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四練菜單 + 問題請益

看板MuscleBeach標題四練菜單 + 問題請益作者
aNyMoRe0505
(aNyMoRe)
時間推噓14 推:14 噓:0 →:36

大家好 最近健身剛滿一年
看過卓叔和爬了一點文 但還是想發問QQ
我是四肢偏瘦 有點肚子的泡芙人
原本目標是手臂身體有點線條 消個肚子

目前菜單如下

一四 胸肩三頭 都是四組 每組 8-12下
槓鈴臥推
器械臥推
器械上胸
器械 or 啞鈴肩推
器械飛鳥 (坐著前面有兩個手把那個)
麻花繩三頭下拉
直槓反手下拉
走個有氧10分

二五 背腿二頭
窄握划船
寬的引體(有輔助)或寬握划船
反手窄的引體
腿推機
股四頭 (器械往前踢那種XD
坐姿啞鈴二頭
麻花繩二頭

練前in body 去年五月
https://i.imgur.com/TqrSxAZ.png


今年二月底
https://i.imgur.com/vPQUDIO.png

過程中最重到78.4 公斤 後來才慢慢減

第一個想問的是菜單
想換的理由是想改成連續四天的練法
不是雙分化循環原本這樣
其中一個原因是時間XD
因為要照原本的菜單我目前的時間會有某天特別晚
第二個原因是也想加強手臂 拆開可以做比較重
想拆成 胸 手臂(肩三二頭) 背 腿
連續四天
腿有點想偷懶
所以可能練比較少動作 再塞個手臂XD
但我不確定這樣有沒有比較好QQ
所以想問拆成這樣會不好嗎?
菜單怎麼安排比較好
我目前是打算原本的動作再加幾個上去

再麻煩大家了 謝謝



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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.21.4 (臺灣)

※ 文章網址:
https://www.ptt.cc/MuscleBeach/E.-vvZTsDBFsJk

drinkmywater05/08 09:33加入核心也不會從沒腹肌變有腹肌啊 13%上下就看得到

drinkmywater05/08 09:33

lee98832505/08 09:35先確認一個前提 你的睡眠、熱量控制和蛋白質量有跟上嗎

Muilie05/08 09:51有特別練腹肌跟自由大重量練腿,18%左右就能看到腹肌了

shane2415605/08 10:51覺得太細就增肌啊

aNyMoRe050505/08 11:07@drinkmywater了解 謝謝

aNyMoRe050505/08 11:09@lee988325 emm 我是有點睡眠問題 熱量我是看體重變

aNyMoRe050505/08 11:09化 蛋白質我是盡量都會吃到 120 130

aNyMoRe050505/08 11:09@Muilie 了解 感激

aNyMoRe050505/08 11:10@shane24156 後來覺得這題很蠢XD 好像本來就該自己

aNyMoRe050505/08 11:10決定 我先刪掉好了

※ 編輯: aNyMoRe0505 (49.216.21.4 臺灣), 05/08/2024 11:13:16

※ 編輯: aNyMoRe0505 (49.216.21.4 臺灣), 05/08/2024 11:14:29

※ 編輯: aNyMoRe0505 (49.216.21.4 臺灣), 05/08/2024 11:15:36

hugo86121005/08 11:18你要的不是菜單是控制飲食和減糖吧+核心吧

JudgmentLin05/08 11:20推拉腿

shane2415605/08 11:43增肌可以開始上強度了 增加重量降次數到6*3或是5*3

shane2415605/08 11:43之後再輪到12*4開始降次數加重量 然後提升強度的同時

shane2415605/08 11:43注意疲勞減少動作

shane2415605/08 11:46核心就還是要練 捲腹抬腿這兩個吧

shane2415605/08 11:48*腹肌

shane2415605/08 11:50引體最好練到不用輔助就能拉 對於練腹肌也有幫助

happy123455705/08 12:02個人認為泡芙人最好的訓練是六角槓硬舉或農夫走路

Muilie05/08 12:03負重捲腹,還有餘裕加單槓抬腿,最後可以加俄羅斯轉體,

Muilie05/08 12:03可以的話都上重量

aNyMoRe050505/08 13:16謝謝以上的大家

aNyMoRe050505/08 13:16我也想問如果菜單直接排 胸 手臂(肩二三頭) 背 腿

aNyMoRe050505/08 13:16連續四天這樣 是ok的嗎

ghostforever05/08 14:06建議你胸背腿手,手夾胸背中間彼此影響比較多

kenhiro556605/08 18:28最近也都一周去四天萵苣 就是分胸背肩腿 三頭放在肩

kenhiro556605/08 18:28日 二頭放在腿日 跟前面的錯開才有休息到

lee98832505/08 19:23同一個肌群最好不要排連續兩天,最好起碼間隔一天,你

lee98832505/08 19:23可以用一三五的三練全身,每天的每個部位安排6-8組,一

lee98832505/08 19:23週的組數總和在20組以內。

lee98832505/08 19:27四練的話,可以二練修一,二練分成上下肢,然後每天加

lee98832505/08 19:27入一兩個你想加強的部位(例如手臂、肩、核心),但原

lee98832505/08 19:27則也是訓練和休息要相間。

lee98832505/08 19:30http://i.imgur.com/7LhCXgQ.jpg

lee98832505/08 19:30http://i.imgur.com/NJ25ayv.jpg

lee98832505/08 19:32我是用gpt,把自己的狀況、需求、想法丟給他,請他模擬

lee98832505/08 19:32一份菜單,順便檢查每個肌群的訓練量是不是平衡。

lee98832505/08 19:43不過也還是要自己檢查,練過一陣子以後慢慢調整。

lee98832505/08 21:07https://reurl.cc/LWAbva 花點時間給GPT處理你的想法

lee98832505/08 21:07你參考看看?

cubegaga05/08 21:25多關節動作太少 胸排太多 現階段你胸排那麼多組意義不

cubegaga05/08 21:25大 不然多去練深蹲硬舉

cubegaga05/08 21:27上半身 臥推 肩推 引體 槓鈴划船 這幾個重量上去 你手

cubegaga05/08 21:27就不會太細了啦 之後想要更粗再去雕塑

paulman05/08 22:46我是一個多關節動作練個8-10組 然後兩個器械補個4-5組就

paulman05/08 22:46收工了

paulman05/08 22:46例如練背就是槓鈴划船配下拉跟水平划船這樣

qazxc31205/08 22:58胸要厚要練腿,背要寬要練腿,深蹲一週至少二練

aNyMoRe050505/09 08:16感恩大家 我在整理參考參考 謝謝