[心得] 跳躍膝之髕骨肌腱炎心得分享

有人稱髕骨肌腱炎、有人稱髕骨肌腱病變

patellar tendinitis Or patellar tendinopathy

俗稱跳躍膝 Jumper’s knee

基本上就是在跳躍運動選手比較容易遇到（籃球，排球），跑者比較常遇到是跑者膝，不過小弟就這麼剛好遇到了，來分享一下心路歷程。

我的跑齡大概6-7年，2022年尾開始認真投入訓練，2023-2024 跑量大概平均一年4000左右，2025受傷之前大概月跑量300上下；

從2024年七月開始嘗試雙乳酸，週跑量在130k附近，一路到台北馬後順利sub3，想再突破，週加入兩次腿部肌力，放在雙乳酸強度日的晚上（槓鈴深蹲5*5、硬舉5*5、分腿蹲3-4組），基本上沒有遇到什麼大傷，

就在3/25強度日+腿日（當天早上2k*4 pace4分整、下午1k*8 pace 330+練腿） 隔天3/26起床右腿膝蓋髕骨肌腱非常疼痛，這種疼痛是完全無法承重，以及有任何加速度的受力，當下我就知道我受傷了，不過疑惑的是在前一天的訓練是毫無徵兆，訓練都是順利完成的，後來就去骨科照超音波，醫生就診斷為跳躍膝，成因醫生解釋為負荷太大，時間到就爆了

https://i.imgur.com/nnAezPr.jpeg

既然遇到了，就認真好好休息+恢復，我的狀況是上下樓梯都有問題，所以沒有輕鬆跑恢復的問題，連走路都沒有辦法，只能掰咖。

一開始第一週吃藥（消炎，止痛）藥開七天，大概吃藥6餐後才有覺得比較不痛，但是停藥24小時後又會覺得很不舒服，因此把藥全部吃完，大概10分痛減輕為5-6分，就反覆吃藥休息停藥還是不舒服的療程大概3-4週，中間有搭配一些復健運動，這裡我認為應該是我受傷程度太嚴重，加上太著急想要快點康復，因此復健運動太快開始，導致其他地方有代償

復健運動

準備活動

伸展股四頭肌，股四頭肌放鬆

一、等長收縮運動 45秒 5組
1.靠牆深蹲
2.leg extension holding （沒有機器可以坐姿綁彈力帶，或是腳尖勾壺鈴）
3.leg press holding (沒有機器可以腳屈膝頂牆壁）
4.西班牙蹲

二、慢速離心運動 離心3秒，向心3秒
1. 慢速箱上蹲
2.慢速保加利亞蹲
3.慢速分腿蹲

三、增強臀肌，腿後肌群
這部分動作很多，上網搜尋即可

四、慢慢增加吸收衝擊能力
1.箱上雙腿下跳落地
2.箱上雙腿落地再起跳
3.箱上單腿落地
4.箱上單腿落地再起跳

以上訓練為循序漸進，訓練完都馬上進行冰敷，15分鐘後熱敷，完成後觀察24小時，如果體感變更痛，表示強度太大，就是一直反覆嘗試的過程。

五、恢復慢跑

我一開始是從8分速1k慢慢開始，慢慢增加

我最後自己覺得恢復狀況良好，在6/6日去骨科進行檢查，醫生說可以慢慢增加量或是強度試試看。

先從3k8分速+2k530 完成5k

再來循序漸進

目前可以完成10k 6分速連續跑

也試過1k*3 350的小強度

24小時後觀察都無不適感，除了很喘以外。

此外個人沒有嘗試震波、PRP，因為在搜尋相關文獻發現似乎沒有顯著性的幫助，還是以等長運動、離心運動為主，不過這是個人經驗。

3/26-6/6前後全休+復健運動搞了2個多月，給大家參考，順道說一下我35歲，以上。

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雷射跟電療，我有做五次

受傷那天有做了幾下clean，不確定是不是成因

固定休週一，週六看情況Easy run或是休息，放鬆是沒有少，不過結果受傷就可能反應不 夠，這一輪就再調整看看

目標sub250喔

我是在台南，不過診斷來說就只有照超音波而已

我個人沒有耶，目前也是納悶

從一開始，二如果做會痛以體感3/10以下為主，超過就不能做；基本上就是循序漸進喔， 就抓你做完24小時沒更痛為原則，一開始建議做一休一喔，時間因人而異，臀肌的部分如 果是練習側抬腿則是可以一併加入