[心得] 《自律神經超圖解》避免失調的4大面向

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《自律神經超圖解》每個人一生必經的身體隱形殺手──自律神經失調

你也有以下問題嗎？

● 經常失眠、睡不著、醒來後還是覺得累？
● 消化不良，常常便祕？
● 有時覺得心悸、胸悶，好像無法喘氣？
● 時常容易頭痛、頭暈？
● 情緒不穩定，容易煩躁？

那你可能已經「自律神經失調」！

然而你不用太擔心，這病其實很常見。有神經科醫生受訪指出：每個人一生，多少都會有一次的自律神經失調。

此病雖然常見，我們仍要特別注意，因為它是個「警鐘」！表示身體的運作機制已出現問題，剛開始出現各種小病，如果放任不管，久了會產生大病──三高、心血管疾病、癌症
等。

因此，我們平常一定要維持自律神經的平衡，避免身體開始崩壞。

《自律神經超圖解》本書主要用圖文方式，輕鬆地讓你了解「何謂自律神經」以及「如何避免自律神經失調」。只要平衡好自己的自律神經，不管大病或小病，罹病機率皆會下降許多。

本書作者──小林弘幸目前為順天堂醫學系教授，是日本自律神經研究第一把交椅，在消
化系統與腸健康的臨床治療上亦極具權威，常受邀參加日本各大健康節目與講座活動。先後曾在倫敦大學附屬英國皇家兒童醫院、愛爾蘭聖三一學院附屬醫學研究中心服務。

一、自律神經介紹

為人體其中一種神經系統，它不受意識控制，負責身體自主功能的調節，像是呼吸、消化、內臟運作、血液流動、調節體溫、排汗等。為了維持身體運作，不管清醒或睡著，自律神經都會24小時不停地自主運作。

自律神經分為「交感神經」與「副交感神經」。簡單來說，你可以把身體想像成一台汽車：

● 交感神經為油門，負責「驅動身體、承受壓力」，所以在白天時活躍。當交感神經活
躍時，血管會收縮，心跳與血壓會上升，身心呈現興奮狀態。

● 副交感神經為煞車，負責「讓身體休息、睡眠」，所以在晚上時活躍。當副交感神經
活躍時，血管會放鬆，心跳與血壓會下降，身心呈現放鬆狀態。

二、何謂自律神經失調

指的是油門（交感神經）與煞車（副交感神經）其中一方太活躍或不足。像是副交感神經在白天太活躍，你會委靡不振；交感神經在晚上太活躍，你的身體則無法好好休息。而罹患自律神經失調會產生許多身心問題：

● 身體問題──疲勞、頭痛、便祕、心悸、失眠等
● 心靈問題──煩躁、意志消沉、集中力不足、情緒不穩定等。

除了上述身心問題，如果交感神經過度活躍，副交感神經又無法正常運作，長期下來，血管會不斷收縮，讓血液循環變差，產生高血壓問題。而血液變黏稠，使得血管內皮會受傷，進而出現動脈硬化、腦中風、心肌梗塞等重大疾病！

三、平衡自律神經的4大面向

維持自律神經平衡，最重要基礎為「規律的生活」。

交感神經或副交感神經，哪個活躍與我們的生活是連動的，所以只要生活不自律，自律神經會紊亂，久了就失調。接下來看看我們如何透過睡眠、飲食、運動、壓力來維持自律神經的平衡：

1. 睡眠

● 睡前三小時不要吃東西

晚餐愈早吃愈好，至少要「睡前三小時」，如果能睡前五小時更好。我們的身體，從活動狀態（交感神經活躍）進入睡眠狀態（副交感神經活躍），大概需要三小時，所以晚餐與入眠時間差距不到三小時，會出現以下狀況：

首先，進食造成的血糖上升會來不及降回正常值，血糖則容易轉換成脂肪，這正是「吃消夜容易變胖」的由來！

再者，入眠時身體原本在副交感神經活躍狀態，卻由於飲食關係，身體還在消化運作，變成身體的交感神經還在活躍狀態，會造成自律神經紊亂以及睡眠品質不佳。

● 創造自己的睡前儀式

要有優質睡眠，身體要完全進入副交感神經活躍狀態，上述提到約需三小時。這三小時如果有好好的「放鬆心情」，可以有效活化副交感神經。

因此，建議這三小時內有一些「睡前儀式」──吃飽後去散散步、泡澡、看書、聽音樂、
使用薰衣草香氛商品、把燈光改為黃光（讓身體以為已經日落，準備進入休息狀態）。

切記！不要再碰3C商品、不要讓房間太亮、不要洗42度以上的熱水、不要抽菸，以上皆會使交感神經又再度活躍起來。

2. 飲食控制

● 喝適量的水

你有曾經心情煩躁或不安時，喝杯水就可以緩和情緒的經驗嗎？喝水確實有調節自律神經的效果。水能刺激腸道神經，提升副交感神經的活性，使自律神經穩定，所以平常記得要喝「適量的水」。

另外也建議早上刷牙後喝一杯常溫水，除了補充睡眠流失的水分，還可以讓身體知道一天即將開始，調節生理時鐘。

● 攝取足夠蛋白質

自律神經的原料是蛋白質，而且「動物性蛋白質」遠比植物性蛋白質更適合做原料，所以一定要攝取足夠的肉類、魚類、雞蛋等蛋白質。

可是要小心的是：動物性蛋白質通常含有脂肪，過多脂肪會在血液中氧化與破壞腸道環境。為了避免這種狀況，吃動物性蛋白質時，也要多吃蔬菜與水果，它們有避免油脂氧化的「抗氧化物質」，像是胡蘿蔔素、維生素C與E，都是抗氧化物質的一種。

● 喝咖啡

來一杯熱咖啡有助於穩定自律神經，因為咖啡中有「咖啡因」與「綠原酸」。

咖啡因──能促進腸道分泌被稱為幸福物質的血清素與多巴胺，還有提振精神、擴張末梢
血管、紓解壓力、放鬆心情、促進大腸蠕動等作用。綠原酸──具有抗氧化與促進血液循
環的效果。

不過喝咖啡建議一天不要超過二至四杯，過度攝取咖啡因，有可能導致自律神經失調！最好也不要加糖，畢竟糖對身體有許多壞處。另外，睡前至少三小時不要喝咖啡，以免咖啡因影響睡眠。

3. 運動

現代社會中，許多工作都是坐辦公室。坐久了自然血液循環變差，營養無法傳送至每個細胞，身體會開始出現各種不舒服，嚴重則變成自律神經失調。

要解決這種狀況就是要「運動」！

但要做的是「輕度」運動而非重度運動，因為重度運動（如慢跑）會導致呼吸急促，交感神經變得極度活躍，副交感神經活性則降低；如此自律神經會因為重度運動而失衡，所以雖然重度運動能提升肌耐力，但對自律神經的調節不一定有幫助。

輕度運動則是可以有效調節自律神經，例如：散步、伸展操、爬樓梯、深蹲。它們不會造成身體負擔，還能令自己深呼吸，讓副交感神經的活性維持在高檔，可使血液循環愈來愈好。

4. 心理健康

● 培養不被他人影響的精神力

在這個社群當道年代，除了網紅炫富博取流量，一般人通常也只把生活中美好的一面給PO出來（僅有少數人會PO自己過得不好）。就連媒體也喜歡寫一些人生勝利與失敗組的新聞。這些東西看久了，自卑心態便產生，開始覺得自己人生是不是很失敗，心理壓力就跟著來。

因此，為了擺脫這種壓力，請不要比較，保有「他人是他人，自己是自己」的心態。如果你真的特想要比較，就跟最顛峰的自己做比較吧！看看今日的自己有沒有比之前有所成長。

● 將注意力專注在當下，非下一件事情

每天睜開眼睛，從家庭到工作有一大堆事情等待我們處理，常常陷入千頭萬緒的「焦慮」裡，像是不知道該先做哪件事、擔憂未來的事情等。

這樣的焦慮，嚴重也會引起自律神經失調。為了減少焦慮，建議你將一整天的待辦事項，按照「要完成的順序」寫下來。

首先，你能知道今天要完成哪些事。再來，將注意力放在「當下」最該優先需要解決的事情，先不要擔憂其他事情，這樣能避免恐慌，進而冷靜地處理事情。最後，只要一步一步地把事情解決，「自信」與｢成就感」就會產生，可以減少焦慮的出現。

● 打掃能放鬆心情

在電影《孤單寡女》有幾幕中，劉德華與鄭秀文碰到不好事情時，即瘋狂跑去打掃家裡！

其實這真的有用，「打掃」確實可以使心靈平靜，並有效調節自律神經。因為打掃完，環境變得整潔，會讓心情有放晴感覺。

不過要注意的是：打掃要找出你覺得最舒服的方式與時間。建議一次打掃小部分範圍即可，時間最好在30分鐘內，由於一次打掃巨大範圍或花費很長時間，有可能因為打掃不完讓自己陷入煩躁，反而使自律神經變得紊亂。

四、我的後記

我有一個長輩常常暈眩，看了腦科、耳鼻喉科都沒有辦法治好，經過好幾年時間才發現原來是自律神經失調，才解決掉暈眩問題。

郭育祥醫師是國內自律神經權威，他曾指出──每名患者平均需要看過7個科別、5家醫療
院所、12位醫師，花上三年多時間才會得知自己罹患自律神經失調！那自律神經失調為什麼很難被診斷出？原因有：

● 許多人都不知道這個病，理所當然認為頭痛醫頭、腳痛醫腳，不會去看神經科。

● 有時醫生不會發現患者的病是自律神經失調，因為這種病，它不只有一種樣子，根本
是千面女郎；失眠、消化不良、心悸、頭痛、頭暈、心理生病等，大病小病皆是它的化身。

因此，閱讀《自律神經超圖解》，至少讓我們認知到「自律神經失調」的存在。未來當你或你的親友，生病一直無法治好時，可以考慮改看一下神經科，或許根本是自律神經失調。

最後分享一句話：「如果你的生活與飲食不自律，自律神經失調就會找上你！」

書名：《自律神經超圖解：身體怪怪的，都是因為它？學會與最不受控的人體系統和平共處》
作者：小林弘幸
譯者：許郁文
出版：創意市集
初版：2021年9月
ISBN：978-986-0769-13-5

以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他有趣的內容：

● 自律神經開始失調的年齡
● 你看起來比實際年齡更老的理由
● 心道與腸道連結在一起

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