[心得]《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》
圖文心得:
https://maxjamesread.com/one-minute-losing-weight-class-2/
知識爆炸的現在,種種飲食和運動法往往讓人眼花撩亂,不知如何選擇與執行。如果你也有這種困擾,那很推薦看看這本《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》。
作者史考特是醫生,也是個健身愛好者,之前曾介紹過他的第一本書《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》。作為續集,史考特同樣用精美豐富的圖表,易懂的說明,為大家解答減瘦身路上的大小疑難雜症。
這篇文就從中挑5個實用有趣的小知識和大家分享。那咱們開始吧。
【1. 瘦不下來都是代謝惹的禍?】
減肥真的難,很多時候明明覺得已經辛勤地少吃多動,卻還是瘦不下來。讓人不禁抱怨,是不是年紀大了,代謝變慢,還是天生基因不好,喝水也會胖。但真的是這樣嗎?
史考特直言,大部分人的問題是都出在熱量控管。
讓我們看看這個實驗,研究團隊找了90位BMI在33~36的肥胖者,將其分成兩組。一組人是所謂喝水會胖組,聲稱自己過去半年每天攝取熱量不到1200卡卻都沒瘦,另一組是一般肥胖組,也就是說自己每天攝取超過1200卡的人。
接著,實驗人員請他們仔細記錄每天的飲食,「估算」熱量攝取。同時用精準實驗儀器測量他們的代謝,推算他們「實際」熱量攝取。結果很殘忍,喝水會胖組所推估的熱量攝取居然比實際攝取還少了1053大卡。一般肥胖組稍微好點,但也差了692大卡。
https://imgur.com/IiJNUKT
受試者實際攝取熱量遠多於回報熱量(引用自《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》)
實驗結果告訴我們,一般人對自身攝取熱量的掌控度遠不如想像中高。所謂喝水也會胖,只是不小心「多吃」卻又不自覺罷了。
另外,年紀與代謝的關聯並沒有想像中大。研究指出,一般人在20歲到60歲的代謝其實是很穩定的,沒有所謂中年代謝下降這件事。要一直到60歲以上,代謝才會真的開始變慢。
https://www.youtube.com/watch?v=61FUIoCWeoU
所以,發覺變胖還是誠實地控制飲食和努力運動吧,不要將問題怪到代謝身上了,它很無辜啊!
【2. 甜點真的有第二個胃裝?】
相信大家有聽過一種說法:甜點有第二個胃。很多時候在吃到飽餐廳,明明吃一堆主食,覺得很撐,但看到哈根達斯或起司蛋糕,卻又胃口大開。彷彿有第二個胃可以塞似的。
這種「第二個胃」的錯覺與人類感受有關。研究顯示,如果我們一餐只能吃一兩種食物很快就膩了,往往不會吃過量。但如果此時有新的刺激(像是甜點),那額葉的愉悅感又會被啟動,讓我們能繼續爽吃。
https://imgur.com/01ZpbKs
甜點胃與新的刺激有關(引用自《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》)
會有這樣的狀況,與我們的求生機制有關。為了讓人類不要只攝取單調食物,讓營養素缺乏,人類大腦演化出這樣的機制,鼓勵人們多方攝取。只是這機制在美食氾濫的今天,就成了肥胖的元兇。
結論,吃進去的東西,就是只有一個胃裝,多吃就是會變肥肉!
【3. 低碳低脂哪個好?】
市面上流傳各種減肥法,如大家常聽到的生酮、地中海、低脂飲食,還有各種五花八門的偏方。到底什麼飲食法才是正確、有效的呢?
《英國醫學期刊》發表過一篇研究,系統性回顧121篇研究中多達2萬多人的數據,探討哪種飲食減重效果最強。
答案揭曉:ˋ,而且成果相去不遠。在半年間,低碳與低脂飲食分別減去4.6與4.4公斤,其他如地中海飲食等方法則能減去3公斤。
https://imgur.com/Vntqs8m
低碳與低脂的減重效果不分軒輊(引用自《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》)
然而殘酷的是,在減重飲食實行1年後,不管什麼飲食法都有復胖的狀況,相較於什麼都沒做的人,居然只瘦了1點多公斤。「減肥好難」真的不是開玩笑的。
研究發現,各種減重飲食,短期來說都算有效,但長期來說,效果都不顯著。因為只要時間拉長,大部分人都無法維持如此飲食習慣,只要一放鬆,體重就回歸「正常」。
不管什麼飲食法,最終都還是回到「熱量控制」,這個單調無趣的前提。如史考特說的:能長期執行的飲食,才是好的飲食。
所以與其糾結哪種飲食法最好,不如找到自己最能持之以恆的方式吧!
【4. 加工食品錯了嗎?】
相信大家應該都有聽過如果要減肥,就少吃加工食品,多吃原型食物。那你有想過這是為什麼嗎?
針對這點,美國國家衛生研究院做了個有趣的研究。學者找來20個年輕人,住進實驗室一個月,其中半個月給予原型食物,另外半個月則提供加工食品。不管哪種食物,都是無限提供,想怎麼吃就怎麼吃。
結果非常有趣。受試者吃加工食品時,每天平均多吃下500大卡。這結果也反映在受試者體重變化上,吃原型食物半個月後平均瘦一公斤,反之吃加工食物則胖1公斤。
https://imgur.com/hxDXJAO
加工食品很容易不小心吃太多(引用自《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》)
這是因為加工食品就是故意設計讓人上癮,才會一吃再吃,讓你瘦錢包肥肚皮。史考特形容得傳神:
我從沒看過有人吃水煮馬鈴薯,會一口接一口吃到停不下來,但是我也從來沒看過有人可以吃馬鈴薯片只吃一片就住手的。
此外還有加工時還有另外一個問題:太好吸收。
我們吃下肚的食物要消化是要外消耗熱量的,這稱之為食物產熱效應。然而加工食品因為太容易吸收,導致產熱效應不如原型食物。從下表可看到,在熱量、大小都一致的狀況下,原型食物的產熱效應居然多了一倍。
https://imgur.com/JPR1rIF
原型食物比加工食物在消化食消耗更多熱量
(引用自《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》)
簡單說,我們在吃加工食品時往往會吃太多,又太好吸收,造成熱量過剩,肥胖就隨之而來。
【5. 肌肉燃脂很厲害?】
你可能聽過肌肉能比脂肪消耗更多熱量,因此鍛鍊肌肉能讓你「躺」著瘦。然而,肌肉燃脂真的那麼厲害嗎?
事實上,一公斤的肌肉每天只能燃燒12大卡熱量,當然是比脂肪多(脂肪只有4.5大卡),但也不是什麼神奇的量。拿小罐可口可樂來說,它的140大卡能抵你10多公斤肌肉的每日消耗。
因此如果想要減脂,還是要以飲食控制為主,運動為輔才行。可不能因為自己有健身,就放肆亂吃。
當然健身還是有諸多好處的。除了最直觀的減少肌肉流失外,還能預防失智、中風、心臟病,甚至還能改善憂鬱症狀。只是在減肥上,效果確實不那麼好。
【總結】
在看這本書的時,我有種返璞歸真的感覺。像是史考特在序中就提到他已經逐漸捨棄胰島素假說,不再認為肥胖是因為飲食失當,導致胰島素過度分泌所致。因此這本書花更多篇幅,探討心理與行為在肥胖上扮演的腳色。
書中整理的各式健瘦身知識,讀來還是非常有趣,也解答了許多我過去的疑惑。像是晚上健身會不會影響睡眠、斷食是不是會掉肌肉、蛋白攝取太多會不會代謝掉等疑問。
但我讀完感想卻相對簡單。即市面上流傳各類減肥飲食和運動方法,但總歸來說,如果想瘦,最終還是得回到熱量控制上。一個人會瘦不下來,往往就是吃太多、動太少而已。之前在史考特粉專看到的梗圖很傳神:
https://imgur.com/HYEh2zU
少吃多練是不變法則(引用自一分鐘健身教室)
某種程度來說,讀此書有點毒雞湯的感覺。很多時候明明早就知道要怎麼做,卻還是會想要找各種偏方,希望可以更有效率。其實多數時候,都是在繞遠路。像我剛開始寫作時,也常尋找各種寫作方針,想更高效地產出,但最後我發現最有效的方式,就是每天吃完飯寫它個一小時,簡單實際。
總之,不管哪種飲食方式,都要能持之以恆才會真正有效。運動也是一樣,能持續的做法就是好作法。如果要總結這本書教會我的事,我可能會這樣說:
條條大路都能通羅馬,但你得走下去才能真正到達。
--
姆斯的閱讀空間
FB: https://www.facebook.com/maxjamesread/
IG: https://www.instagram.com/maxjamesread/
--
爆
[討論] 真的是我的問題嗎?最近跟男友討論到結婚的問題 婚後勢必要跟公婆一起住 我最在意的點就是男友家的廁所 因為馬桶老舊 前一位上完廁所下一位使用者沒辦法使用爆
Re: [問卦] 體重破百減肥第二天 現在餓到像毒癮怎辦我43歲了 原本以為自己會一直胖到老 其實說胖也不到太胖 這是30歲時的照片95
[減肥] 有運動也有控制飲食還是沒用本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:女(男/女) 年齡:27 身高:160公分50
[心得] 我的減肥史從高中時期就一直很胖 後來一路胖到大學讀完出來工作 這時候大概88公斤 聽同事的介紹去了幸X診所41
Re: [減肥] 體脂過高肌肉不足的飲食與運動我每次回文都忍不住要提這段,今天不免俗再貼一次: 妳說之前有好幾次減重經驗,那表示其實妳是知道怎麼把自己"弄瘦"的。 只是這個瘦沒有辦法一直維持住。 所以現在妳得重新思考"變瘦"這件事情,34
[問題] 極度疲累的時候,睡不著/睡了也無法有效放鬆大家好,有一件事情困擾很久了 我有減脂的需求,查找各種資料和爬文後,知道減脂最重要的原則就是熱量赤字。 因為開伙不便,我幾乎都以便利商店為食 目前的辦法是: 1.早餐吃一份便利商店的沙拉(餐盒標示200卡)+美式咖啡一杯、29
Re: [減肥] 有運動也有控制飲食還是沒用如果妳沒有什麼內分泌之類的問題,那麼這樣的年齡/身高/體重, 好好的執行飲食控制應該是會非常好減的 @~@! 我身高跟妳差不多,年齡大妳將近一輪, 從68減到55,沒有「戒」掉過任何一種愛吃的食物.. 也幾乎是在無痛、無停滯期的狀況下一路減下來。23
[問題] 開始減脂但食量不高前陣子做檢查 發現體脂跟身體的狀況都開始下降 所以回歸以前曾經簡短運動的日子 但感覺有點遇到瓶頸,也不知道正不正確,想問問各位。 身體狀態:22
Re: [減肥] 有運動也有控制飲食還是沒用我覺得最近FITNESS進入一種奇怪的誤區,好像減肥就一定要168一樣,不斷食必失敗 搞得大家都斷食,168.204.231各種都有,但又沒有足夠豐富的知識背景,導致最後飲食 計畫弄得不倫不類。 斷食有幾個幫助減肥的立論基礎,但是最直觀的就是常見的斷食都是跳過早餐,只在午餐 ~晚餐這段時間進食。這種做法在現今精緻飲食的文化裡面很直接地就是幫助你少掉一整4
Re: [減肥] 有運動也有控制飲食還是沒用刪除部分原文 上面有兩篇回文都是建議加強運動。 個人的看法是健康的瘦,可以加強運動量。 體能增加,對健康絕對是正面的影響。 但會不會瘦我會給上問號。