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[心得]泡芙人六個月減脂心得

看板FITNESS標題[心得]泡芙人六個月減脂心得作者
myopia
(科學妹urse)
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三個月前有發文,這次來報告六個月的進度


基本資料

性別:女
年齡:39歲
身高:162 公分
體重:2022/7/6 57.1 公斤
2023/1/6 44.8 公斤
BMI:2022/7/6 21.8
2023/1/6 17.1
體脂率:2022/7/6 40.8%
2023/1/6 29.8%

參考照片:
https://i.imgur.com/jdbLojQ.jpg

https://i.imgur.com/qa3BMkp.jpg

早餐:水煮蛋一顆、蘋果一顆、微糖豆漿+低脂鮮奶1:1共240ml、有時會加乳清蛋白,少量堅果(拇指大)
p.s.自備烹飪用電子磅秤,240要精準XD
https://i.imgur.com/fGyuJ18.jpg


午餐:自助餐,副菜都選葉菜類、瓜類、菇類,主菜炒鯊魚、蔥油雞腿、蒜泥白肉、滷雞腿、炸雞腿去皮,偶爾沒肉會選控肉、排骨,飯看情況,訓練日就吃半碗白飯。
進食順序:湯、肉、菜、飯。不選擇勾芡、吸油的、炸的,以原型食物為主。
https://i.imgur.com/AHC5Mjx.jpg


晚餐:同午餐。

其他:
1.中午上班來不及,便利商店燕麥飲、茶葉蛋、香蕉、地瓜、微波雞胸肉、微糖豆漿。
2.準備保溫杯,在家或公司裝水,需求量30*體重(g),湯湯水水、咖啡、茶都算進來。

3.咖啡跟茶最慢14:00-15:00前喝完。偶爾手搖飲或瓶裝茶都選無糖。
4.假日或朋友聚餐還是會吃照顧奇檬子的,只是量不要太大;吃火鍋選昆布鍋底,不要點炸豆皮、油條、咖哩飯、王子麵、不要拿沙茶醬,其他還好。
整個減脂過程幾乎沒有餓肚子、很少吃宵夜零食

日常作息時間:睡眠23:00-06:00,不需午睡。


生活型態:
1.普通上班族,派工作單位如果在住家附近,會走路或騎Ubike,大概2站捷運站多一點。

2.住五樓頂加,每日出門含下樓吃飯,平均約2-3趟/日。
3. 上班日天晴好,日走10,000-12,000步,假日含逛街應該有20,000步。


健康狀況:7月被診斷中度睡眠呼吸中止,不符合健保給付資格,手術治療部分需自費,加看護要23萬。體脂太高,心血管風險也高,決定以減脂方式拼一次,不然火化時,火會超旺燒很快。
體脂已降到目標小於30%,預計今年找時間複檢。平常自覺還可以,個人因其他因素有使用處方藥,不影響日常。


運動習慣:
1.前兩個月大概都是走4-5公里/天,5-6天/週。
2.第三個月開始跑起來,11-12月可以順利跑完6公里/次,心跳速率大概131~176次。
https://i.imgur.com/csAvZ6q.jpg

3.下雨天在家做基礎肌力訓練,有瑜珈墊、2條彈力帶、2個壺鈴。
https://i.imgur.com/coW7xjY.jpg
4.曾經到健身房上過八個月,21:00趁人少去,結束後太靠近睡眠時間,交感神經還在興奮,
睡不好。
5.如果改下班去運動,吃飯時間很難抓。
6.無意間在一次早醒後,發現運動完接著吃早餐,營養素可以好好吸收,開始06:00起床的運動人生。把一天當中最困難的事先做完了。
p.s.小米運動手環很夠用


減到最後一個月,得到幽門螺旋桿菌感染,胃痛到無法吃,運動改走路,飲食受限、肌肉掉很快,治療中期症狀改善,已把原本飲食習慣跟運動慢慢加回。

最後附上之前跟最近的照片
https://i.imgur.com/COsKKwx.jpg

https://i.imgur.com/K7Ifz1c.jpg

把自己專業用在自己身上
危害辨識風險評估:
消除、取代、工程控制、行政管理、個人防護,運用在日常生活裡。
例如:
1.去全聯買需要的東西,鮮奶、豆漿、雞蛋、蘋果,走生鮮區,餅乾泡麵區盡量不要去,趕快去排隊結帳,櫃檯前邪惡的特價麵包不要被影響。
2.同事請吃糕餅,拿1/4就好,晚餐飯少一點。
3.應酬喝酒,請派擋酒部隊。

減下來麻煩的事,衣服從L號變M號
西裝褲、內衣內褲、運動內衣瑜珈褲都要重買,lululemon貴到靠北,但花得很值得!
以上分享,謝謝。

Q1 鄉民來信詢問記憶力跟體力問題
A1 生理時鐘穩定,思考邏輯、觀察力、敏銳度有提升;記憶力本來就不太好,好好利用手機行事曆提醒可以幫忙很多。
體力有變好,棒式可以30秒/次,以前10秒腰開始下掉,姿勢會跑掉。

Q2 去健身房做運動有請教練嗎?
A2 有,十堂課,2020/8~2021/4,機械跟自由訓練都有。建議選家裡、公司附近或上下班途中,減少下雨或距離太遠的藉口,至少冬天去賺個熱水澡補會費。
有概念後其他自己訓練,有時會看YouTube
May、Peeta哥哥、健人蓋伊。在家練背最困擾,彈力帶被門拉斷一條XD
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kirarasun01/06 10:24沒餓到好讚 推!好奇跟原本生活型態差最多的是什麼呢

飲食習慣,重新思考自己的身體需求是什麼

kirarasun01/06 10:24感覺午晚餐都很正常 主要是拿掉宵夜零食嗎?

以前正餐我很喜歡麵包、麵食、鍋貼、炒飯、羹類,去八方要點鍋貼五顆招牌+五顆韓式 辣味+酸辣湯或玉米湯。現在去八方微調整,點八顆招牌水餃+蘿蔔排骨湯或蕈菇湯,早餐 麵包拿掉,改自備餐點。

YunJuChuang01/06 11:06感覺超強

半年體脂降到目標值,自己也覺得強,但胃炎有助攻啦!現在體脂目標20~27%,運動開 始調整增加肌肉訓練

chisy01/06 11:08好厲害,但是可能要增肌肉了!

謝謝,正在進行中

fashsboy01/06 13:13

賀減脂成功嗎XD

damomo請問這是哪個體脂計? 01/06 13:23

哈哈,你get到重點,當初為了員工辦減重活動,加上我私心需要,狠下心直上Inbody家 用版,那個月快吃土…

chu01/06 13:27中度睡眠呼吸中止治療原來這麼貴

沒達到健保條件,要自費,我沒錢,窮人不能生病

sushi4dd01/06 14:02你超棒! 想請教有氧跟重訓的比例跟頻率

前五個月都有氧跑步為主,夏天偶爾換自行車或游泳,最後一個月下雨天就在家重訓,天 晴就去跑步,比例大概一半一半。

ffyy01/06 14:身高跟年齡跟我相仿 但體重才44耶!這您樣體脂率應該不到29吧

12 早上29.8%,我是泡芙人

mowchi01/06 14:14效果真好 而且感覺吃的也不錯

以自己能接受的方式,漸進式的調整飲食、運動及生理時鐘,刪掉FB、IG、YouTube APP ,偶爾用手機瀏覽器看就好,時間多出來拿來備餐跟運動

ffyy01/06 14:18我當初體脂率37%(體重57)已被視為超誇張泡芙人XDXD

ffyy01/06 14:20感覺妳的指數更厲害:P(沒有要比這個XD)祝妳更往目標邁進

ffyy01/06 14:24之前運動加飲食控制 大概三個月37->27(體重57->52)

降到27強,Respect ,是我接下來的目標

searchmark01/06 14:25太瘦反而不見得好看

謝謝建議,沒錯,之後的運動訓練會調整為重訓80%,有氧20%

a2265061901/06 14:48同感 衣櫃更新真的很痛 XD

我的信用卡帳單還沒來,抖

fuweick火花會超太旺xDDDD 01/06 15:42

禮儀公司:嗯,這尊怎麼燒這麼快XD

ryo92301/06 15:56超強,很棒餒

謝謝,可以一起試試喔!

nash012001/06 16:31推 厲害喔

謝謝,一起一起

kokonoe太強了 是我的目標耶 身高年紀都差不多 我還卡在53 01/06 16:34

謝謝,飲食運動調一下,很有機會,一起加油

wzw8971204701/06 16:55恭喜~外表肉眼可見的改變 接著可以增肌讓身體機能

wzw8971204701/06 16:55更好

謝謝,增肌有漸漸提昇處理中

sea13028101/06 17:30恭喜你成功! 不過似乎胖的時候看起來..比較年輕?

謝謝,臉部肌肉增加是要嚼口香糖訓練嗎?

moswu01/06 17:31BMI值是不是有點太低了

是,小於18.5,要增肌

qsasha01/06 17:5622樓說到的就是消脂但是臉也瘦了的問題…

沒辦法,臉肌訓練只有想到嚼口香糖

kirarasun01/06 20:59請問有想亂吃東西、想吃零食甜點麵包的時候嗎?怎麼克

kirarasun01/06 20:59制食慾的呢?

每週會有一餐放鬆餐,想吃麥當勞就吃,不需要假掰薯條換沙拉。零食大部分都是高纖蘇 打餅乾一小包搭配一杯豆漿。基本上正餐有均衡攝取吃飽,通常都不會有太大問題(嘴饞 );突然餓有時是水不太夠,喝幾口撐一下就過去,提供參考。

decorum01/06 21:40安排cheat day 吃些平常禁止吃的 減重比較能維持長久

沒錯,照顧心情也很重要。

xeonline01/06 22:58好勵志!!!

謝謝

kalmia4601/06 22:58好猛..!!!要像您看齊...!!!

謝謝,大家一起努力

noomlluf7201/07 01:01不錯,推推

謝謝

flavorBZ01/07 08:40不會喜歡這種方式,但是很努力給推

謝謝,每個人都有適合自己的方式,只是這種剛好比較符合我的需求,有些人受限加班、 通勤、照顧小孩、照顧家裡,能使用的時間有限,就要另外思考屬於自己的方法,提供參 考。

qweasd789101/07 09:48推推好有毅力!想問生理期在減重期間都正常嗎?因為

qweasd789101/07 09:48我也是跟您差不多身高,但只減到50左右月經就不來了

我比較特別,因某些原因治療需要使用避孕藥,形同停經,換句話說,高體脂會讓我中風 心臟病的風險增加,國健署建議30歲以上女性理想體脂率20-27%,小於20%,荷爾蒙應該 會有影響

tilasmi01/07 11:05好棒好正向的分享,祝你增肌順利喲

謝謝

lapetit01/07 14:33162/44居然不是穿XS 是m?

XS瑜珈褲拉到大腿就上不去了,但西外是XS

lapetit01/07 14:54而且再看一次才發現44公斤體脂還有快30。 有沒有全身照

lapetit01/07 14:55啊?感覺很神奇,這個身高體重配合這活動量應該很難是這

lapetit01/07 14:56個體脂率啊

蘋果型身材+奶75E…

yasmine103001/07 15:49這個要羨慕噓了啦~~

紅的喜氣

bonbondai01/07 15:58恭喜!

謝謝

cuba39115601/07 18:11借問一下 體脂肪20%以下會停經嗎

考倒我了,目前還沒到那種程度…

sea13028101/07 19:0075E是什麼............

我不好意思說

niclfk01/07 20:50我體脂19.6,沒有停經,很正常

超強的,跟您看齊

aoc717501/07 21:44為啥44kg 體脂還這麼高XD

自己搞壞的,沒有愛惜身體

levs01/07 21:45好厲害,內臟脂肪也降好多。可否請教當初是如何得知自己有

levs01/07 21:45睡眠呼吸中止症的呢?

睡眠型態紊亂,生理時鐘不穩定,看耳鼻喉科睡眠中心檢查出來

j85508122101/08 00:05恭喜你 希望繼續保持啦~我當初去WG減肥了幾個月以後

j85508122101/08 00:06也是衣服淘汰一輪 雖然有點痛 但還是蠻開心的XD

瘦下來重買衣服的消費金額,是開心且心甘情願的

louloupan01/08 01:34超優秀!

謝謝

argyle01/08 09:34碳水太低很難增肌 訓練日多吃點白飯吧

胃痛吃不下,我也很想吃

decorum01/08 09:39體脂高因為堆到胸部了 堆到四肢或臀部都還好 最慘的是堆

decorum01/08 09:39在小腹 不但難看 而且健康風險高

沒錯,我減脂不是為了好看,自始自終是為了救命,這點我非常清楚

doggov01/08 11:19姊姊好強 推一個

謝謝

yu72601/08 12:15推 恭喜你!

謝謝

KurakiMaki01/08 14:11瘦下來變好看了

謝謝

levs01/08 20:32感謝回答!

有些醫院睡眠中心是掛在精神科底下喔,要再查查

somia01201/08 23:16姊姊好勵志好漂亮!

謝謝

JoKeR071301/08 23:29很棒,一起繼續努力

謝謝,一起繼續努力

※ 編輯: myopia (118.231.137.15 臺灣), 01/08/2023 23:59:33

judy0828200301/09 16:15好厲害 好有毅力!推個