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Re: [心得] 減肥心得

看板FITNESS標題Re: [心得] 減肥心得作者
sin111
(仙豆哪裡有賣)
時間推噓20 推:21 噓:1 →:87

ceca: 心肺能力達到一個程度後. 11/08 01:26
ceca: 你要不斷的換運動. 11/08 01:26
ceca: 今天跑步明天游泳後天跳舞大後天打籃球. 11/08 01:27
ceca: 這樣效率才會高..XD 11/08 01:27
ceca: 不然適應性太快了...尤其如果你長期有全身性運動習慣的人. 11/08 01:28
ceca: 越不熟的東西,你的有氧運動量就越大. 11/08 01:28
ceca: 另外,有養首重心率,你心率可以飆到80~90%就只要20分鐘. 11/08 01:28
ceca: 你心率可以飆上最大心率95%,你只要維持30秒就可以收工回家. 11/08 01:29
ceca: 當然95%維持30秒很辛苦,但可以分三四次. 11/08 01:29
ceca: 至於一般的60~80%,就建議要40到一小時. 11/08 01:29
ceca: 甚至兩小時也還好...體能好可以到三小時以上. 11/08 01:30
ceca: 我是指, 一值維持那個心率.. 11/08 01:30
ceca: and..對有氧的"心肺能力""耐力""燃燒熱量"效果而言. 11/08 01:31
ceca: 你的運動成績進步,其實不是件好事情..XD 11/08 01:31
ceca: 例如你本來3000公尺跑15分鐘,現在可以縮到13分鐘. 11/08 01:32
ceca: 但很大的機率,你跑13分鐘對以上三者的效果比當初15分鐘還差. 11/08 01:32
ceca: 因為熟悉的東西你就會開始省力,排除不必要的肌肉使用. 11/08 01:33
ceca: 然後用穩定的頻率+最佳化的軌跡去運轉. 11/08 01:33
ceca: 這代表你有很多肌群都開始放鬆,很多關節運作都降低. 11/08 01:34
ceca: 你13分鐘極限單純只是"你使用的肌肉群"的極限. 11/08 01:34
ceca: 但是你15分鐘也是這些肌肉群使用極限外. 11/08 01:34
ceca: 你還多用到一大堆亂七八糟的肌肉,關節運作也做很多白工. 11/08 01:35
ceca: 但這些亂七八糟的東西,都會更加提升你心肺的訓量強度. 11/08 01:35
ceca: 更不用說它們必然燃燒更龐大的熱量.. 11/08 01:35
ceca: so...有氧就是要做自己陌生的運動,燃脂效果才會好 11/08 01:36
ceca: 然後一定要測心率...心率是你有氧運動效果的數據化指標. 11/08 01:36
ceca: 並且不是線性關係. 11/08 01:36
ceca: 心率上升一點,有氧效果上升可是非常多點. 11/08 01:37
ceca: 除非你今天的運動目的不是燃燒熱量,不是減脂,不是訓練耐力. 11/08 01:37
ceca: 而是身體靈活度,神經連結性,身體協調性,動作控制能力. 11/08 01:37
ceca: 這樣你才會專注在某一個固定的動作,把它做到完美. 11/08 01:38
ceca: 例如我們跳舞,一個Natural turn,基本上都跳十萬次以上了. 11/08 01:38
ceca: 每天只要跳到華爾滋,還是要被老師盯著繼續修這個動作. 11/08 01:38
ceca: 因為我們跳舞的目的,不是為了耐力,燃燒脂肪. 11/08 01:39
ceca: 所以要做到,完全只使用使用的肌肉,在最佳軌跡上運轉. 11/08 01:42
ceca: 並且在運轉當中要能展現音樂. 11/08 01:42
ceca: 進而還要維持身體全身線條拉伸感覺 11/08 01:43
ceca: 然後..是兩個人跳,所以你還要包含跟舞伴之間的張力關係. 11/08 01:43
ceca: 透過張力,男生要控制女生的線條位置和動作. 11/08 01:43

回應一下 其實我減肥一開始就一直帶著apple watch S6

我要把最大攝氧量(VO2Max) 從40練到43 要很精確的心率監控

VO2Max要練心率恢復 我要練習呼吸讓心率能在60秒內從160降到130

要時時刻刻關心心率變化


ceca大大的想法 跟我兩個月前很像 心率越練越低覺得有氧越做越虧

我騎腳踏車的消耗能量從400大卡狂掉到280大卡 快崩潰了

但仔細多觀察我每次的訓練數據後 我發現事情好像不是這樣



我先show一下我星期一的兩個訓練數據

(apple會把基代的熱量扣掉 真實反映運動造成的消耗)


1. 步行3.5公里 30:03 動態卡路里265大卡 平均心率125

2. 跑步3.0公里 17:32 動態卡路里223大卡 平均心率162

本人已經37歲 最大心率220-37 = 183

跑步已經是用接近90%心率附近在跑

步行超輕鬆 但是步行耗的卡路里還是比跑步多

然後看一下下面的算式

1 265 / 3.5 = 75.71 大卡/每公里
2 223 / 3 = 74.33 大卡/每公里

步行每一公里耗的熱量幾乎跟跑步一樣


當然也可以覺得apple watch S6是亂算的 但這算是頂級的運動心率表

好像沒看到很多人罵apple watch不準 倒是很多跑者也會戴apple watch

只是電量有限只限定SUB4以內的


簡單結論你心率多少影響沒想像的大 消耗熱量的計算重點是

體重 x 移動距離

只是通常高心率的運動位移都比較大 所以給大家高心率跟熱量聯動的感覺


我大概一個多月前就發現這件事

目前只想到從物理原理上來解釋

同樣80kg的物體 移動1km 因為動摩擦力一樣(鞋子就是那樣)

兩者消耗的能量也就是一樣的



我原本發文時 覺得有錢肯買apple watch的人可能不是很多

(雖然我是覺得很值得啦)

於是直接簡化我的觀察心得 其實你也不用想太多 多鍛鍊走遠一點就對了


走遠有兩種方法

1. 同樣時間走比較快 -> 要努力緞練最大攝氧量和肌力
2. 同樣速度走比較久 -> 花多一點時間

隨著你的體重降低 你就走遠一點 就不會卡關了


我現在體重81~82kg 減重速度比我88-90kg還快

因為我在減肥過程 我僅存的訓練能量通通拿去練腿部/核心肌肉和最大攝氧量

當初只是我要重回球場打羽毛球 這兩個練了對我也超有用

但現在發現我的移動能力的提升 要製造熱量缺口根本超簡單


有氧會撞牆 是因為一直只做相同距離(or訓練菜單) 加上體重一直下降

所以消耗熱量就一直降 走久一點彌補體重下降的損失 就沒差了

比較推薦鍛鍊肌力和VO2Max 運動時間一樣也能移動遠一點


另外還有一個陷阱

你心率140->150->140->150間歇 跟130->160->130->160間歇 平均都145

後者明顯是要較強大的訓練量 才能製造更高的心率波動

心率表也會給予後者偏高的熱量消耗權重 但這個有點難用物理解釋



以上大概是我的apple watch觀察心得和自身減肥的感受

分享給大家參考看看


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ceca11/10 01:33你不可以用運動表的熱量去計算..XD

ceca11/10 01:33目前除非你是醫學儀器,不然所有商品估算熱量都誤差太大.

ceca11/10 01:33你可以從你以一個月為基準的減重狀態推算TDEE去回看就知道.

ceca11/10 01:34另外我會很清楚他的誤差是因為.

ceca11/10 01:34我是跳舞的,跳舞的移動距離很大,一直都再跑.

ceca11/10 01:35但跳一個小時的舞,會不如6分鐘的95%心率運動熱量消耗.

ceca11/10 01:35但如果用這種商品估算.

ceca11/10 01:35我跳一個小時的舞的熱量消耗會大於6分鐘運動的3倍以上..XD

ceca11/10 01:36so...目前這些配戴物品只能相信他的心率數值.

ceca11/10 01:36不然之前一天的消耗熱量都給我估到2xxx大卡.

ceca11/10 01:36做重訓也1xxx大卡.

ceca11/10 01:37如果加上基礎熱量,那我不就每天都要吃3000大卡..XD

ceca11/10 01:37但我的TDEE目前算起來還是大約在2200~2400左右.

ceca11/10 01:39so..你可以親自做實驗就知道.

ceca11/10 01:39這種配戴式商品,都是用大數據去硬推.

ceca11/10 01:39移動就是移動+重量+速度計算.

ceca11/10 01:39另一種是心跳套公式計算.

ceca11/10 01:40但她的模組排除了所有其他變因...因此造成極大的誤差問題.

ceca11/10 01:42另外最大心率也要調整..XD

ceca11/10 01:42我40歲,理論最大心率是180,但我目前是195.

ceca11/10 01:42因為上次我玩VR飆升到192,所以我只好調升到195.

ceca11/10 01:43前兩天練腿,心率也飆升到185..

ceca11/10 01:43so..最大心率也要做一定的調整,220-年齡只是一個估算.

ceca11/10 01:50and,之前我腫起來到7x公斤就是,運動適應問題...XD

ceca11/10 01:51人家跳得比我慢比我鬆動作比我小的可以減肥.

ceca11/10 01:51但對我而言,因為運動適應,所以運動量太低..

ceca11/10 01:52並且因為跳太久了,所以無論怎樣加強動作,運動量還是很低.

ceca11/10 01:53但是又不可以亂跳,要比賽所以一定只能在控制範圍內跳.

ceca11/10 01:54so...多穿插一個其他的運動,再加上一些熱量控制.

ceca11/10 01:54才很快的體重就減下來.

ceca11/10 01:55而最明顯的就是反映在心率上面.

ceca11/10 01:55跳舞的心率真的很難有多高,動作適應問題,除非要亂跳.

ceca11/10 01:56但其他運動,就很容易心率飆升.

ceca11/10 01:56當然其他運動也會因為維持一段時間而心率又下降了.

ceca11/10 01:56因為又運動適應了..XD

ceca11/10 01:59最後,間歇性運動最重要不是平均心率,而是最大心率附近的量.

ceca11/10 02:00也就是130~150平均140,但是120~160平均也是140.

ceca11/10 02:00但160的效果是150的幾倍...雖然120的效果低於130.

ceca11/10 02:00但是因為160的燃脂效果太強,所以蓋過他120輸給130的部分.

ceca11/10 02:01這就不用說如果上170產生後燃,那還會多更多.

ceca11/10 02:01另外一個有趣的地方是.

ceca11/10 02:01你如果強調燃燒熱量.

ceca11/10 02:01重訓會拉升心率...也會產生一定的燃脂效果.

ceca11/10 02:02而高心率的高強度有氧,需要熱身..並且燃燒熱量效果比重訓強

ceca11/10 02:02你體力夠好,你就直接重訓結束,心率還沒降到很低的時候.

ceca11/10 02:03就去做高強度有氧,再把心率催上90%以上.

ceca11/10 02:03這樣你可以有非常強的燃脂效果...當然會很累就是了.

ceca11/10 02:03另外,高強度的運動並不會讓肌肉生長錯亂而影響增肌.

ceca11/10 02:04然後你錯開肌群,例如你是練背,你就去騎飛輪.

ceca11/10 02:04你練腿,你就去甩戰繩.

ceca11/10 02:04這樣就不會有肌肉過度疲勞甚至運動過量的問題.

ceca11/10 02:05但是體力要注意,體力也可能會運動過量造成需要更長恢復時間.

fashsboy11/10 02:24那個最大心律算式的答案根本不準,最大心率跟那個人的

fashsboy11/10 02:24體質狀況影響很大,建議你真的去測看看自己的最大心率

fashsboy11/10 02:24是多少,不要看那個算式。

monkeydpp11/10 05:40Apple Watch只是概算熱量啦

jfw61611/10 06:15apple watch沒人喊不準

jfw61611/10 06:15那是因為那是apple

jfw61611/10 06:19步行30分鐘燃燒的卡路里比跑步15分鐘更高

jfw61611/10 06:19我會說這數據沒什麼意義

jfw61611/10 06:19因為每天步行三十分鐘…很多人都做得到

jfw61611/10 06:20但是你有看到大家都變瘦了嗎

jfw61611/10 06:21可能你要說相比步行更久更有效

jfw61611/10 06:22但事實就是每天走1小時,效果還是差

jfw61611/10 06:23每天跑一小時vs每天走一小時

decorum11/10 06:56Exercise isn’t the best way to lose weight:

decorum11/10 06:58運動的目的是促進身體健康 想靠它減肥 得付出極大的努力

WantFxxk4X11/10 08:00拿那隻當精密運動科技....文組不意外

gucciisgod11/10 08:13每天跑一小時當然比每天跑一小時好呀,畢竟移動距離

gucciisgod11/10 08:13差這麼多

gucciisgod11/10 08:14*跑一小時比走一小時

Rue16810111/10 08:27沒人說不準是因為大家當那個參考用的…

cuba39115611/10 10:14原來你走路是用滑動的XD

DEAKUNE11/10 10:15運動是促進骨密度與器官運作,不是為了減肥。身體要用脂

DEAKUNE11/10 10:15肪作為燃料就需要高瘦體素與低胰島素

DEAKUNE11/10 10:16*器官運作效率

epiloguex11/10 11:54慢跑預估熱量 最簡化就是體重 X 公里數

epiloguex11/10 11:55 https://i.imgur.com/XActSSB.jpg

epiloguex11/10 11:57以60公斤預估 一小時跑8公里 8.3 x 60=492 ,跑12公里11

epiloguex11/10 11:57.8 x60 =708

epiloguex11/10 11:58用體重預估就是8x60 =480 ,12x60= 720

epiloguex11/10 11:58用代謝當量算跟直接體重簡化預估就會告訴你 ,距離才是

epiloguex11/10 11:59熱量消耗的重點

epiloguex11/10 12:00有氧當然能瘦60公斤每天八公里就會消耗掉接近500卡熱量

epiloguex11/10 12:00,當你變瘦後同樣距離熱量消耗當然會掉,不拉長距離怎

epiloguex11/10 12:01麼維持熱量消耗

epiloguex11/10 12:04這些都是預估值,用在個體就是參考用。但是可以告訴你

epiloguex11/10 12:04的跑得越長熱量消耗越大,體重變越瘦單位距離的熱量消

epiloguex11/10 12:05耗越小。這時想要靠有氧繼續瘦,因變瘦基礎代謝率下降

epiloguex11/10 12:05,而且同樣距離的熱量消耗下降,當然維持原有強度熱量

epiloguex11/10 12:05赤字效果就會越差。

epiloguex11/10 12:27同樣距離下,一般人跑步速度造成的熱量消耗差異不大。

epiloguex11/10 12:27只考慮減重當然不用做到太強的有氧,能維持習慣才是重

epiloguex11/10 12:27點,強度拉得太高,心理壓力太大反而不能長久運動,意

epiloguex11/10 12:28義就不大。但目標為了鍛鍊心肺跟維持心血管健康,運動

epiloguex11/10 12:28強度就會很重要。

sengtui11/10 13:46沒人喊Apple不准是因為它不是運動專業錶,不期待它太準

sengtui11/10 13:48你走路可以走到125平均心跳,是我的LSD心跳,只能說你

sengtui11/10 13:49天賦異凜。 一般來說跑步和體重距離呈正相關,速度只有

sengtui11/10 13:49效率上的變化。 跑習慣以後效率會越來越高越趨近常數

hagousla11/10 14:17換功率表啦~ 心率表算熱量都是快樂表

SundayPeople11/10 14:40Apple還真精密喔

CK066311/10 16:49穿鞋子走路是靜摩擦力==

cuba39115611/10 17:15樓上 原po可能走路都在滑啊哈哈

iamoldtwo11/10 20:46

yuui11/11 08:44有氧運動心跳上不來 就提升強度啊

yuui11/11 08:46那些馬拉松選手 平均心率都180在跑的

justin194311/11 10:29Apple Watch精密笑死了