Re: [問題] 體能提升瓶頸

※ 引述《csbblove (跟你很熟嗎)》之銘言：
: 標題: [問題] 體能提升瓶頸
: 時間: Sun Apr 24 20:47:33 2022
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: 各位板上的神人神腿神肺大大們好
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: 小弟約三月開始做百岳訓練
: 幾乎每週末都去刷陽明山東西大縱走
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: 成績
: 第1次：10小時初
: 第2次：8小時半
: 第3次：7小時半
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: 第3+n次後幾乎就維持在7小時初頭
: 只有一次天氣好加體況好進到6小時半
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: 但後來就卡關了
: 想請問一下板上大神
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: 如果時間是平日下班後的話
: 還可以透過什麼訓練來增強
: 還是真的要加入野跑才有辦法繼續突破XD
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: 另外想問個…
: 如果上百岳用大縱走的成績評估
: 是不是都要再打個6折啊？
: 上禮拜走玉山單攻主東走了13小時
: 但看距離跟爬升跟平常訓練差不多…
: 覺得落差有點大
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: 感謝各位大大指點，感覺有氧跟肌力都還有加強的空間，尤其大屯主峰和面天的陡上，那: 裡花了不少時間休息，得規劃一些訓練，先不要硬刷了QQ

哈哈是廢文製造機小弟我啦

如果依照你的敘述，你其實已經很厲害了，但小弟也知道你不愛聽這個，

如果要再"有效率的進步"的話，

首先，你需要知道自己的運動心率。為什麼呢？

為了全程配好速度，有時候你覺得你可以，但其實你已經不行了

沒受過訓練的一般越野跑者/登山者，在心率達到Z4區間後(有氧閾值)，

乳酸及相關代謝物會開始快速產生，並開始同步代謝達到動態平衡，

Z4後段則是所謂的無氧閾值，超過則代謝速度會小於產生速度，運動即不能持久。

心率維持在這區段人體會覺得痛苦，但又依照每個人訓練程度而有不同的耐受性。

但這是很粗糙的分類法，也不算完全正確(只能說大致正確)，

另外有大把的文獻及相關研究，今天帶過就好。

所以確保自己運動時的心率區間，可以有效監控自身的狀態，

看你的狀態將心率大致壓在Z3尾端，

甚至你已經磨練過自己，可以的話就把運動心率壓在Z4尾端，會是個不錯的配速方式，

憑體感則是很有經驗的越野跑者在做的，或許你我時候到了，也都可以學會這技能吧

再來討論登山/越野最迷人的部分，對抗地心引力，那看似無法捉摸的上下坡，

這部分需要肌肉力量去支持，肌力訓練以前的幾個篇幅有討論過不多贅述，

但肌力訓練除了增加肌肉力量/耐力外，也是在徵召神經的過程，

神經系統的適應讓肌纖維被徵召的數量、速率、流暢度加強，

也就是同時間能使用上的肌纖維數量變多了，力量自然更流暢的施展出來。

上坡需要的臀腿髖主要肌群及附屬小肌群訓練，

下坡需要的離心收縮訓練，

對付越野複雜地形以維持軀幹穩定的單邊訓練，

都是幫助進步不可或缺的一部分。

講了這麼多，訓練的目標應該是要符合專項性原則的，

訓練內容最好能相似於你的專項，才會有較明顯的進步，

另外也可以做一些專項性中度重合的訓練，以培養輔助肌群及改善自身弱點。

至於以進步該專項運動為前提的話，那專項性低度符合的訓練，建議不用做了。

就像游泳游老半天，可能會增進大量心肺能力，

但因為專項性過低，對於實際登山/越野幫助會很有限。

又譬如把主要肌群練的很強，但沒有實際上山感受整體動力鏈的作動，

那麼在運動過程中，其他輔助肌群可能會先爆，

也會因為沒有用相同運動模式徵召神經，導致肌肉纖維被呼喚起來格外費力及耗能。

如果一直到文章最後，真的都不是很懂該如何排訓練性菜單，

依據專項性原則，小弟我會建議你維持固定頻率多爬山，那麼自然就會變強了，

只是這方法不一定是最有效率的就是了(推薦給有大把時間的人)。

啊順便打一下廣告，只會PO行程記錄的IG: luka.trailrunner

裡面什麼都沒有，只有滿滿的登山記錄，跟一些心得碎碎念。

以上，謝謝收看。

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我的偶像們永遠都搶著吐槽我呀

我的偶像們真的都搶著吐槽我...QQ

嗚嗚我不習慣這麼正經啦

謝謝啦> < 啊，我忘記回原po高海拔的表現的問題了 撇除地形因素，人在高海拔會有幾個表徵

HR max (bpm) = -0.0024 × altitude (m) + 0.73. 看不懂沒關係，大約是在1000米下降1.7左右，3000米大約就是下降6.5。

每次呼吸攜帶氧氣變少，且受制於最大心率降低，運動表現註定無法和平地相同 而且身體為了獲得足夠的氧氣，未做好高度適應前靜止心率會較平地高。 簡單來說，光是什麼都不做就比平地更耗體能。 綜合上述幾點，要改善高海拔運動能力，除了鍛鍊體能外，高度適應也是很重要的。 但無論如何，高地運動表現都無法與平地相比擬。

沒關係，我寫一寫也快不知道重點是啥了，我好爛T___T

如果不知道自己需要加強的部分，沒辦法制定訓練菜單，多爬山一定對爬山有幫助呀

我的偶像又專程來嘲笑我了，小弟只是想寫一些科普廢文騙騙P幣呀

強大的有氧基礎對長程耐力運動一定是有很大益處的~你的想法當然是正確的~ 只是越野在于它的複雜多元，要面對諸如複雜地形、爬升、下降、水平等不同面向， 如果任一處有弱點，就會大幅影響整體的運動表現

大大慢跑起來直接海放我十條街呀，不懂好像也沒什麼差>"<

我也是啊，走一起看醫生

哦~這個症頭可以用腳踩樂高，分散頭痛的注意力

大大最近太忙了都不答應我真誠的邀約T___T

沒資格呀，我只是喜歡閱讀文獻研究資料、熱衷科學化訓練，而且喜歡發廢文的普通上班族QQ

首先看目的是什麼，一日雪主拚時間跟一日大小劍求順利完登的訓練方式一定不大一樣。 再來回答問題，如果天生神力或很有經驗，答案是有用，因為可以正確拿捏訓練強度 登山/越野大多數情形畢竟是所謂的長距離有氧耐力運動 因為身體不是有氧直接跳轉無氧，像一個明顯的分隔線似的， 系統轉換間有漸進過程，像是一個比例隨運動強度動態調整， 一般人無法將有氧極限抓的那麼清楚，一不小心就會進無氧區間中 （心率錶僅是參考，每個人區間均可能會有產生誤差） 在高強度競賽/運動下，無氧系統確實可以給予一定的幫助。 但“通常”建議無氧訓練比例不要超過30% （很多人說的都不一樣，小弟取最激進的說法，甚至有說法表示不要超過10%、20%） 在有氧基礎不夠深厚的前提下，太高比例的無氧訓練（強度較高） 可能造成肌肉拉傷、恢復時間拉長，以致於無法維持固定訓練頻率。 在有氧端的加強，直接益處為增進燃燒脂肪的效率、加強心肺能力、 增加肌肉微血管密度（攜帶氧氣能力增加）、提升恢復能力等等... 而中低強度的有氧運動應該適用大多數長程耐力運動的訓練主軸。 有氧/無氧的分隔，應該來自於閾值（說的粗糙點就是心率/運動強度）， 他們是身體面對不同運動強度，以致供應能量形式產生差別， 而不是運動形式本身的差別。 也就是說有些功能性肌力訓練未必是所謂的無氧運動， 功能性訓練的主要目的是為了改善發力、增加肌肉微血管密度以及讓神經徵召最佳化， 這是一般人常見的「重訓等於無氧運動」的誤區，順口一提。 最後的最後，來下一個看起來有點籠統的結論~ 自律/維持訓練頻率/給身體恢復的時間/制定符合專項性原則的訓練菜單 當然，還要拿捏生活與訓練的平衡， 這樣大家都能成為快樂的登山人/越野跑者/市民高手(?

ㄟ我記得妳，感謝捧場，這次小弟沒忘記了哈哈

大大看起來總是輕鬆寫意的回覆魯蛇我的嘔心瀝血之作呀

...只是一篇科普費雯QQ

豪斯大大的有氧區間，對小弟我來說通通都是無氧死亡區間呀(誤

阿平加油，朝夢想衝衝

現在的話就要給錢了

是不是跟我偶像LsVCheN大大學壞了= =?

認真回，在日常生活跟興趣（訓練）之間的時間分配取得平衡下，將訓練內容最佳化（科學化），還是會進步的，有動總比沒動好囉~