[心得] 減肥心得
從上次在板上發文求助後 又過了兩個半月
體重 88->82
體脂 28->25
內臟脂肪 13->10
體能上的改善
靜止心律 70 -> 61
VO2Max 40 -> 43
40分鐘行走距離 3.5km -> 5km
現在其實5km不到40分鐘就能走完 努力朝向42分鐘快走6公里
過程中去翻去年體檢資料 發現原來公司體檢有用ioi353測過
發現我的肌肉量全都是健壯 要我減到73kg
於是目標直接修改 專心有氧減脂 肌肉夠多了不要掉太誇張就好
雖然說減肥是七分吃三分動 不過越到中間越有感觸
最終一定是動的多少決定身體狀態 因為人體是一個適應力很強的系統
相同運動做久了 身體會適應熱量消耗會下降
想要減肥順利就是要不斷加強運動強度 會卡關就是身體無法承受更高強度了
在過程中肌力訓練和心肺鍛鍊的搭配是很重要的
肌肉的力量提升 才能降低受傷機率 執行更高強度的鍛鍊
心肺能力的提升 能大幅增加運動表現 對健康也更有幫助
現在每周訓練方式
快走 5km+ 5天
健身車間歇 15min暖身 + 60s/60s *10 + 6min高速踩踏 3天
綜合核心訓練 15min 3天
弓箭步走 各30 2天
單腳RDL 各30 2天
覺得版上討論重訓有氧很多 但心肺訓練其實比較少
個人真的覺得減肥的初期 就打好心肺訓練的基礎真的是很重要
基本上心肺有跟著練上來就不會有什麼撞牆期了
我的心肺訓練是問田徑校隊
拿他的400m間歇改一改拿到健身車上用
要足夠暖身 然後一次做十組 最後要再收操
每次練完都覺得...要掛了... 但過幾天心率/快走真的有感
然後真覺得減肥一開始不要去做什麼波比跳/15分鐘高強度間歇
你可能連最基本棒式30秒*3都撐不好 怎麼可能好好做完那些高難度動作
老老實實每天快走3公里開始
有氧要有效就是要時間拉長 現在都乖乖拉到40分鐘以上
吃的方面
蛋白質對飽足感幫助真的是超大 現在變得很不容易餓
但是高蛋白要小心鈉含量問題 很多市售高蛋白食物鈉都加很多
個人解法是調味過重的肉 一律配豆腐混著吃
一次解決過鹹和豆腐營養但有夠難吃的問題
碳水米飯還是可以吃 但太油的飯就不要碰
不足用水果補最好 小心不要太酸搞到胃食道逆流就是了
餅乾/麵包不要碰 熱量/鈉含量都超高 也沒什麼特別營養價值
我是照常吃三餐 早餐繼續吃我的燕麥片+阿華田
熱量好好計算個人是覺得還好 飲食終究是要長久
運動則是努力當時間管理大師 沒時間運動真的是自己找藉口
一開始都覺得自己時間不夠 現在只覺得要循序漸進不要把身體操壞而已
--
心肺能力達到一個程度後.
你要不斷的換運動.
今天跑步明天游泳後天跳舞大後天打籃球.
這樣效率才會高..XD
不然適應性太快了...尤其如果你長期有全身性運動習慣的人.
越不熟的東西,你的有氧運動量就越大.
另外,有養首重心率,你心率可以飆到80~90%就只要20分鐘.
你心率可以飆上最大心率95%,你只要維持30秒就可以收工回家.
當然95%維持30秒很辛苦,但可以分三四次.
至於一般的60~80%,就建議要40到一小時.
甚至兩小時也還好...體能好可以到三小時以上.
我是指, 一值維持那個心率..
and..對有氧的"心肺能力""耐力""燃燒熱量"效果而言.
你的運動成績進步,其實不是件好事情..XD
例如你本來3000公尺跑15分鐘,現在可以縮到13分鐘.
但很大的機率,你跑13分鐘對以上三者的效果比當初15分鐘還差.
因為熟悉的東西你就會開始省力,排除不必要的肌肉使用.
然後用穩定的頻率+最佳化的軌跡去運轉.
這代表你有很多肌群都開始放鬆,很多關節運作都降低.
你13分鐘極限單純只是"你使用的肌肉群"的極限.
但是你15分鐘也是這些肌肉群使用極限外.
你還多用到一大堆亂七八糟的肌肉,關節運作也做很多白工.
但這些亂七八糟的東西,都會更加提升你心肺的訓量強度.
更不用說它們必然燃燒更龐大的熱量..
so...有氧就是要做自己陌生的運動,燃脂效果才會好
然後一定要測心率...心率是你有氧運動效果的數據化指標.
並且不是線性關係.
心率上升一點,有氧效果上升可是非常多點.
除非你今天的運動目的不是燃燒熱量,不是減脂,不是訓練耐力.
而是身體靈活度,神經連結性,身體協調性,動作控制能力.
這樣你才會專注在某一個固定的動作,把它做到完美.
例如我們跳舞,一個Natural turn,基本上都跳十萬次以上了.
每天只要跳到華爾滋,還是要被老師盯著繼續修這個動作.
因為我們跳舞的目的,不是為了耐力,燃燒脂肪.
所以要做到,完全只使用使用的肌肉,在最佳軌跡上運轉.
並且在運轉當中要能展現音樂.
進而還要維持身體全身線條拉伸感覺
然後..是兩個人跳,所以你還要包含跟舞伴之間的張力關係.
透過張力,男生要控制女生的線條位置和動作.
so...這是完全不同的運動目的.
樓上應該用回文的 XD
推
推ceca大，同意不同運動來增進燃脂效率，我個人就很有感
當初跑步降下來後直接撞牆怎麼都減不下來，後來運動追加
個飛輪，就直接繼續減脂
ceca大，其實回文不錯餒，看得比較清楚
ceca大分析得比很多健身教練好
測心率是推薦用手環嗎QQ
有氧看目的阿，對跑者來說跑步經濟性很棒，但想靠此燃脂
的人就變停滯期卡住了。 都在期待ceca大能推幾行(誤
在這看到ceca大好不習慣XDD
承ceca大的論述 所以是說以減脂而言 有氧時提高心律/
強度 比拉長時間重要嗎
同意CECA大+1 原本有氧是慢跑OR腳踏車 現在換成萵苣的有
氧課 讓身體去適應不同面向的運動
☺
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推 ceca: 心肺能力達到一個程度後. 11/08 01:26 → ceca: 你要不斷的換運動. 11/08 01:26 → ceca: 今天跑步明天游泳後天跳舞大後天打籃球. 11/08 01:27 → ceca: 這樣效率才會高..XD 11/08 01:27 → ceca: 不然適應性太快了...尤其如果你長期有全身性運動習慣的人. 11/08 01:28![Re: [心得] 減肥心得](https://img.youtube.com/vi/eXTiiz99p9o/mqdefault.jpg "Re: [心得] 減肥心得")
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