PTT評價

Re: [減肥] 體脂降不下來 該如何調整?(回應各位大大)

看板FITNESS標題Re: [減肥] 體脂降不下來 該如何調整?(回應各位大大)作者
blackface614
(笑而不語)
時間推噓 7 推:7 噓:0 →:17

※ 引述《blackface614 (笑而不語)》之銘言:
: 基本資料
: 性別:男
: 年齡:29
: 身高:171
: 體重:70.7
: BMI: 24.1
: 體脂率:30.1%
: 骨骼肌重:27.4 kg
: 體脂肪重:21.3 kg
: (以上數值為今天Inbody270測量)
: 體態描述:肥肉都集中在腹部(臀圍:83)及大腿內側 四肢倒是沒明顯肥肉
: 早餐:平日- 白饅頭夾蛋or燻雞三明治、假日:炒麵or麵線糊
: 午餐:平日- 兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗、假日:不吃
: 晚餐:平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗
: 水果-芭樂1顆 + 奇異果1/2顆 + 蘋果1/4顆 + 葡萄6顆
: (碗是一般家中盛白飯碗的大小)
: 其他:
: 01. 一個月約2~3天假日會亂吃亂喝(火鍋or雞排...等)、原則是不吃太多澱粉類東西
: 02. 運動補充:幾乎都下班完 吃完飯後 休息一小時開始重訓 重訓完喝一杯約25g乳清: 03. 一個月約喝4~6杯手搖(其中2~3杯會加珍珠、2~3杯喝純茶) 微糖正常冰
: 04. 一周約2~3天 上班下午會吃零食+鋁箔飲料(整體熱量不超過兩百) 公司福利XD
: 05. 到了午餐及晚餐前的一小時就有明顯飢餓感
: 日常作息時間:每天睡眠八小時
: 生活型態:上班族
: 健康狀況:(是/否)
: 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
: 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
: 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
: 您是否近期動過任何手術?否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
: 運動習慣:一周四次重訓、內容是參考健人蓋伊家中重訓菜單(水管影片)
: 我的問題:
: 先貼上去年12月的Inbody數據
: 身高:171
: 體重:72.4
: BMI: 24.7
: 體脂率:28.4%
: 骨骼肌重:28.9 kg
: 體脂肪重:20.6 kg
: 從去年12月到今年四月 都是維持前述的生活習慣及飲食方式
: 想說體重減了兩公斤去量 沒想到體脂率反而變高 肌肉變少了
: 不知道是那些環節需要改善(吃太多or太少?)
: 目標是體脂降到20% 是沒計畫多久要達到 希望是1個月1%
: 懇請各位大大指教...Orz 謝謝!!!
: 補充:
: 是去年8月開始進行減脂計畫
: 當時8月Inbody數據:
: 身高:171
: 體重:74.3
: BMI: 25.4
: 體脂率:31.1%
: 骨骼肌重:28.4 kg
: 體脂肪重:23.1 kg
: 那時並沒有任何運動習慣以及飲食規劃
: 從去年8月到12月第二次測量的時候
: 只有進行減少飯量、重訓習慣(沒補充乳清)而已

看到那麼多大大在下面回覆 真的很感謝

因為詳實的把自己的飲食習慣攤開來給大家看

才知道問題那麼多 才有方向去解決

針對各位的建議我想調整一下飲食方式


早餐:平假日-蛋白質35g的乳清一杯
午餐:平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/3碗 (碳水增多)
晚餐:平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/3碗 (碳水增多)
水果-芭樂1顆 + 蘋果1/4顆 (水果減量)
(碗是一般家中盛白飯碗的大小)

平假日下午茶時間:補充一杯蛋白質35g的乳清 (替代小零食跟飲料)

重訓後:補充一杯蛋白質35g的乳清

其他:亂吃日減至1~2天(但還是以精緻澱粉少 糖類少為主)

手搖日減至1~2天 不加配料 盡量以無糖為主


因為都是跟著家裡吃 很難單靠吃食物

把蛋白質補充到體重兩倍 所以想藉由乳清補足

以下還是有幾個問題想請教各位大大:


01.沒重訓日單靠兩杯乳清補到70g是否足夠?

因為還要想辦法從肉類等食材 吃到70g蛋白質有點困難

如果再加一杯乳清攝取的話 請問在哪個時段加比較適合?


02.如果有飢餓感的話 雖然我是可以忍受 但看到至底文章(肚子餓就是在消耗脂肪)

可能反而會把肌肉減掉 如果是的話

有甚麼東西是可以補充止餓呢?(希望是不用烹調 可以常溫保存為主)


03.對於食物的秤子 各位有沒有推薦的廠牌跟型號?

在購物商場是有看到卡路里秤 不過只能算白飯的熱量而已 (在想是不是噱頭)

大概還是要先秤完 再找食物的營養成分去換算


最後在這邊再次感謝各位大大的回覆 也請不吝指教...Orz

--

※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.243.115.126 (臺灣)
PTT 網址

bestcheer04/18 11:51蛋是個好東西、可以的話把食物拍照給大家看更準

omanorboyo04/18 12:10其實不用抓那麼精準 真的照計畫這樣吃 沒多餘的 必瘦

omanorboyo04/18 13:13你只要是固定簡單化的的飲食 像你舉的那樣

omanorboyo04/18 13:14每7~10天檢討一次體態 若沒啥變化 就從現有菜單減量

gojyo115504/18 15:24用app紀錄一段時間飲食吧~很快就發現自己飲食習慣的b

gojyo115504/18 15:24ug了~可以的話設計幾套一日的早午晚餐變換著吃,雖然

gojyo115504/18 15:25比起以前天天有變化但是亂吃的菜單無聊~但很有效,吃

gojyo115504/18 15:25久也會大概對食物的熱量及營業成分有大約概念不會吃爆

gojyo115504/18 15:25

gojyo115504/18 15:25營養

nyyfederer04/18 16:30跟著家裡吃請家人多準備一份肉類呢 乳清沒什麼飽足感

jesuskobe04/18 18:37我餓的時候都吃水煮蛋,蛋白質高熱量低飽足感又好

jesuskobe04/18 18:38平常可以先用好冰著,餓了隨時能拿出來吃

jesuskobe04/18 18:39喝乳清當蛋白來源沒問題,有時出差不方便自己準備也是靠

jesuskobe04/18 18:39乳清,另外紀錄真的很重要,沒紀錄你不會發現一天不知不

jesuskobe04/18 18:40覺又多吃了很多小東西,加起來很可怕

creepy04/19 01:44乳清用鮮奶或豆漿泡 可以一下衝到要40 加點冰塊稀釋

creepy04/19 01:45去好市多 買幾大包福記滷蛋 隨身帶幾顆不會壞又填肚子

skykenny61104/19 04:23吃平TDEE~專注在訓練上~肌肉量太低導致體脂測出偏高

skykenny61104/19 04:24在動作與發力正確前提下~遵循漸進式負荷

loveblud04/19 10:02止餓可以吃堅果(注意份量) 是說你正餐吃得不會太少嗎

loveblud04/19 10:02 看菜單都覺得餓

doggy070404/19 10:56餓了堅果當零食,萬歲牌日記系列是小包裝的,一天吃一

doggy070404/19 10:56包剛好,但就是貴了點