Re: [心得] 減肥心得
回應一下 其實我減肥一開始就一直帶著apple watch S6
我要把最大攝氧量(VO2Max) 從40練到43 要很精確的心率監控
VO2Max要練心率恢復 我要練習呼吸讓心率能在60秒內從160降到130
要時時刻刻關心心率變化
ceca大大的想法 跟我兩個月前很像 心率越練越低覺得有氧越做越虧
我騎腳踏車的消耗能量從400大卡狂掉到280大卡 快崩潰了
但仔細多觀察我每次的訓練數據後 我發現事情好像不是這樣
我先show一下我星期一的兩個訓練數據
(apple會把基代的熱量扣掉 真實反映運動造成的消耗)
1. 步行3.5公里 30:03 動態卡路里265大卡 平均心率125
2. 跑步3.0公里 17:32 動態卡路里223大卡 平均心率162
本人已經37歲 最大心率220-37 = 183
跑步已經是用接近90%心率附近在跑
步行超輕鬆 但是步行耗的卡路里還是比跑步多
然後看一下下面的算式
1 265 / 3.5 = 75.71 大卡/每公里
2 223 / 3 = 74.33 大卡/每公里
步行每一公里耗的熱量幾乎跟跑步一樣
當然也可以覺得apple watch S6是亂算的 但這算是頂級的運動心率表
好像沒看到很多人罵apple watch不準 倒是很多跑者也會戴apple watch
只是電量有限只限定SUB4以內的
簡單結論你心率多少影響沒想像的大 消耗熱量的計算重點是
體重 x 移動距離
只是通常高心率的運動位移都比較大 所以給大家高心率跟熱量聯動的感覺
我大概一個多月前就發現這件事
目前只想到從物理原理上來解釋
同樣80kg的物體 移動1km 因為動摩擦力一樣(鞋子就是那樣)
兩者消耗的能量也就是一樣的
我原本發文時 覺得有錢肯買apple watch的人可能不是很多
(雖然我是覺得很值得啦)
於是直接簡化我的觀察心得 其實你也不用想太多 多鍛鍊走遠一點就對了
走遠有兩種方法
1. 同樣時間走比較快 -> 要努力緞練最大攝氧量和肌力
2. 同樣速度走比較久 -> 花多一點時間
隨著你的體重降低 你就走遠一點 就不會卡關了
我現在體重81~82kg 減重速度比我88-90kg還快
因為我在減肥過程 我僅存的訓練能量通通拿去練腿部/核心肌肉和最大攝氧量
當初只是我要重回球場打羽毛球 這兩個練了對我也超有用
但現在發現我的移動能力的提升 要製造熱量缺口根本超簡單
有氧會撞牆 是因為一直只做相同距離(or訓練菜單) 加上體重一直下降
所以消耗熱量就一直降 走久一點彌補體重下降的損失 就沒差了
比較推薦鍛鍊肌力和VO2Max 運動時間一樣也能移動遠一點
另外還有一個陷阱
你心率140->150->140->150間歇 跟130->160->130->160間歇 平均都145
後者明顯是要較強大的訓練量 才能製造更高的心率波動
心率表也會給予後者偏高的熱量消耗權重 但這個有點難用物理解釋
以上大概是我的apple watch觀察心得和自身減肥的感受
分享給大家參考看看
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你不可以用運動表的熱量去計算..XD
目前除非你是醫學儀器,不然所有商品估算熱量都誤差太大.
你可以從你以一個月為基準的減重狀態推算TDEE去回看就知道.
另外我會很清楚他的誤差是因為.
我是跳舞的,跳舞的移動距離很大,一直都再跑.
但跳一個小時的舞,會不如6分鐘的95%心率運動熱量消耗.
但如果用這種商品估算.
我跳一個小時的舞的熱量消耗會大於6分鐘運動的3倍以上..XD
so...目前這些配戴物品只能相信他的心率數值.
不然之前一天的消耗熱量都給我估到2xxx大卡.
做重訓也1xxx大卡.
如果加上基礎熱量,那我不就每天都要吃3000大卡..XD
但我的TDEE目前算起來還是大約在2200~2400左右.
so..你可以親自做實驗就知道.
這種配戴式商品,都是用大數據去硬推.
移動就是移動+重量+速度計算.
另一種是心跳套公式計算.
但她的模組排除了所有其他變因...因此造成極大的誤差問題.
另外最大心率也要調整..XD
我40歲,理論最大心率是180,但我目前是195.
因為上次我玩VR飆升到192,所以我只好調升到195.
前兩天練腿,心率也飆升到185..
so..最大心率也要做一定的調整,220-年齡只是一個估算.
and,之前我腫起來到7x公斤就是,運動適應問題...XD
人家跳得比我慢比我鬆動作比我小的可以減肥.
但對我而言,因為運動適應,所以運動量太低..
並且因為跳太久了,所以無論怎樣加強動作,運動量還是很低.
但是又不可以亂跳,要比賽所以一定只能在控制範圍內跳.
so...多穿插一個其他的運動,再加上一些熱量控制.
才很快的體重就減下來.
而最明顯的就是反映在心率上面.
跳舞的心率真的很難有多高,動作適應問題,除非要亂跳.
但其他運動,就很容易心率飆升.
當然其他運動也會因為維持一段時間而心率又下降了.
因為又運動適應了..XD
最後,間歇性運動最重要不是平均心率,而是最大心率附近的量.
也就是130~150平均140,但是120~160平均也是140.
但160的效果是150的幾倍...雖然120的效果低於130.
但是因為160的燃脂效果太強,所以蓋過他120輸給130的部分.
這就不用說如果上170產生後燃,那還會多更多.
另外一個有趣的地方是.
你如果強調燃燒熱量.
重訓會拉升心率...也會產生一定的燃脂效果.
而高心率的高強度有氧,需要熱身..並且燃燒熱量效果比重訓強
你體力夠好,你就直接重訓結束,心率還沒降到很低的時候.
就去做高強度有氧,再把心率催上90%以上.
這樣你可以有非常強的燃脂效果...當然會很累就是了.
另外,高強度的運動並不會讓肌肉生長錯亂而影響增肌.
然後你錯開肌群,例如你是練背,你就去騎飛輪.
你練腿,你就去甩戰繩.
這樣就不會有肌肉過度疲勞甚至運動過量的問題.
但是體力要注意,體力也可能會運動過量造成需要更長恢復時間.
那個最大心律算式的答案根本不準，最大心率跟那個人的
體質狀況影響很大，建議你真的去測看看自己的最大心率
是多少，不要看那個算式。
Apple Watch只是概算熱量啦
apple watch沒人喊不準
那是因為那是apple
步行30分鐘燃燒的卡路里比跑步15分鐘更高
我會說這數據沒什麼意義
因為每天步行三十分鐘…很多人都做得到
但是你有看到大家都變瘦了嗎
可能你要說相比步行更久更有效
但事實就是每天走1小時,效果還是差
每天跑一小時vs每天走一小時
Exercise isn’t the best way to lose weight:
運動的目的是促進身體健康 想靠它減肥 得付出極大的努力
拿那隻當精密運動科技....文組不意外
每天跑一小時當然比每天跑一小時好呀，畢竟移動距離
差這麼多
*跑一小時比走一小時
沒人說不準是因為大家當那個參考用的…
原來你走路是用滑動的XD
運動是促進骨密度與器官運作，不是為了減肥。身體要用脂
肪作為燃料就需要高瘦體素與低胰島素
*器官運作效率
慢跑預估熱量 最簡化就是體重 X 公里數
以60公斤預估 一小時跑8公里 8.3 x 60=492 ,跑12公里11
.8 x60 =708
用體重預估就是8x60 =480 ,12x60= 720
用代謝當量算跟直接體重簡化預估就會告訴你 ，距離才是
熱量消耗的重點
有氧當然能瘦60公斤每天八公里就會消耗掉接近500卡熱量
，當你變瘦後同樣距離熱量消耗當然會掉，不拉長距離怎
麼維持熱量消耗
這些都是預估值，用在個體就是參考用。但是可以告訴你
的跑得越長熱量消耗越大，體重變越瘦單位距離的熱量消
耗越小。這時想要靠有氧繼續瘦，因變瘦基礎代謝率下降
，而且同樣距離的熱量消耗下降，當然維持原有強度熱量
赤字效果就會越差。
同樣距離下，一般人跑步速度造成的熱量消耗差異不大。
只考慮減重當然不用做到太強的有氧，能維持習慣才是重
點，強度拉得太高，心理壓力太大反而不能長久運動，意
義就不大。但目標為了鍛鍊心肺跟維持心血管健康，運動
強度就會很重要。
沒人喊Apple不准是因為它不是運動專業錶，不期待它太準
你走路可以走到125平均心跳，是我的LSD心跳，只能說你
天賦異凜。 一般來說跑步和體重距離呈正相關，速度只有
效率上的變化。 跑習慣以後效率會越來越高越趨近常數
換功率表啦～ 心率表算熱量都是快樂表
Apple還真精密喔
穿鞋子走路是靜摩擦力==
樓上 原po可能走路都在滑啊哈哈
☺
有氧運動心跳上不來 就提升強度啊
那些馬拉松選手 平均心率都180在跑的
Apple Watch精密笑死了
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Re: [討論] 胖猴子減了100斤了..........我覺得他們根本搞錯了..XD 對沒運動的而言,重訓當然比沒運動對減肥有效. 但是重訓對身體負擔很大. 尤其長期沒運動又吃胖的人來講. 重訓太過疲倦.![Re: [討論] 胖猴子減了100斤了..........](https://img.youtube.com/vi/GcOrofnYjhA/mqdefault.jpg "Re: [討論] 胖猴子減了100斤了..........")
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[心得] 減脂要做HIIT還是有氧減肥最重要的就是創造熱量赤字，身體消耗的熱量大於攝取的熱量自然就會消耗體脂肪， 而創造熱量赤字無非兩件事，一是控制飲食，節制攝取的熱量，二是運動，透過體能活動 來增加身體消耗的熱量。 研究顯示透過運動達成的減肥更能在瘦身過程中減少瘦體重(Fat-Free Mass)的流失，保![[心得] 減脂要做HIIT還是有氧](https://i.imgur.com/FY7Xc35b.jpg "[心得] 減脂要做HIIT還是有氧")
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Re: [問卦] 大家看好宏達電的未來嗎？我是VR使用者(Oculus Quest2) 基本上本來宏達電有VR的最高聖堂地位. 但問題是因為全套(要包含電腦)太貴. 所以VR一直普及不起來. 直到FB出了這個VR劃時代的OQ2.![Re: [問卦] 大家看好宏達電的未來嗎？](https://img.youtube.com/vi/TvtZ4s3bK68/mqdefault.jpg "Re: [問卦] 大家看好宏達電的未來嗎？")
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[問題] 有關長期跑者的最大心率問題大家好, 小弟是潛水很久的板上跑友, 目前即將43歲,身高/體重為166.5/70 , 跑馬拉松也已經有10多年了, 除了扣到中間受傷休息的4年外,![[問題] 有關長期跑者的最大心率問題](https://i.imgur.com/Mkk0zUwb.jpg "[問題] 有關長期跑者的最大心率問題")
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Re: [問題] 熱量的消耗當然不一樣. 同樣的運動,會因為運動適應,因此消耗熱量減少. 這件事情只要你長期有在運動+控制體重,應該就很清楚. 因此同樣的動作你做100次. 你菜鳥的時候消耗熱量20大卡,當你做了10萬次後可能剩下15大卡甚至更低.6
Re: [問卦] 一周運動七天很難?之前減重一周七天高強度有氧（最大心率80%up,兩三天一次95%） 現在增肌一星期六天重訓，休息日高強度有氧 外加本來固定一到五每天一堂跳舞課 反正你身體會告訴你疲勞臨界在哪裡 一般我這種怕死要長命百歲的盡量維持臨界的80%強度4
Re: [問題]除跑步游泳以外的鍛鍊體力心肺界線的方式?VR阿..XD 只要你家給她生出一個3米直徑圓淨空的空間就可以了. 我目前的運動菜單.(遊戲菜單) 目前運動菜單 (由強到弱)(排除過大空間需求) The Thrill of the Fight > Beat saber >Gorilla Tag![Re: [問題]除跑步游泳以外的鍛鍊體力心肺界線的方式?](https://img.youtube.com/vi/crQ_rQz9HgM/mqdefault.jpg "Re: [問題]除跑步游泳以外的鍛鍊體力心肺界線的方式?")