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[記錄] 北大武單攻及訓練紀錄

看板Hiking標題[記錄] 北大武單攻及訓練紀錄作者
antx
(哈~)
時間推噓39 推:39 噓:0 →:7

感謝許多大大的經驗分享,
在Hiking版受益良多,來野人獻曝一下
分享自己北大武單攻時間
從13h25m到6h56m的過程(計時皆不停錶)
目前訓練以平路輕鬆跑為主佔80%,間歇10%,肌力10%

我在2020/6開始登山,一開始是同事約爬北大武,
在此之前,我只在家跳繩跟homegym簡單重訓
過往跑步ITB常受傷,3年來月跑量平均不到30K
半馬PB還是十年前的96m
全馬PB則是5h24m XDDD

2020/7北大武第1次單攻時間13h25m
腳鐵了好幾天,肉體很痛苦
可是被北大武6.5K的鐵杉、稜線雲海跟清新的空氣深深吸引
開始喜歡上山

因為家庭關係,爬山行程只能找一日來回的
住處離北大武登山口車程1.2h,加上申請入山即可,不用抽籤,
假日最常走的就是北大武

第2次: 12h20m
第3次: 14h46m
第4次: 10h21m
第5次: 8h14m (2020/12)

這時期訓練依舊是跳繩跟重訓
額外加強腿的肌力(深蹲、保加利亞蹲、單腳RDL),
假日安排爬山,跑量還是少少<30K/月
期間爬了玉主、嘉明湖、雪主東、合歡西北跟高屏郊山

第6~9次,跟朋友一起走,時間落在8.5-10h

第10次,挑戰sub7失敗 (2021/09)
評估三條魚時間7h05m,照著紀錄走,到喜多麗1h40m雖然喘,
但感覺還可以。不過在4K三叉口之後,小腿、腳踝開始緊繃痠
軟,遇到大陡度,大腿只以側抬爬坡,結果2.5h在5.5K神木處
大爆,大小腿一起抽筋,痛到無法站,當下朋友決定,狀況緩
解後一起折返下山。

回來後跟朋友請教,
上hiking版看SYH大、blackbrid大、潔西卡大、LsVCheN大
及各位大大的心得分享、補給策略
再從鐵人J帥及陳柏長醫師部落格了解科學化/週期化訓練

檢討原因是自己耐力不足,有氧基礎打得不夠
抽筋前心率已經飆到170-180


豁然開朗,知道為什麼半馬破PB後就受傷不斷
那時以為跑步就是跑到爆,跑到出汁,才叫訓練
完全不懂輕鬆跑的打底用意
現在看,根本傷害自己

打開漢森「只求完賽」的課表重新來過
整整兩個月都安排輕鬆跑,月跑量200-300K
取消跳繩,暫緩重訓
最讓我意外的是,兩個月來腳無傷,ITB沒復發

第11次,壓線sub7 (2021/11)

0842 新登山口
0915 舊登山口
1023 喜多麗(休5分)
1103 神木
1123 水源6.3K
1210 大武祠
1235 三角點(休13分)
1314 大武祠
1342 6.5K
1423 喜多麗
1517 舊登山口
1538 新登山口
上山3h53m,下山2h50m,total 6h56m

到神木的時間其實跟第10次差不多
但心率從170-180降到160左右
(garmin fenix 6x腕式測得)

第10次 心率VS時間
https://imgur.com/DDMtLZo

第11次 心率VS時間
https://imgur.com/m2JIujn

補給一樣抓200kcal/h
(御飯糰、kirkland nuts bar、granola燕麥棒)_
腿在7K才有微微緊繃感
整體狀況比上次好多了

平時有氧累積少,單靠肌力訓練、多爬山,北大武仍有機會可以破8
但想要維持速度,更輕鬆,以我的經驗,大量有氧還是必須的
SYH大最近的南湖O繞的好文真是重點滿滿
尤其是留言處,針對有氧訓練有更多著墨

「速度即耐力... 燃燒脂肪的能力決定了你的耐力...」
把脂肪化成能量是我這次順利破7的關鍵
兩個月的跑量因為晚上要陪小孩
只好早起空腹跑8-13K,再趕去上班
無意中將AeT逐漸上推,訓練身體為fat adaptation
再次感謝SYH大好文補充說明

這陣子開始把跑量降到220-260K,把時間撥給間歇跟肌力訓練
訓練不會一成不變,我也還在學習,以上經驗提供大家參考

歡迎高屏朋友一起來信約爬
最常訓練路線: 尾寮山、北大武、瑪家五連峰

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.142.123.66 (臺灣)
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blackbrid12/25 14:45長距離有氧還是需要堆積跑量,累積有氧基礎……

感謝b大訓練文,話說b大疫情前月總爬升太猛了,跪

LsVCheN12/25 15:42跪了,好快

哇,是Vincent大

jessica3535412/25 15:55好快給跪

感謝潔西卡大無私分享行程紀錄

bill82110812/25 15:56跪了

slender010312/25 16:09跪了 實用心得分享推

ho83leo12/25 16:20好厲害,謝謝分享

b910590oby12/25 16:39跪惹

Guerrero12/25 16:44高雄人推一個,想走尾寮山,不過疫情太廢,練好再跟

可以一起來沒關係,尾寮山冬天最好練了,夏天am10:00後太熱

chiwalking12/25 17:44跪..

semicoma12/25 17:49尾寮山腿力沒那麼夠也可以去走啦 假如真的需要趕晚黑

semicoma12/25 17:49戴頭燈走產業道路不危險啦

semicoma12/25 17:52不過上面講的是不得已 能不摸黑當然最好 基本上早上六

semicoma12/25 17:52七點之前上山很難摸黑的

沒錯,六七點不容易摸黑,剛爬山的我會抓8h,有點經歷抓5-6h,下坡能跑的抓4h

gogodebby12/25 18:00謝謝分享!很有收穫!

shoeii12/25 18:54感謝您讓我們看到AeT 與 fat adaption訓練的成效! 太強啦

感謝shoeii大的補充資料好文,自己也沒想到看似普通的輕鬆跑 ,幫助會這麼大。

jplo12/25 19:21推!也是高雄人,練好一點再找您一起練

隨時都可以喔,我平常日有時會有假,周末通常都禮拜天 柴山聽說也很多路線可以練(羨慕)

jackie071212/25 19:22

Volcano12/25 20:36跪 但長距離跑者體脂應該都滿低吧?長期訓練還有得燒嗎?

Volcano12/25 20:37最近文章含金量好高啊~

whface12/25 20:55推 全馬5個多小時可以練到北大武sub7 進步幅度真的驚人!

全馬其實也是2016萬丹馬的紀錄,那時候都帶傷QQ

Allenichiro12/25 21:33瑪家五連峰想跟

瑪家我通常會把車停在禮納禮部落,一早先跑縣185到笠頂山登山口開始爬, 最後從白賓山前山登山口下來,這樣比較不會曬太陽XD

rtkict12/25 21:59推心得詳細

papa85050912/25 22:44請問輕鬆跑心率大概都抓多少呢

一般輕鬆跑是最大心率的65-79%,最大心率公式:220-年齡,我用公式算偏低 後來參考

https://reurl.cc/73ZV69

,經驗是131-150bpm,可以邊跑邊講話

※ 編輯: antx (220.142.123.66 臺灣), 12/25/2021 23:25:18 ※ 編輯: antx (220.142.123.66 臺灣), 12/25/2021 23:26:00 ※ 編輯: antx (220.142.123.66 臺灣), 12/25/2021 23:27:05

Zrst12/25 23:36我還不跪爆

BrokenYume12/25 23:46推推推科學訓練

pyrolysis12/25 23:50

semicoma12/26 05:35哈哈在高雄練跑我只怕空污 某年高雄馬拉松空污嚴重 在

semicoma12/26 05:35博愛路看到一堆人過濾空氣 嚇到

JacobBaker12/26 06:30魯米分跟跪

SYH12/26 10:11推~ 有幫助到你真是太好了

miney12/26 14:53

nungg12/26 16:28推推板上大大都人帥心善

STARKUO12/26 16:42

yanncherng12/26 16:51

roberthsu2212/26 19:17推,好快

bxnxmx12/26 19:38感謝分享

LsVCheN12/26 22:59每個人心率就算同年齡還是差異真的很大,我用鼻子吸氣慢

LsVCheN12/26 22:59跑的心率有時還是能到165ˊ_>ˋ後來都參考stryd了

dOooOb12/27 00:53感謝分享

blackbrid12/27 07:34最大心率=220-年齡,這公式誤差很大,我拉強度時常常

blackbrid12/27 07:35會心跳超過170很長一段時間,後來跑步時改看stryd功率

iamlesp12/27 12:03好實用好詳細,謝謝分享

schopan12/27 14:10感謝分享

mkao2000200201/03 10:36

ruler7681806/19 14:42推推

STARKUO07/04 21:52推推,感謝分享