[心得] 天生不愛動，但要健康就要動~~

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(網誌圖文無音樂版)

第一眼吸引我的，是這本書的翻譯書名。
英文原名-- Exercised: Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and
Rewarding
中文翻譯為《天生不愛動》，巧妙地道破全書宗旨：

「人類演化過程中，不會為了健康和體態而自願從事身體活動」

本書作者是哈佛大學人類演化生物學家李伯曼(Daniel Lieberman)，
透過科學研究、人類演化學，分析了12個現代人關於運動與健康的迷思，
整理分享幾個對我自己受用的論點。

#怎麼動剛好？
#每週至少150分鐘中強度（或75分鐘高強度）有氧運動＋2次重量訓練

這是2018年美國衛生及公共服務部建議要達到「顯著健康效益」的活動強度。
所謂的中強度有氧，指的是最大心率的50%-70%；高強度指的則是最大心率的70%-85%。
這比我們常聽到「333原則」一週3次，每次30分鐘的運動時間還要多，
連我自己都得勉力為之，才能在工作繁忙的日常達到這樣運動量，
要保持健康體態，真非易事。

那麼，走路會變瘦嗎？
#走路可以減重，只是效果沒那麼快

作者透過分析各種研究發現，步行可以減輕重量，但你需要連續好幾個月每天走路半小時以上，而且還要注意走路完後，不能把熱量吃回來。

#一定要重量訓練嗎？只做有氧不行嗎？
#肌肉可在中度到激烈運動活動時抑制發炎

肌肉抗發炎效果相當大。
作者指出若要防止跑步傷害的三個方法：讓身體適應跑步對身體的要求、增加肌力，以及跑姿。
各種研究告訴我們，有耐力但核心肌群和腿、腳肌群太弱的跑者，膝部和其他部位受傷的風險較高。
這點幾年前我已有慘痛的親身經驗。

對各年齡層的人來說，阻力訓練都有絕佳的好處。

#高強度間歇訓練(HIIT) 可讓你同時具備耐力與速度

說實在的，我每次跳HIIT 都只有1個原因--可以在短時間內快速消耗熱量。
但閱讀後發現，HIIT 好處遠大於此。
若持續每周做2次HIIT，會使神經刺激下收縮的肌纖維數量增加，讓肌肉迅速爆發的能力逐漸進步；而肌肉的組成也會改變，讓快縮肌纖維變粗，讓我們更強壯。

除了對肌肉的效益外，HIIT 還能提升心臟推送血液的能力、增加深入肌肉的微血管、粒線體數量，供給更多能量，可降低血壓，有助於預防心臟病與糖尿病。

研究也顯示，幾分鐘高強度間歇運動效益和30分鐘有氧運動相同，還能提升體適能！
要真沒時間跑步，跳個HIIT 效果也不遑多讓哩。

這好處也太多了吧，看到這裡是不是該立刻打開YT，找部30分鐘的HIIT影片跳一下呢!?

#如何提升肌力？
#效果最好的方法:
以較吃力的重量緩慢做幾組離心收縮（伸直手肘、慢慢放下啞鈴的動作
）或等長收縮（拿著重物不動的動作）；若想要爆發力和耐力，則以較不吃力的重量快速做多組向心收縮（彎曲手肘舉起啞鈴的動作），每組15-20次，各組間短暫休息的效果最好。

知道這能幹嘛呢？
能讓你每次上教練課或去健身房時，知道自己在練些甚麼。

雖然有些論點算是老生常談，但作者更深入解釋許多我們只知其然，不知其所以然的常識，
了解知識形成的過程，及一些專有名詞，
是本容易入手的科普書籍。

例如他說，那種幾天沒跑步的難受感，是因為腦中的多巴胺減少了。

「今晚，我決定去滿足飢餓的多巴胺受體！」
聽起來好像比「今晚我決定去跑步」來得專業點 XDDD

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久晴不雨
此心早已龜裂
如果你是凝聚不滴的淚
我多麼想
化為你眼中的魚啊

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