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[心得] 減肥心得

看板FITNESS標題[心得] 減肥心得作者
sin111
(仙豆哪裡有賣)
時間推噓 8 推:8 噓:0 →:48

從上次在板上發文求助後 又過了兩個半月

體重 88->82
體脂 28->25
內臟脂肪 13->10

體能上的改善

靜止心律 70 -> 61
VO2Max 40 -> 43
40分鐘行走距離 3.5km -> 5km

現在其實5km不到40分鐘就能走完 努力朝向42分鐘快走6公里



過程中去翻去年體檢資料 發現原來公司體檢有用ioi353測過

發現我的肌肉量全都是健壯 要我減到73kg

於是目標直接修改 專心有氧減脂 肌肉夠多了不要掉太誇張就好


雖然說減肥是七分吃三分動 不過越到中間越有感觸

最終一定是動的多少決定身體狀態 因為人體是一個適應力很強的系統

相同運動做久了 身體會適應熱量消耗會下降

想要減肥順利就是要不斷加強運動強度 會卡關就是身體無法承受更高強度了


在過程中肌力訓練和心肺鍛鍊的搭配是很重要的

肌肉的力量提升 才能降低受傷機率 執行更高強度的鍛鍊

心肺能力的提升 能大幅增加運動表現 對健康也更有幫助




現在每周訓練方式

快走 5km+ 5天
健身車間歇 15min暖身 + 60s/60s *10 + 6min高速踩踏 3天
綜合核心訓練 15min 3天
弓箭步走 各30 2天
單腳RDL 各30 2天


覺得版上討論重訓有氧很多 但心肺訓練其實比較少

個人真的覺得減肥的初期 就打好心肺訓練的基礎真的是很重要

基本上心肺有跟著練上來就不會有什麼撞牆期了


我的心肺訓練是問田徑校隊

拿他的400m間歇改一改拿到健身車上用

要足夠暖身 然後一次做十組 最後要再收操

每次練完都覺得...要掛了... 但過幾天心率/快走真的有感



然後真覺得減肥一開始不要去做什麼波比跳/15分鐘高強度間歇

你可能連最基本棒式30秒*3都撐不好 怎麼可能好好做完那些高難度動作

老老實實每天快走3公里開始

有氧要有效就是要時間拉長 現在都乖乖拉到40分鐘以上




吃的方面

蛋白質對飽足感幫助真的是超大 現在變得很不容易餓

但是高蛋白要小心鈉含量問題 很多市售高蛋白食物鈉都加很多

個人解法是調味過重的肉 一律配豆腐混著吃

一次解決過鹹和豆腐營養但有夠難吃的問題


碳水米飯還是可以吃 但太油的飯就不要碰

不足用水果補最好 小心不要太酸搞到胃食道逆流就是了

餅乾/麵包不要碰 熱量/鈉含量都超高 也沒什麼特別營養價值



我是照常吃三餐 早餐繼續吃我的燕麥片+阿華田

熱量好好計算個人是覺得還好 飲食終究是要長久

運動則是努力當時間管理大師 沒時間運動真的是自己找藉口

一開始都覺得自己時間不夠 現在只覺得要循序漸進不要把身體操壞而已





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※ PTT 留言評論
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ceca11/08 01:26心肺能力達到一個程度後.

ceca11/08 01:26你要不斷的換運動.

ceca11/08 01:27今天跑步明天游泳後天跳舞大後天打籃球.

ceca11/08 01:27這樣效率才會高..XD

ceca11/08 01:28不然適應性太快了...尤其如果你長期有全身性運動習慣的人.

ceca11/08 01:28越不熟的東西,你的有氧運動量就越大.

ceca11/08 01:28另外,有養首重心率,你心率可以飆到80~90%就只要20分鐘.

ceca11/08 01:29你心率可以飆上最大心率95%,你只要維持30秒就可以收工回家.

ceca11/08 01:29當然95%維持30秒很辛苦,但可以分三四次.

ceca11/08 01:29至於一般的60~80%,就建議要40到一小時.

ceca11/08 01:30甚至兩小時也還好...體能好可以到三小時以上.

ceca11/08 01:30我是指, 一值維持那個心率..

ceca11/08 01:31and..對有氧的"心肺能力""耐力""燃燒熱量"效果而言.

ceca11/08 01:31你的運動成績進步,其實不是件好事情..XD

ceca11/08 01:32例如你本來3000公尺跑15分鐘,現在可以縮到13分鐘.

ceca11/08 01:32但很大的機率,你跑13分鐘對以上三者的效果比當初15分鐘還差.

ceca11/08 01:33因為熟悉的東西你就會開始省力,排除不必要的肌肉使用.

ceca11/08 01:33然後用穩定的頻率+最佳化的軌跡去運轉.

ceca11/08 01:34這代表你有很多肌群都開始放鬆,很多關節運作都降低.

ceca11/08 01:34你13分鐘極限單純只是"你使用的肌肉群"的極限.

ceca11/08 01:34但是你15分鐘也是這些肌肉群使用極限外.

ceca11/08 01:35你還多用到一大堆亂七八糟的肌肉,關節運作也做很多白工.

ceca11/08 01:35但這些亂七八糟的東西,都會更加提升你心肺的訓量強度.

ceca11/08 01:35更不用說它們必然燃燒更龐大的熱量..

ceca11/08 01:36so...有氧就是要做自己陌生的運動,燃脂效果才會好

ceca11/08 01:36然後一定要測心率...心率是你有氧運動效果的數據化指標.

ceca11/08 01:36並且不是線性關係.

ceca11/08 01:37心率上升一點,有氧效果上升可是非常多點.

ceca11/08 01:37除非你今天的運動目的不是燃燒熱量,不是減脂,不是訓練耐力.

ceca11/08 01:37而是身體靈活度,神經連結性,身體協調性,動作控制能力.

ceca11/08 01:38這樣你才會專注在某一個固定的動作,把它做到完美.

ceca11/08 01:38例如我們跳舞,一個Natural turn,基本上都跳十萬次以上了.

ceca11/08 01:38每天只要跳到華爾滋,還是要被老師盯著繼續修這個動作.

ceca11/08 01:39因為我們跳舞的目的,不是為了耐力,燃燒脂肪.

ceca11/08 01:42所以要做到,完全只使用使用的肌肉,在最佳軌跡上運轉.

ceca11/08 01:42並且在運轉當中要能展現音樂.

ceca11/08 01:43進而還要維持身體全身線條拉伸感覺

ceca11/08 01:43然後..是兩個人跳,所以你還要包含跟舞伴之間的張力關係.

ceca11/08 01:43透過張力,男生要控制女生的線條位置和動作.

ceca11/08 01:44so...這是完全不同的運動目的.

horse281911/08 07:15樓上應該用回文的 XD

juchii11/08 09:20

speedp11/08 10:27推ceca大,同意不同運動來增進燃脂效率,我個人就很有感

speedp11/08 10:27當初跑步降下來後直接撞牆怎麼都減不下來,後來運動追加

speedp11/08 10:27個飛輪,就直接繼續減脂

monkeymink11/08 12:33ceca大,其實回文不錯餒,看得比較清楚

fishouse11/08 13:25ceca大分析得比很多健身教練好

a12711/08 13:29測心率是推薦用手環嗎QQ

shanyer11/08 16:13有氧看目的阿,對跑者來說跑步經濟性很棒,但想靠此燃脂

shanyer11/08 16:14的人就變停滯期卡住了。 都在期待ceca大能推幾行(誤

luyun11/08 16:27在這看到ceca大好不習慣XDD

kirarasun11/08 19:13承ceca大的論述 所以是說以減脂而言 有氧時提高心律/

kirarasun11/08 19:13強度 比拉長時間重要嗎

ro123eo11/08 22:13同意CECA大+1 原本有氧是慢跑OR腳踏車 現在換成萵苣的有

ro123eo11/08 22:13氧課 讓身體去適應不同面向的運動

iamoldtwo11/08 23:44