[減肥] 減肥問題請教
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：26
身高：160
體重：60.9
BMI：23.8
體脂率：28(生理期非常不準時...我不太確定測的時候到底算生理期前還是後)
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：不吃早餐
午餐：在家吃 > 水餃7~8顆+水煮蛋跟燙青菜，例如2貢丸的大陸妹、四季豆、3-4根玉米筍等
(跟水餃一起煮，不會另外調味)/菜市場生麵一坨，雞蛋和蔬菜同上/水果一般吃香蕉一根
外食 > 關東煮套餐(火鍋料*2+豆皮跟蘿蔔+冬粉)/義大利麵/便當 輪流吃
剛好今天吃便當，附上便當本人長相
https://imgur.com/djumkut
就是白飯一碗+菜3-4個，視當天便當店菜色決定/不會有主食，菜基本上就是炒茄子、長豆、筍子三樣是我喜歡吃的，有就一定會買；剩餘的就由家人隨意搭配，可能是酸菜炒木耳、炒麵筋或是炒瓠瓜。
關東煮的部分我去店家google地圖找了一下評論裡類似的XD如果圖片有侵權我再刪掉
晚餐：在家吃的話同午餐/家裡有煮的話就是一碗飯(約120g)+3貢丸炒青菜+蛋+主食(一般是滷肉或是牛肉湯，但不一定每次都有)+水果一根香蕉或半顆芭樂或半顆火龍果
其他：有出門的日子會比較常喝手搖飲料/吃冰品(豆花)頻率大概是一個禮拜2次/跟男友或朋友出門飲食比較不會克制。當天仍然不會吃早餐，如果約的早甚至不吃午餐，但沿路看到吃的就會買，例如飲料或者冰品。此頻率大概在一星期一次(男友)；一個月2-3次(朋友)
喝水量每天至少3000。我個人是容易口乾的類型，所以非常愛喝水。愛喝的程度大概是買包一定要挑能塞水壺的，夢想是直接帶一公升水壺出門(但太重)，媽媽再也不用擔心我沒水喝。
(如果你在逛接的時候看到有人直接拿寶特瓶出來量皮包的大小，那個很可能是我XD)
日常作息時間：基本上早上約10點起床，凌晨2點左右睡覺。
生活型態：學生(研究所)
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 皮膚過敏應該不算吧？
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
由於沒有測量心律的道具，只能大致簡述運動的狀況：
運動頻率為每天或兩天一次，每次運動約一個半小時，不包含伸展時間。
運動開始會花5-20分鐘進行熱身(看當天情況而訂)，5分鐘就是那種體育課前伸展操
的概念；20分鐘則是從yt上找有氧熱身運動跟著跳，已持續8個月。
最近兩個月用手機內建的運動app跳有氧拳擊，每次持續25分鐘。
做重量訓練(4公斤啞鈴*2)，前後左右都舉，每組約8下，做3-4組(視當天情況增減)
捲腹20下*3組
抬腿40下*3個動作*1組
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
小妹目前是菸酒生，由於學業壓力的緣故，即便學校附近餐廳一個比一個難吃，體重還是像搭火箭一樣往上飆。
兩年前曾經用飲食控制+168的方式進行過減肥，並配合少量(到幾乎沒有)運動，成功在三個月內減下5公斤，但後來還是回彈。
去年8月痛定思痛，發現想買的衣服穿不下，搭個捷運還被讓座兩次，實在是不能再胖下去了，於是前去住家附近的運動中心測了inbody開始認真減肥。
以下為去年八月起，個人測inbody的數值，約每三個月測一次：
https://imgur.com/4JQByc1
https://imgur.com/LgBu6tS
https://imgur.com/Q26MROX
https://imgur.com/FGZQXT9
目前的問題有以下幾點：
1.雖然把體脂降到了30以下，腰圍瘦了很多周遭朋友也覺得確實有變瘦，但體重仍然沒降2.目前運動碰到瓶頸，開始覺得這些運動並不是很累，但又不知道該做什麼好/曾經有嘗試過游泳(以前是游泳隊)，但皮膚過敏狀況時好時壞，不是很適合泡水；騎腳踏車有試過，主要是回家時從搭公車改騎腳踏車，時長約40分鐘，但可能時間太短？沒什麼效果。
想請問版上各位大大，目前小妹的減肥該往哪個方向去努力比較好？
P.S發現有些資訊忘記寫，現在補上
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感謝各位大大，我大概總結了一下目前大家建議要努力的方向：
1.吃的要注意，少吃加工食品、甜點手搖飲/蛋白質太少？然後減少一些澱粉(適量吃)
2.買個手錶監控運動心律，避免心律沒到白做
3.了解食物的成分，避免吃太開心其實吃錯
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補充一下我自己似乎沒有注意到的飲食問題，發現上面敘述太簡潔了，結果仔細回想發現這是我想不通的地方XD再麻煩大家給我意見
事情是這樣的，因為回文的大大指出我飲食的狀況，我一直覺得好像沒意識到問題有幾個原因：
1.我在兩年前，也就是2021疫情最嚴重的那段時間嘗試減肥，當時採取的方式是少量運動(真的很少，不到半小時那種而且非每天做)並且搭配168
對於每天關在家的無業菸酒生來說，做到168並不是太難的事情，然後再搭配手機算熱量。當時我的手機告訴我基礎代謝是1300，我每天三餐都吃，早9午12晚17然後就不吃別的
東西了。(關於消夜偷吃香蕉或自製微波爐蒸蛋那是另外一個故事)
由於不能出門，上面列的冰品自然不會吃。但剩餘的食物也不像版上大大們那麼克制，大概就是
早：吐司*2/水果/沙拉+ 水煮蛋 (前三樣輪流吃，有啥吃啥)
午：外送(健康餐盒/義大利麵/咖哩飯/麻油雞/麥當勞 該叫得不該叫得我們都叫過)
晚：家裡自煮(飯+菜+肉+湯) 飯會盡量限制在100~150g，不夠/覺得不飽就多吃菜
上述唯一不一樣的事情是我吃的所有東西我都會秤重，然後讓手機APP幫我記錄。沒有實際熱量的標示的，例如咖哩飯，我就是秤重完然後讓手機APP找一個最相近的紀錄重量。
而我在這三個月內瘦了5公斤。
喔對了，而且這時候還停留在我一餐會吃10顆水餃的時代
2.這次減肥初期，我也有嘗試遵循這個模式。但當時狀況是我在留言裡說的，體重體脂沒有變化，當時打擊很大XD覺得我每天運動居然沒瘦？！甚至懷疑我家這個贈品體脂計484壞了？加上疫情因素乾脆就照舊吃，反正也沒出門。
所以我現在會覺得有點困惑，我甚至少吃了一餐！吃的東西似乎也比較少(像是水餃7顆
、吃麵絕對不會再吃第二坨，但不排除是我的錯覺)理論上來說應該有更多熱量扣打吃別的東西才對？
加上現在運動時間幾乎是當時的2-3倍，我上一次減肥的時候甚至是那種15分鐘肌力訓練都要隔兩天做一次的(因為肌肉痛)所以現在才會理所當然覺得"吃得少動的多"，我一定
會瘦吧？摁但現實告訴我沒有。
抱歉以前健康教育沒學好，再麻煩各位幫我解答了(土下座
--
身高一樣，跟你二月的體重一樣，盡量每天熱量1400-1600
每天搭配慢跑或健走，六月底降到56.5
感謝回覆，請問是在目前運動的基礎上再加上慢跑或健走嗎？
長肉吧 脂肪 肌肉密度差一點 外觀變瘦體重沒降正常
體脂有降就繼續 不要只看體重 一段時間都不動再說
感謝大大，其實我也知道不能只看體重，只是個人老是疑神疑鬼，懷疑有瘦是錯覺(因為我 除了測INBODY以外，不會特別紀錄其他數值的變化) & 朋友家人只是不好意思跟我說我其 實沒變瘦。所以我現在就繼續保持運動+算熱量應該就可以了？
※ 編輯: DORAWTG (123.195.123.30 臺灣), 06/04/2023 00:35:57泡芙人不用先看體重，體脂降肌肉增就好
等到一定程度再規劃體重的下降身形才會達到自己想要的
推樓上，拜託不要看體重啦...我反而不想降體重(認真)
你這八個月體脂減掉三公斤除脂重跟骨骼肌都增加很厲害了
你把八個月前你穿的褲子拿出來穿就知道腰圍差多少了...
減肥真的要看體脂 我也是體脂掉了5之後 周遭的人都很明
你原本身體總水量佔體重49.4%，現在是52.7%
"新生兒的體內水分占體重的75%，而一些肥胖者的水分含量僅
為45%。這是因為脂肪組織不像瘦肉組織那樣會保留水分。"
要減重怎麼還吃一堆超加工食品跟熱量地雷
因為管不住嘴(掩面)外食部分還能用太難吃沒得挑帶過，吃冰品就真的是...想吃。尤其現 在趕論文壓力大，寫完一個段落就會不由自主地走到校門口旁邊的冰店，然後 飲料也是><我可以接受飲料不加糖(平常也都是點微糖/一分糖，不點無糖是因為有 些飲料店的茶...摁不加糖不能喝)，但沒辦法接受喝飲料居然沒珍珠，那不是等於沒喝嗎 ？！抱歉，我懺悔
看這篇很想問你是台南人嗎？(看到牛肉湯關鍵字 不用回我XD)
是紅燒牛肉湯喔XDDD 不過肉少蔬菜多，基本上吃完第二頓之後就會只剩蔬菜了......
平日（1-5）吃原型食物不吃加工品不喝有糖飲料，一個
月就滿有效的可以試試看
好的，感謝！我嘗試看看盡量不去吃
你這種吃法能長期走下去又能配合家人伴侶朋友，不覺得需要改
我也是用長期能持續的吃法(不過我有吃早餐XD)，我沒在看體重
，我只看我減掉多少體脂重還有看除脂重又沒有變負的XD
量身體尺寸或保留一開始的衣褲，比較不會被體重數字擺布
其實我有件很常穿的褲子有鬆很多，以前是可以被小腹肉卡在一個高腰的位置上，現在直 接滑回到胯骨上方的位置。沒事XD經過大大們說明我現在相信自己瘦了！其實這次減肥沒 有算熱量是來自我個人的疑惑--上次精準計算熱量的時候，體重的跌幅非常明顯，但這次 完全沒有這種情況。就導致我動力削減><但又找不出哪裡出問題，加上近半年其實我出門 社交的日子也不算多，乾脆就放水流。包包/衣服可以不買，但吃的我一定要立刻放到肚子 裡！
體態>體重 結案
OK！感謝大大們，如果我過了半年一年還有什麼問題再來詢問
※ 編輯: DORAWTG (123.195.123.30 臺灣), 06/04/2023 10:12:52身高跟妳差不多，我覺得可以用app算熱量，妳有運動的話，可
以每天吃個1500 -1600大卡，如上面版友說的，多吃原型食物
，我以前也是很喜歡火鍋料、關東煮、義大利麵、貢丸，但是
後來發現它們熱量都很高，減肥的時候我就都不吃這些食物了
。
+計算熱量，感謝！
要找到能吃一輩子的東西跟能做一輩子的運動才算成功
原po如果你具有運動對健康好的觀念有決心持續下去的話
其實不用算熱量或吃太偏離你現實生活會接觸到的東西
講白點靠節食跌幅當然大又快，我年輕也靠節食+不運動瘦10KG
問題是當漸漸恢復原本生活上會吃到的東西就會復胖 等於白減
好的，感謝！其實我是在想是否要趁著這個機會完全戒掉這些習慣。上一次計算熱量的時 候是照著app幫我算的基礎熱量約1300，吃什麼都要秤一下再記錄，真的滿累的。原本想說 3個月時間應該習慣這種飲食模式了吧？！結果還是緩緩地回到了60公斤XD或許這次試著搭 配目前的飲食偏好+算熱量，會進展得比較順利e
※ 編輯: DORAWTG (123.195.123.30 臺灣), 06/04/2023 10:40:29體態>體重，不過這飲食的加工食品也太多，水餃/火
鍋料都滿ng的，手搖喝的頻率也偏高，不過持之以恆
比較重要，找到適合自己的方式最好
關於水餃，我看YT營養師頻道的說法是女生一餐吃七顆+燙青菜剛好(外食的狀況)/還是我 應該直接換一種主食吃會比較好？
偶爾還是可以算一下，大概知道概念就好了，每天算好累QQ
佩服能每天算的人，我是沒辦法
貢丸也是加工食品，建議還是要吃原型食物比較好啦
><其實貢丸是格式提供的計算單位啦！我個人不愛吃貢丸，但發現一回文直出現貢丸XD
我最近常常自己包水餃，水餃應該蠻NG的，結果體脂還降了
我家人每天都亂吃完全沒減肥的意念，最近四個月瘦五公斤
不過他只減到三公斤脂肪，有沒有刻意運動還是有差啦
減少糖份攝取，比如手搖飲、甜點、醬料。減少高熱量的
加工食物比如水餃、飯糰、麵包。
看你菜單，不適合減重食用
好，少吃甜的 & 加工食品 感謝！
※ 編輯: DORAWTG (123.195.123.30 臺灣), 06/04/2023 12:25:17飲食控制，吃太多了。
一日一餐七分飽就可以了，飲食控制是為了讓生體健康去
做更多事，而不是浪費一堆時間在斤斤計較，否則本末倒
置，全穀全素就不用擔心營養不足的問題，多的是全素還
身體健康營養充足的人，不吃冰不吃甜(含偏甜水果)更完
美。運動隨喜就好，每天撥點時間走走路綽綽有餘。
把時間放在更重要的事情上。
關東煮套餐能戒就戒，其它影響倒沒這麼大
手搖飲可不戒，但無糖不要加料，豆花可改吃無糖豆漿豆
花，盡量不要配料
ok 不然就改成完全自己泡茶好了，剛好消耗茶葉
這個飲食習慣完全看不出在減肥，還比一般女生會吃的感覺
對XD 因為以前是校隊的緣故，我當年可是一餐要吃15~20顆水餃才會飽的人。現在年齡增 長、活動量減少，加上前兩年有試著減肥，食量才逐漸轉成目前的大小。 阿不過這樣...還是太多了嗎？一般女生吃這麼少不會餓嗎？
。另外小提醒便當的炒茄子非常油喲，茄子本身熱量低沒錯
自助餐的茄子超級好吃，但非常油
大多會先過油炸過才炒
茄子好朋友！(握)不過不用太擔心...由於店家的茄子非常熱門，根據家人買飯的時間點 ，大約買7次裡會有2次能買到茄子，剩下就是什麼酸菜炒木耳、像水煮的炒瓠瓜(嘔)
買個千元上下的手環就很方便紀錄和看當下運動心律了
有即時心律量測可以讓你了解運動狀況(方便調整)
心律沒達到目標區間 會事倍功半(做心酸的)
好，存點錢買手環
我覺得該吃早餐，無糖豆漿+地瓜，以免容易覺得少吃一餐
，其他地方可多吃一點
其實不吃早餐是因為我起床時間不算特別早(廢物菸酒生)，加上如果有計畫要去研究室/寫論 文的話，一般會準時在12點左右吃午餐。如果早上吃了中午不餓，下午因為交通因素 不方便，就會開始在研究室亂吃零食XD/直接開始下午茶 不過我會試試看，看能不能減少 因為壓力想亂吃的衝動
※ 編輯: DORAWTG (123.195.123.30 臺灣), 06/04/2023 19:41:06便當菜裡豆子和筍都是碳水，茄子則是油爆，妳改挑葉菜
類和滷蛋、海帶或板豆腐、滷雞腿或白切肉，千萬不要油
豆腐，既然還是學生，可以查詢學校有什麼免費的運動資
源，關於食物營養的知識也多充實一下
幹等等，豆子跟筍是碳水？！
你的蛋白質幾乎都是加工品，什麼黑輪那些，可以改吃原肉
嗎？好像除了很少肉的牛肉湯沒看到你有吃原肉類，這個習
慣有點糟
欸確實...我最常吃的蛋白質其實是雞蛋、滷蛋跟家常豆腐，外出的話看緣分。負責煮飯的 家人不愛吃肉，而且一般是煮1天吃3~5天(或以上，不要問很可怕)，基本上肉一定是前幾 頓就吃完了。後續就算在鍋裡再加東西，也都是蔬菜或者豆腐。
妳根本很少吃到蛋白質，倒是米飯麵食這些即使吃不多但
因為是碳水，真的很胖
可以吃碳水呀 抓好量吃 碳水很棒不要怕他
水餃火鍋料感覺可以少吃點 這些營養素不夠熱量又高
鈉含量偏高，注意是不是水腫的肥
我注意一下！
160 60公斤怎麼會被讓座..好誇張
嗚嗚嗚嗚，我也覺得很傷心。前幾天才又被讓了一次，我跟讓座的小姐四目相對，兩人都 很疑惑。
你吃的食物都滿NG的
除了水餃（熱量高又什麼沒飽足感）這個正餐我覺得還可以
啊，可能是跟朋友出去還是吃太多了吧？
而且這個階段我感覺可以看體脂就好，因為體重已經不過重
了，體脂更重要
ok！
飲食可以參考我發的那篇，我自助餐青菜只夾葉菜類，
減肥適合的蔬菜/肉品種類可以看營養師yt頻道很多都有
介紹
好的感謝！立刻去找
有的人特別會胖肚子，被讓座不意外
不...不要這麼誠實，唉不過確實。
※ 編輯: DORAWTG (123.195.123.30 臺灣), 06/05/2023 11:46:43茄子、長豆和筍是富含人類必須要素的好東西，但自助餐
料理手法又肥又鹹香，茄跟長豆很會吸納油鹽，所以妳這
餐的蛋白質不足，鈉含量、碳水和脂肪卻很高，都是肥胖
因素
另外我覺得作息也有影響，早睡早起多喝水運動瘦比較
快，生理期比較穩也不痛
我覺得你的藉口蠻多的，你說少吃肉是因為家人煮飯習慣，
但你外食的時候選項也是沒有肉都是挑加工品，這才是問題
吧，你習慣假裝黑輪是肉類，但那些並不是，一樣走進便利
商店找吃的你怎麼不挑吊袋雞胸肉而是走向黑輪區，那才是
你的問題，飲食習慣推給家人是不負責的，你可以不吃，外
我覺得你的藉口蠻多的，你說少吃肉是因為家人煮飯習慣，
但你外食的時候選項也是沒有肉都是挑加工品，這才是問題
吧，你習慣假裝黑輪是肉類，但那些並不是，一樣走進便利
商店找吃的你怎麼不挑吊袋雞胸肉而是走向黑輪區，那才是
你的問題，飲食習慣推給家人是不負責的，你可以不吃，外
食也能自選，你要做的是正視你的飲食的選擇習慣
我幫你總結，要吃蛋白質。那個，其實我只是想真實呈現我每天吃什麼啦XD 不過感謝大大提醒，我忽然發現我跟大家的問題差異在哪，等等再更到正文裡，感謝你！
或許也可以注意平常的站/坐姿，錯誤的姿態可能會讓
妳的體態看起來更糟糕
欸我最近找了一些影片求解，目前跟著范老師的影片調整中，希望能改善
同意樓上看法 體態跟體脂有改變就繼續 我也差不多是這
樣做 只是我是去wg那種連鎖健身房而已 器材比較多
有氧課程也比較多 比較多東西可以玩
好的感謝！
※ 編輯: DORAWTG (123.195.123.30 臺灣), 06/05/2023 21:54:08妳重訓很「菜」單☻建議爬一下其他人怎麼練全身
飯不就是主食了嗎？妳沒吃的是不是主菜的肉？
你水喝的夠嗎?
那就飲料跟冰戒掉啊，就這樣，我喝飲料也會中廣，前陣子
壓力太大常破戒喝飲料，現在又要痛苦半年減回來
好奇問 你被讓座是因為你衣服愛穿很貼身緊繃的嗎？不然160 6
0公斤怎麼會被讓座啦～～～太不合理了
全部胖去肚子又四肢纖細吧
可能再加一個很放鬆完全不縮小腹
這樣確實會很像孕婦
水餃真的不太健康...
管不住嘴就繼續胖啊，年紀越大絕對會越胖而已沒什麼
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