[減肥] 減重5個月下一步走向請教

基本資料

性別：女
年齡：33
身高：172
體重：73
BMI：24.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：24.6（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：168斷早餐

午餐：都自煮 1拳頭綠色蔬菜 1拳頭菇菇炒蛋炒豆腐或是炒竹筍及100-150g的雞胸（肉會輪流吃牛豬魚小卷蝦，只要是肉都去皮橄欖油煎
綠色蔬菜通常都水煮
需要炒的部分都是用橄欖油
當天有要重訓會再加80g十穀米

大概長這樣：
https://i.imgur.com/APQROOv.jpeg

晚餐：跟午餐差不多，無澱粉（在20點前吃完

其他下午休息時間會吃100g無糖優格配30g燕麥脆片（中午沒吃十穀米才會吃）
1-2顆水煮蛋
水果的部分之前是練之前吃香蕉
最近熱愛水蜜桃就下午一顆水蜜桃或2顆黃金奇異果
如果熱量還有扣打會喝400ml無糖豆漿
有重訓那天會搭配高蛋白粉30g

網路上計算的TDEE是2300左右
我每天抓1800大卡

水的話一天喝到3500-4000

每週會有一天整天放縱亂吃

日常作息時間：每天6:30起床，之前都12點左右睡，目前努力改成11點睡

生活型態：算是要走來走去的上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

有多囊的問題，目前配合醫生用藥及鎂跟南非醉茄保健品
之前長期睡眠障礙我估計皮質醇也是蠻高的
運動後睡眠有比較好睡

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

一開始的時候一週2天教練課
5天有氧（一開始只能快走大概15-20分鐘心跳就180-200）
中間自己練後變成一週5天重訓
重訓完快走1小時跑步機（坡度12 速度5 心跳約130-140）
有時候走到很膩就會改回家跳帕梅拉，一次5片約1小時，心跳大概都可以150左右
整個重訓到有氧拉筋結束大約要花快3小時時間
能運動3小時是前三個月是上大夜班，下班後比較有時間運動這麼久

最近已經回到白班，通常都下班後去運動
運動完回家煮晚餐
但白班工作業務繁忙也常加班
我又希望維持168以及晚上11點能睡覺
所以最近平日運動改成重訓跟有氧分開
重訓一週4-5天（臀腿胸背肩輪流）
有氧一樣快走或跳操3-4天
假日一樣重訓完有氧一小時
一週會讓自己休息2天

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

4月開始減重到現在
從95kg-73kg
數據的話平常都只用家裡的體脂計
一開始體脂41%
7月的時候有測過一次歐姆龍的體脂計
https://i.imgur.com/O9M8YcE.jpeg

在那之後就只用家用體脂計看體重
我知道家用的都不準
但體重有順利下降我就開心
目前73kg 我以為我體脂大概也還有30%
畢竟看起來也還很胖，肚子還很大一坨

結果週一去測了inbody得到的數據是
https://i.imgur.com/VBGHbUm.jpeg

我想問的是 inbody的體脂有準確嗎哈哈
可能是肌肉量夠才導致體脂低嗎？
不然我覺得我看起來真的不像體脂24
https://i.imgur.com/rt1VJB4.jpeg

我想我可能要繼續減脂到20%人看起來才會比較不浮腫？還是因為內脂高才看起來腰粗？

從4月到現在幾乎每個月都減3-4公斤
這個月開始明顯有瘦的比較緩慢（目前大概2公斤，而且體重也一個禮拜都沒變化了）
想請問
目前的飲食我從一開始一天1800卡到目前我算TDEE-500還是一樣約1800卡
我繼續吃1800是可以的嗎？還是要隨著體重下降減少呢？

其實6月底時也遇過一次平台期，那時才開始加入168，加入後7月就瘦了4.5公斤，我自己也嚇到
那現在下一步該怎麼做呢？我現在的運動安排是可以的嗎？還是把每週放縱餐改成一個月2次就好？還是要把水果跟燕麥脆片拿掉呢？（但這些是我一天快樂的泉源嗚嗚）

這幾天為了體重都不動有點煩惱
文章打得有點亂
謝謝大家了

-----
Sent from JPTT on my iPhone

--

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.39.113.6 (臺灣)