[心得] 《90%的病，控糖就會好》穩定血糖的飲食

《90%的病，控糖就會好》讀後心得：穩定血糖的六個飲食法
挑對食物、吃對順序的飲食指南

圖文好讀 https://readingoutpost.com/glucose-revolution/

你知道嗎？我們每天吃東西的方式，可能正在讓我們的身體走向疾病。你的精力不足、情緒起伏不定、甚至是體重難以控制，可能都跟「血糖」有關！今天我要跟你分享一本很簡單好讀的書，教我們透過正確的飲食順序，控制血糖的平穩程度，活出更健康的生活。

這本書在說什麼？

《90%的病，控糖就會好》的作者是生物化學家潔西．伊喬斯佩（Jessie Inchauspe），她曾經在矽谷的基因分析公司工作，研究基因如何影響健康，但她發現「與其怪罪基因，不如先從飲食下手」，因為飲食習慣影響血糖，而血糖幾乎掌控了我們身體的所有運作。

血糖影響所有生理機能：無論是體重、睡眠、精力、甚至是情緒，都跟血糖有關。如果我們每天讓血糖像雲霄飛車一樣劇烈起伏，就會出現精神不濟、倦怠、暴飲暴食等問題。

血糖快速升降是健康殺手：血糖一旦快速上升，身體會大量分泌胰島素來應對，但長期下來，這會導致肥胖、發炎、甚至是糖尿病。

飲食順序比吃什麼更重要：研究顯示，只要改變進食順序，就能降低血糖飆升的程度，這代表我們不必刻意節食，只要聰明地吃，就能讓血糖維持穩定。

我認為這本書最棒的地方是，它雖然有很多科普的術語和觀念，但作者非常善用譬喻和圖表來說明。就像是聽朋友跟你說故事一樣，讀完之後會讓你建立最基礎的健康知識，釐清很多盲點和錯誤觀念，知道各種食物對於血糖的影響，從根本上去調整自己的飲食習慣。我非常推薦這本書。

為什麼我們特別要關注血糖？

身體裡的健康指標這麼多，為什麼我們特別要關注血糖？

潔西在書中用了一個很直觀的比喻：如果我們的身體是一架飛機，那麼血糖就是駕駛艙裡的操縱桿。當這個操縱桿穩定，飛機就能順利飛行，但如果它晃來晃去，飛機就會搖搖晃晃，影響我們的能量、情緒，甚至長期健康。

現代人的飲食習慣讓血糖像坐雲霄飛車一樣忽高忽低，這就是所謂的「血糖過山車」。當血糖急劇上升後又迅速下降，就會帶來一連串影響，例如：

容易餓，越吃越多：當血糖迅速下降時，大腦會發出「快吃東西」的信號，讓我們忍不住想吃甜食或澱粉。

情緒不穩，影響心情：血糖過低時，人會感到焦慮、暴躁，甚至影響睡眠品質。

讓身體發炎，影響健康：長期高血糖會讓身體處於慢性發炎狀態，可能帶來各種健康問題。

讓脂肪囤積，變胖更快：當血糖不穩定，身體會儲存更多脂肪，讓減重變得更加困難。

過去，很多人以為只要少吃、計算熱量就能控制體重，但最新的研究發現，「怎麼吃」其實比「吃多少」還重要。只要學會如何穩定血糖，就能讓整體健康狀況大幅改善。

簡單來說，血糖就像我們體內的能量總開關，掌控著我們的活力、情緒和健康狀況。只要學會讓血糖穩定，不用極端節食，也不必放棄喜歡的食物，就能讓身體慢慢回到理想的平衡狀態。

認識我們吃進去的東西

我們每天吃的食物，就是身體的燃料，而當中的四個關鍵元素——葡萄糖、果糖、纖維和
脂肪——對血糖有著直接影響。而除了這些，澱粉也扮演了關鍵角色。

葡萄糖：這是身體的主要能量來源，像是加油站提供的燃料，供應我們一整天的活力。但如果吃得太多，例如白飯、白麵包或甜點，血糖會迅速飆升，隨後快速下降，導致疲勞和飢餓感。

果糖：水果裡的天然甜味來自果糖，但如果過量，像是喝太多果汁或含糖飲料，肝臟會將多餘的果糖轉化成脂肪，長期下來可能增加脂肪肝的風險。

澱粉：澱粉食物如白米、義大利麵和馬鈴薯在體內會分解成葡萄糖，影響血糖變化的速度。精緻澱粉會讓血糖波動劇烈，而全穀類如糙米、燕麥等則能讓血糖上升得更平穩。

纖維：人體雖然不能直接吸收纖維，但你可以把它想像成一個「減速區」，只要有纖維的存在，就會讓糖分的吸收變得更緩慢，避免血糖飆升。富含纖維的食物如深色蔬菜、豆類和全穀類，不只能讓人有飽足感，還能幫助穩定血糖。

脂肪：好的脂肪能減緩糖分進入血液的速度，讓血糖保持穩定。例如，堅果、酪梨和橄欖油就是優質脂肪來源。當然，過多的脂肪是不好的，但是如果你完全不吃脂肪，反而更糟糕。

想要穩定血糖，最好的方法就是綜合搭配這些食物，而不是單獨攝取過多澱粉或糖類，這樣能讓身體的能量維持更久，也減少血糖過山車效應對健康的影響。

現代飲食文化與食品加工的問題

現代飲食中，許多加工食品為了方便保存、提升口感，經過過度加工，影響了營養價值。例如，白麵粉在製作過程中會去掉富含纖維的麥麩和胚芽，留下主要由澱粉組成的部分，使得食物更容易消化，但也讓血糖上升更快。

除了精製麵粉，許多加工食品的另一個問題是過量添加糖分，特別是果糖。

果糖比葡萄糖或蔗糖更甜，且價格較低，因此食品廠商大量使用，例如碳酸飲料、果汁、糖果、糕點和醬料中，都含有大量的高果糖玉米糖漿。這種加工糖雖然不會立即提升血糖，卻會在肝臟中被快速轉化為脂肪，長期下來可能導致脂肪肝、胰島素阻抗，甚至影響新陳代謝。

為了減少這類影響，建議選擇天然、原型的食物，如糙米、燕麥、堅果、新鮮蔬菜等，並減少攝取含高果糖玉米糖漿的加工食品。同時，盡量用天然甜味來源，像是原始形狀還含有纖維的水果。如果是打成果汁，那麼纖維全都被打散了，你等於是在喝糖水，作者比較不建議。

我採取的六個實際行動

在閱讀這本書後，我決定實際應用書中的建議，並且持續執行了一個多月。過去，我常常在中午之前感到飢餓，甚至忍不住吃零食，導致血糖起伏很大。但現在，我的精神變得更穩定，不會頻繁嘴饞，即使想吃甜點，也知道要選擇合適的時機來吃。

這段時間，我嘗試了幾種改變，發現確實對身體狀況有很大幫助。接下來，我要分享我實行的六種具體行動，希望能讓大家更容易理解並應用在生活中。

１．按照正確的順序進食

你知道嗎？吃飯的順序其實會影響身體對食物的吸收方式，進而影響血糖穩定度。如果我們一開始就吃大量澱粉或甜食，血糖會快速上升，導致胰島素大量分泌，最後血糖急降，讓人容易疲倦、飢餓，甚至影響情緒。最好的進食順序是：

１）先吃蔬菜：蔬菜中的纖維能在腸道形成一道「保護網」，減緩糖分進入血液的速度。

２）接著吃蛋白質與脂肪：這些營養素會讓胃排空的速度變慢，幫助血糖更穩定。

３）最後才吃澱粉與糖：當腸道有了纖維、蛋白質和脂肪的保護，碳水化合物進入體內時，血糖不會一下子飆升。

研究顯示，按照這樣的進食順序，血糖的波動可以降低七成，胰島素分泌也能減少一半。只要掌握這個簡單的方法，就能讓能量更穩定，減少暴食的可能，也能讓身體更健康。

２．要讓早餐後的血糖平穩

早餐是一天的開始，選擇對的食物能影響整天的精力。

如果一大早就吃甜食或大量澱粉，例如巧克力吐司、甜麥片加牛奶或白麵包，血糖會迅速上升，導致胰島素大量分泌，隨後血糖驟降，讓你在中午前容易餓、精神不集中，甚至影響心情。

這讓我回想起以前的飲食習慣，的確有時候會吃這種「全澱粉+全糖」的早餐組合，導致中午之前超快就餓，必須吃一點零食補充能量，結果就惡性循環，一直影響到下午的飽足感。

最好的做法是先攝取富含蛋白質與健康脂肪的食物，像是水煮蛋、堅果或無糖優格，搭配高纖維的蔬菜，這樣能讓血糖保持穩定，避免能量忽高忽低。如果真的想吃碳水化合物，建議搭配蛋白質與纖維一起吃，減緩血糖的波動，幫助身體維持穩定的能量供應。

３．吃飯前先來點綠色蔬菜

吃飯時，如果一開始就先吃麵包或薯條這類澱粉含量高的食物，血糖會迅速上升，接著又會急速下降，讓人很快又餓，甚至影響情緒。這就是為什麼開場時，最好先吃富含纖維的蔬菜，比如沙拉。纖維能在腸道形成一道「保護牆」，減緩糖分吸收，讓血糖穩定，不容易暴漲暴跌。

但如果和朋友聚餐時，餐廳沒有提供沙拉該怎麼辦？其實，我們可以在出門前先準備一點簡單的小食物，比如一小把堅果、無糖優格，或是一小份水煮蛋，這些食物能幫助我們穩定血糖，避免一開始就攝取過多澱粉。

掌握這個小技巧，不只能讓血糖更穩定，也能讓你在聚餐時吃得更舒服，避免吃完一頓飯後精力崩盤，影響接下來的行程。

４．飯後才吃甜食，或用鹹點心代替甜食

吃東西的時候，身體會先把食物分解成不同的養分，其中葡萄糖和果糖是最主要的糖類。

一般像是澱粉類食物產生的葡萄糖會直接進入血液，提供我們身體的細胞使用，如果有多出來的，就會儲存在肌肉和肝臟裡當備用能量。

而果糖則不一樣，果糖不能被轉化為肝醣，無法儲存在肝臟和肌肉。果糖只能轉化成脂肪來儲存。特別是當攝取過量時，還可能導致脂肪肝。

當你吃下甜食以後，因為甜食主要是由葡萄糖和果糖組成，不但會讓血糖飆升，也會讓果糖同時飆升，這就是甜食導致的血糖飆升比澱粉類食物造成的飆升更會危害身體的原因。

這也是為什麼不要在飯前吃甜點或喝果汁，如同作者所說：「如果你想吃甜食，最好餐後吃甜點，別在平常空腹時吃甜食。」因為這時身體已經有了纖維、蛋白質和脂肪的保護，能減緩糖分吸收，減少血糖波動。

如果在正餐之間嘴饞，與其選擇甜食、餅乾或蛋糕，倒不如改吃無糖堅果、無糖優格加堅果醬，甚至是水煮蛋。這些食物不但能提供滿足感，還能穩定血糖，避免果糖對身體造成額外負擔。

５．飯前喝一杯稀釋醋

很多人可能不知道，醋對於血糖的影響其實很大。當我們吃飯時，食物會被分解成糖分進入血液，而醋中的醋酸能減緩這個過程，讓血糖上升的速度變慢。

研究發現，飯前喝一小杯蘋果醋（或加水稀釋後飲用），能夠降低飯後的血糖飆升幅度，讓血糖曲線更平穩。但要注意，醋只能作為輔助工具，而不是「萬能解藥」，不能因為喝了醋就毫無節制地攝取甜食。

如果想有效利用醋來幫助控糖，建議選擇天然的蘋果醋或其他發酵醋，並搭配健康的飲食習慣，才能真正發揮作用。

６．飯後動一動，幫助身體代謝

當我們吃完飯，食物會被消化成糖分進入血液，血糖自然會上升。為了處理這些糖分，身體會釋放胰島素，幫助細胞吸收能量。然而，如果我們在飯後長時間坐著不動，這些糖分可能會被轉化為脂肪儲存，增加體重和代謝負擔。

最簡單的解決方法就是飯後活動一下。像是散步10分鐘，就能讓肌肉直接燃燒這些糖分，減少胰島素的負擔，幫助血糖穩定。許多文化都有「飯後百步走」的習慣，這其實是有科學根據的，因為適度的運動能讓身體更有效地利用剛攝取的糖分，減少飯後血糖飆升，讓能量釋放更穩定。

如果當天無法出門散步，也可以選擇站立幾分鐘、做些簡單的伸展或家務活動。關鍵在於讓身體動起來，而不是吃飽後馬上癱坐，這樣能幫助血糖保持平穩，避免能量起伏過大。

後記：透過飲食改善生活品質

《90%的病，控糖就會好》這本書讓我重新思考「健康飲食」的真正關鍵。過去，我以為只要控制熱量攝取，就能保持身體健康，但讀完這本書後，我才發現，飲食的順序與搭配，比單純控制食物種類更重要。能夠穩定自己的血糖曲線，是影響我們能量、體重與整體健康的核心。

書中有一句話我覺得很有意思：「假使我們不要每次吃糖時都認為自己很失敗，而是在吃糖前多加考慮，並且欣然接受糖也是生活的一部分，那會怎麼樣呢？」的確，人類天然的傾向就是喜歡吃一點甜的，但我們只要知道怎麼吃、什麼時候吃，就可以跟糖好好相處，又不會影響健康。

在實踐這些方法後，我發現自己比以前更有精神、不會在正餐之間感到飢餓，即使我偶爾要吃甜食，也懂得選擇更合適的時機來吃，減少對身體的負擔。推薦這本書給你，這不只是一本關於血糖的書，而是一本讓你理解如何透過飲食習慣，真正改善生活品質的指南。

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關於進食方式，書中有更多著墨（強烈推薦閱讀），我的實踐上是這樣的： 以台灣人來說，第一口不要急著扒飯、吃麵，而是先吃蔬菜和肉類。以菜盤的比例來說， 我會先吃掉三分之一的菜肉，細嚼慢嚥拉長時間，三到五分鐘之後，然後才開始配著飯和 麵一起吃，完食後才吃甜食或水果。同樣可享受原本飲食樂趣，又不失穩定血糖的效果。 明白原理之後，就可以在理想的「順序、時間、比例」上，取得很好的平衡。 感謝兩位的提問，我也補充到原本部落格文章當中，謝謝。