PTT評價

[減肥] 減脂計畫請益(還有關於168一些疑問)

看板FITNESS標題[減肥] 減脂計畫請益(還有關於168一些疑問)作者
qqKent
(QQ)
時間推噓24 推:24 噓:0 →:47

基本資料

性別:男
年齡:29
身高:168
體重:75
BMI:26
體脂率:26%

參考照片:無

三餐內容:

早餐:無糖豆漿+水煮蛋/咖啡+蕃薯(150-200g)

午餐:雞肉飯小碗/炒飯/蕎麥麵+蛋白丁/無糖豆漿+便利商店花椰菜飯便當/便利商店烤雞肉便當

晚餐:雞胸肉120g+無糖豆漿(牛奶350ml)+水煮蛋

因為住外面,三餐基本上都靠便利商店,午餐因為都要配合公司,所有盡量以不要太雷的品項為主




日常作息時間:醒著的時間12:00-4:00凌晨


生活型態:補習班老師


健康狀況:應該算正常


運動習慣:
目前運動菜單
二五日重訓
坐式划船訓練機(50lbs)12下휶組
蝶式胸部訓練機(50lbs)12下휶組
蝶式背部訓練機(40lbs)12下휶組
軀幹旋轉訓練機(50lbs)15下左右各3組
一三四有氧
跑步三十分鐘(心跳120-140)



我的問題:
目前想先以減脂為主,目標先訂在農曆年前75--->68
1.主要想問重訓的內容ok嗎,還是需要調整,天數要增加嗎,目前做完以上內容到第五組會很酸,可是結束之後沒有很明顯的脫力感,隔天也還好,跟我大學時做完重訓的感覺好像不太一樣?
2.有氧的時間會不會過短,因為看文章說不要過度有氧,但我希望目前可以先趕快有看到一些成效,跑步適合嗎,還是有其他更好的有氧建議?
3.朋友都建議我搭配168,可是我的作息時間加上我運動都是在下班後晚上11-12點,所以我要執行就必須在下午5:30-凌晨1:30吃東西,這樣可以嗎?另外我一直有個疑問,如果我某天因為工作關係很早起床,那我那天是否也要撐到17:30才能吃東西?還是168有甚麼樣的彈性呢?



感謝您細心的閱讀,再請給我一些建議,謝謝



--

※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.80.161 (臺灣)
PTT 網址

qqKent11/30 19:20噢對了,早餐就是第一餐,晚餐就是最後一餐

bestcheer11/30 19:26雞肉飯有的很油,炒飯也是,小心點

bbcer11/30 19:27上班時間,運動時間,通常是幾點到幾點,兩餐通常是幾點吃?

bestcheer11/30 19:28重訓看個人,覺得可以加就加,不想加就不要加

bbcer11/30 19:28想問168,建議是列出目前生活作息的時間段,大約就好

第一餐通常是15:00,第二餐18:00,第三餐24:00(運動後) 上班時間15:00-22:00

bestcheer11/30 19:28兩個月減7公斤(9%)有點拼...

我爬文大家都建議半個月1公斤,所以我估兩個月7公斤稍微訂高一點,比較有動力。

bestcheer11/30 19:29168只是一個方法,跟生活型態衝突的話也不一定要強迫

bbcer11/30 19:35同意樓上,生活型態不適合別勉強168,飲食控制,均衡飲食就好

※ 編輯: qqKent (101.12.80.161 臺灣), 11/30/2020 20:13:35 ※ 編輯: qqKent (101.12.80.161 臺灣), 11/30/2020 20:14:07

qqKent11/30 20:15重訓的部分我是真的搞不清楚這樣的菜單會不會太輕鬆?如果

qqKent11/30 20:15需要,是要朝增加重量的方向還是增加部位?

qqKent11/30 20:16然後我練的部位是ok的嗎?還是有建議怎麼調整?(問題很多,

qqKent11/30 20:16再麻煩了)

※ 編輯: qqKent (101.12.80.161 臺灣), 11/30/2020 20:18:44

bbcer11/30 20:32三餐時間159,不用勉強168,但三餐都便利商店?然後蔬菜在哪?

Leeling11/30 20:48想減脂(尤其又是短期)的話,重訓如何的影響都不太大...

Leeling11/30 20:48主要還是在飲食控制 @~@" 算一下熱量吧!

Leeling11/30 20:50非要看重訓的話,你反而都沒練到最有效益的臀跟腿...

wiwi95123611/30 20:50你是去健身房吧?建議重訓拆部位練

bbcer11/30 20:55剛減脂不需要考慮運動,飲食內容弄好,均衡飲食就有效果

wiwi95123611/30 20:55你重訓時間大約多久?

wiwi95123611/30 20:56不用強制168 建議還是要算營養素比例和熱量總量

wiwi95123611/30 20:57炒飯就不要吃了

bbcer11/30 21:09建議1:關燈睡到飽,睡眠是減脂最重要的事,卻也最容易被忽略

bbcer11/30 21:13建議2:飲水量至少2000ml(一般健康成年人),有較乾淨的水源嗎

bbcer11/30 21:14建議3:運動量力而為,不要過度操練,減脂重點是均衡飲食

bbcer11/30 21:16建議4:均衡飲食,肉菜飯水都要,戒糖少吃添加物,少吃加工食物

bbcer11/30 21:18建議5:減脂期要特別注意身體狀況,有不適要馬上找醫師就診

bbcer11/30 21:27建議6:分段喝水,不要一次大量喝水,一天也不要喝太多水,適度

TllDA11/30 21:41你午餐吃這麼多 早晚餐吃這麼少 不好

s3138895711/30 22:23你三餐都吃便利商店,其實就自己算營養素先以蛋白質70

s3138895711/30 22:23g一天,再慢慢調整,其他營養素的量

xdbx11/30 23:41試一週就知道了

qazws0812/01 01:14你已經做過了但是自己感覺沒效,那就可以坦白的說,這些

qazws0812/01 01:14項目算是補訓練量或雕琢特定部位線條用的,只做這個就跟

qazws0812/01 01:14寫字一樣,會酸,但是對你的目的來說沒啥用

Linus4season12/01 03:27你這個身高體重體脂率 基代應該不到1600? 一天三次

Linus4season12/01 03:27豆漿配那樣吃很容易過量的 豆漿熱量很高 不如喝乳清

Linus4season12/01 03:28全吃超商 一天胸一天腿配走路單槓就可以瘦了

Linus4season12/01 03:28你先強迫自己蛋白質要吃到1.5倍碳水就不會吃過多了

Linus4season12/01 03:291.5倍自重 然後總熱量BMR1.1倍就好 有運動再多捕

Linus4season12/01 03:32裡面看起來問題最大是炒飯 常常直接800~1000 加上其

Linus4season12/01 03:32他東西可能直接把一週製造的赤字都吃掉了

Linus4season12/01 03:33最好一週一兩次就好

Linus4season12/01 03:33或是完全不吃炒飯 用跟朋友聚餐的方式得到更多滿足

Linus4season12/01 03:38重訓看個人 不要影響工作為主 但你大肌群練太少了

Linus4season12/01 03:39蝴蝶機划船是輔助 優先練大肌群吧如果你要減脂

Linus4season12/01 03:41胸 上胸 平胸 夾胸 背:滑輪 划船 輔助單槓 腿看你

Linus4season12/01 03:42前中後三角三頭肩推那些有空有力再練

wiwi95123612/01 05:06大肌群多練才會壯

wiwi95123612/01 05:08三天就胸背腿 四天就加上肩膀

wiwi95123612/01 05:09不要全塞在同天練

cindy03312/01 12:11練腿

kuloda12/01 12:13只針對重訓建議一下,全部都只做大肌群,其他先不要做了

kensie12/01 13:15要減脂 先有氧慢跑吧!一週跑五次 每週增加時間 飲食再控

kensie12/01 13:15制好 基本上應該沒問題

ghostforever12/01 13:27世界上一堆人沒168也能瘦 不用把它當唯一聖律

bbcer12/01 13:38運動六天太多了吧?三到四天,動一天休一天,適度別激烈運動

bbcer12/01 13:40一週最多運動三到四天就好,如果還是太累,一週一到兩天就好

bbcer12/01 13:42減脂的重點建議是飲食,營養攝取,喝水和睡眠,運動只是輔助

bbcer12/01 13:48如果是我一週最多三天,輕鬆徒手重訓,胸休背休腿休,適度就好

bbcer12/01 13:50休息那天就要完全休息,別心急,讓身體恢復,只要累就多休一天

bbcer12/01 13:55如果已經有重訓,如果是我,會完全放棄有氧,重訓+有氧太累啦

skykenny61112/01 16:42這種作息沒必要168來搞自己,要上課背課寫講義

skykenny61112/01 16:43乾淨飲食記算好熱量就好

pasara12/02 04:08針對168回答 目前作息是睡早上七點到下午三點 我168是吃

pasara12/02 04:08下午四點到晚上12點 兩個月瘦了五公斤 體脂降大約4趴

pasara12/02 04:09有配合重訓和少量的有氧

ggg135611412/12 13:38你的有氧量根本不到過度有氧,你的目標如果是減脂優先

ggg135611412/12 13:38,這有氧時間和心率不夠,拉到最大心率80%跑40分up,

ggg135611412/12 13:38效果會很驚人。我前期跟你體重體脂類似,一開始靠這樣

ggg135611412/12 13:38瘦了8公斤

yoyoloy02/15 19:08雞肉飯跟炒飯,淋上雞油加上白米飯類,感覺比較油,看要