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[減肥] 減脂菜單請教

看板FITNESS標題[減肥] 減脂菜單請教作者
zxc200098
(BAKA)
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基本資料

性別:男
年齡:21
身高:173
體重:74
BMI:24.8
體脂率:30.4

參考照片:https://i.imgur.com/sDFODMO.jpg


168斷食 約12:30-7:30

早餐:沒吃


午餐:蔬菜200-250g 雞胸肉150-200g 水煮蛋*2 地瓜200-250g 豆漿200-250g


晚餐:蔬菜200g 水煮蛋*2 豆漿200-250g 水果250g(幾乎以芭樂為主)
不時會加些許洋蔥 豆腐菇類等


其他:蔬菜清炒/煮湯 或是水煮加點香油等
若午餐吃較少 會多吃地瓜約100g/麥片50g
每週二四午餐 隔週五六為外食 較無法控制
豆漿偶爾替換優格 皆為無糖
魚/雞胸肉替換


水:3000上下


日常作息時間:上課日2:30-8:50 假日2:30-10:30


生活型態:學生


健康狀況:(是/否)
正常


運動習慣:每天Nike Training App 約15-20分鐘



我的問題:近半年靠節食從83瘦到約71 72左右
測量日前幾天飲食較沒有控制 發現體重變為約75
發現不對勁後就去找了一些文章,測量inbody 上面體重74為測量時 目前未知


請問目前飲食習慣等 是否正常?
每天攝取熱量約1200-1400 少了基礎代謝率1 200大卡(1484)
但照這樣的飲食 平常不會感到飢餓 都要到接近睡前/快到午餐才會餓


還有午餐地瓜 是否能偶爾替換成蕎麥涼麵/義大利麵(清炒 紅醬為主)

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※ PTT 留言評論
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Ruruto4905/08 01:05吃得比基代少會掉肌肉吧 覺得增加點重訓比較要緊

甜點很少吃 飲料都無糖茶

Ruruto4905/08 01:08肌量下降=>基代變低=>得吃更少才減得下來 很快就瓶頸了

Ruruto4905/08 01:11不過滿訝異已經吃這麼清淡了體脂卻有30 平常有吃甜點嗎?

creepy05/08 01:54這樣平均一週有三個作弊餐 影響其實很大

二四的部份我會儘量改善,攝取熱量的部份有什麼比較好的方式可以改善嗎 這樣吃 吃完地瓜我已經8分飽左右了

creepy05/08 01:59而且是應該吃到tdee 不能連bmr都沒吃到

※ 編輯: zxc200098 (42.77.155.198 臺灣), 05/08/2021 02:01:18

godswd05/08 02:01去運動就這樣,每天強迫自己抽一小時出來

godswd05/08 02:02否則代謝就是那樣,你飲食除非很極端創造赤字,不然無解

godswd05/08 02:02學生已經是大部分人最爽的時候了,不要找理由說自己沒時間

※ 編輯: zxc200098 (42.77.155.198 臺灣), 05/08/2021 02:04:54

sasamoney05/08 10:54這是肌肉太少了。加入重訓。蛋白質攝取足夠。體態會先

sasamoney05/08 10:55改變比較重要。

sodahaini05/08 10:57還這麼年輕 多運動好嗎

loveazure05/08 11:37吃低於基代長期代謝會降低 反而容易復胖

wiwi95123605/08 17:26運動強度要提高

omanorboyo05/09 08:53擠一個小時出來運動吧

globetk305/12 14:182021還在掉肌肉.....會先掉脂肪啦 身體沒你想的那麼蠢