重量這

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gigi03050708/20 01:04都還不提你的發力姿勢是否正確

推

creepy08/20 01:28應該要增重吧 61公斤真的太輕了

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KY199808/20 01:44你的飲食，練健康的，你蛋白質有攝取夠再來談後續的

推

wu096608/20 02:31看你對12下情有獨鍾，試著改變一下重量跟組數吧

推

v226651408/20 03:14試試週期化訓練

推

stamen08/20 04:21重新檢視動作品質，動作到不到位影響很大

推

EggAcme08/20 05:40這重量感覺不太像3年多的就是了

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EggAcme08/20 05:54是不是對自己太好健身只是當成習慣重量都沒在負荷漸進

推

s2199530308/20 06:12練三年臥推還在50不太行，是有受傷還是什麼難處嗎～不

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s2199530308/20 06:12然你力氣一直沒變大，給身體的負荷加不了，自然就會卡

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s2199530308/20 06:12關卡爛，用打字的可以給你很多方法但還是找教練直接對

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s2199530308/20 06:12著你慢慢調比較好

推

mirroshadow08/20 06:46想進步應該直接請教練

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XZXie08/20 08:23加重量加餐飯

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TwoBNineS08/20 09:32你的背也練太少動作XD 至少4個吧

推

uncletheooo08/20 09:34歡迎私訊

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ritt08/20 09:35多吃一點訓練太雜次數過多不易進步

推

LeMelo060708/20 10:07訓練品質應該不到位，找教練調整你的動作可能對你幫助

→

LeMelo060708/20 10:07比較大

推

OhMyHair08/20 10:22二頭三頭都練比我重，我好爛

→

OhMyHair08/20 10:23不過有錢買器材還不如先找教練

推

Ruruto4908/20 10:25目標是怎樣的體態呢?

推

SSS022708/20 11:46附體態照&背練太少動作，至少再加個槓鈴划船吧

推

badname08/20 12:17感覺蛋白質有一點不夠不確定你中晚餐的肉量多少克蛋白質

推

dakkk08/20 12:17二三頭蠻猛的其他的普通

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Tiger2308/20 14:03看起來不太喜歡練背的樣子，練三年背的重量弱的有點怪，

→

Tiger2308/20 14:03像是我這練三個月的重量

推

Taiwannapa108/20 14:10胸練平胸跟上胸臥推就好重量慢慢加上去

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solshaer08/20 14:44你就是亂練還不請教練

推

yeeroyuy08/20 15:02背太少了

推

RS952708/20 15:1735歲的話會覺得請教練比較好時間比較寶貴尤其是有些動

→

RS952708/20 15:17作可能自己摸索又有懷疑真的讓人會很想放棄不如認真上

→

RS952708/20 15:17幾堂課

推

vancepeng08/20 15:52要力量提升熱量要超出去喔

推

rick630408/20 16:09滑輪下拉21KG有打錯嗎

推

monsuta08/20 17:41太多時間在家練，且重量就只有17.5，因為這樣才無法進步

→

monsuta08/20 17:41吧？！

推

monsuta08/20 17:43體態比較重要吧！別讓數字浮動綁架你，先上照片吧

推

final971108/20 18:11練的頻率不高吃的又不夠是要怎麼進步

推

aa0669708/20 18:19練太少蛋白質也吃太少肌肉真的沒有那麼好長

推

yawenla08/20 18:39嗯我覺得吃的比我（女）還少，我覺得可以考慮找教練好好

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yawenla08/20 18:39規劃一下，不然很浪費時間。

推

xdbx08/20 22:46同重量可以做五組幹嘛不增加重量阿不懂

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ro123eo08/20 23:05體態真的比數字重要不要太執著在數字

推

Alpha202208/20 23:07重量要變化，遞增或遞減試看看，話說背跟核心太弱姿勢

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Alpha202208/20 23:07容易跑掉或發力不完全，把一些機械項目轉到背跟核心吧

推

crankshaft08/21 00:28吃好少

謝謝大家的指教由於我住在鄉下地方離健身房大約40分的車程所以才沒上教練課也因為這樣休假才有去健身房應該真的不會正確發力跟動作做不完整看大家的回覆我會認真考慮上教練課的大家的建議我會採納看看的只是我本身真的吃不多下午那瓶豆漿是我從早喝到晚慢慢喝完的.... 我不會排斥練背只是想說練背主要也是這2個動作所以一直這樣練

※ 編輯: madknife (111.83.18.168 臺灣), 08/21/2022 09:36:44

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yawenla08/21 09:50加油我自己不論是自己練或上教練課去的健身房都要40分

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yawenla08/21 09:50鐘~一小時，但有上課比自己摸索有效率很多，前提是要有好

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yawenla08/21 09:50教練啦

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river020408/22 18:451學會算精確的熱量而不是單純記食譜，2動作品質提升

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roro942008/25 14:58加油久了就會習慣的

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