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[問題] 一周三練 一次練全身菜單請益

看板MuscleBeach標題[問題] 一周三練 一次練全身菜單請益作者
aff002377
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大家好,疫情過後又開始健身,有兩年前也有斷斷續續健過兩三個月

不同的是疫情過後換成一天練全身的方式,發現相較之前分開練,這次體態變化好像比較有感


目前預計是練一休一,三天上半身 胸肩背各三組,我一天下半身


以下是我預計的菜單

D1
啞鈴上胸
槓鈴臥推
cable夾胸

啞鈴划船
滑輪下拉(寬握)
臉拉

肩推
側飛鳥
cable繩索後三角
-
D3
機械式胸推
啞鈴臥推
cable上胸

機械划船(反握)
滑輪下拉(窄握)
直手下拉

旋轉肩推
cable中三角
飛鳥後三角
-
D5
啞鈴臥推
窄距上胸臥推
蝴蝶機夾胸

槓鈴划船
輔助引體向上
臉拉

側飛鳥
蝴蝶機後三角
二頭三頭各一個動作
-

組數都是熱身1組 正式3組12下

在安排的時候已經盡量找了不重複的動作,想問每天用不重複的動作刺激,效果會不會比重複的還要好呢?

就是如果飛鳥後三角的感受度比較高
那會建議可以做2~3天的飛鳥後三角
還是盡量一個禮拜做一天就好,其他兩天用別的姿勢刺激?


想跟板上的前輩請教,不知道這樣的安排有沒有需要調整的地方


謝謝!!!

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.214.20 (臺灣)
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ghostforever08/24 11:03上下半身訓練量差太多 然後上半身這樣你確定你恢復

ghostforever08/24 11:03的過來嗎

B0Y008/24 11:04你不會累就沒差啦 但我比較喜歡 腿推拉腿

jack9131508/24 11:05恢復的過來沒問題啊

curtis724808/24 11:25胸的訓練量太高 然後腿呢?

腿的部分因為只有一天 想說比較沒有安排的問題就沒放了xD

OROCHI9708/24 11:40胸肩都砍一個動作,補上兩個腿的動作,腿日直接拿來休

OROCHI9708/24 11:41

OROCHI9708/24 11:41像有臉拉其實就不用再做後飛鳥了

OROCHI9708/24 11:42胸背練這樣二三頭也不用再練

kidd08508/24 11:44這樣一天大概會練多久啊

預計1.5h左右 之前是一天做到快50組 一組8-12下都力竭 大概都要2.5H 也是練一休一 但最近看到很多youtuber都說部位一周20-30組是極限,嚇一跳才覺得這樣練好像太多了

OROCHI9708/24 11:4727組我猜一個半小時

※ 編輯: aff002377 (111.71.214.20 臺灣), 08/24/2021 11:53:14

crazysix08/24 12:03一週最少練12次的路過...

crazysix08/24 12:04你一次多部位練所以充血範圍高體態才看起來比較好吧?

crazysix08/24 12:04訓練充血前體態也有提升嗎?

crazysix08/24 12:10YT影片真的看看就好...認真想分享的沒幾個

wegblon08/24 13:01怎麼都是胸?

imsphzzz08/24 13:21可以去找5×5的課表

iamkim08/24 13:22跟我一樣超討厭練腿XD

jior08/24 13:51全身的點是....?

crazysix08/24 13:54@jior 我猜是貪心吧...最後才知道健身急不得

哈哈主要是因為以前在學校校隊待四五年,對於下半身的訓練蠻大的,但上半身就比較還好,自己也覺得下半身好像有比上半身發達,才會覺得就先練一天~~

OROCHI9708/24 13:59全身的好處是可以提高訓練頻率啊

jnecoj08/24 14:21Strong lift 5x5 or ss

※ 編輯: aff002377 (111.71.214.20 臺灣), 08/24/2021 14:38:40

crazysix08/24 14:41@OROCHI97 提高了訓練頻率

crazysix08/24 14:41但每個部位訓練的品質反而下降了 這樣會比較好嗎?

crazysix08/24 14:44原po 腿很難練 既然有底了 就直接全身正常操課

crazysix08/24 14:44不用讓腿等上半身追上來才練

OROCHI9708/24 14:47品質應該會上升才是吧,20組胸一天練完,最後幾組品質

OROCHI9708/24 14:48一定很差,快沒力了,可是分兩天一天十組,中間有足夠

OROCHI9708/24 14:48休息可以確保兩天都是力量充足的情況

Sam6023208/24 14:48po個體態圖看看

crazysix08/24 14:56@OROCHI97 問題你越後面體力越低

crazysix08/24 14:56擺越後面部位訓練品質就有差了吧

OROCHI9708/24 14:58對,所以通常會建議要輪著練,尤其是胸跟背,例如一天

OROCHI9708/24 14:58胸先一天背先

crazysix08/24 15:08@OROCHI97 所以一次練全身沒好處啊...

OROCHI9708/24 15:12好處就是提升訓練頻率啊,而且對於訓練天數較少的人來

OROCHI9708/24 15:12說,例如一周只能練兩三天,一天練全身,每個部位練到

OROCHI9708/24 15:12的次數會比分上下半身或推拉腿來的多,只要組數安排,

OROCHI9708/24 15:12訓練量也不會比較少

OROCHI9708/24 15:14很多練推拉腿排的可是一周六練,推拉腿循環x2,目的也

OROCHI9708/24 15:14是希望提升訓練頻率啊,練全身就是給沒辦法每天練卻又

OROCHI9708/24 15:15希望提升訓練頻率的人的方法

crazysix08/24 15:20時間不能多一週三天的真的練健康就好...

crazysix08/24 15:20不用管什麼效率還是持續進步

ro123eo08/24 15:41最近解封剛回WG練也都練全身 但就以機械器材為主做肌耐力

ro123eo08/24 15:41之後再慢慢回歸原本的訓練

FarkU08/24 17:18沒有肉量、強度不足,都沒有過度分化的必要,浪費時間。

Iversonshao08/24 19:23臥推 硬舉 深蹲必練的項目一定要排 大重量訓練比較

Iversonshao08/24 19:24高cp~ 主項做完再跑一些輔助項 輔助太多了

kaiyoung08/25 13:04沒有什麼是一定要排的 爽就好啦

greencue08/26 23:27腿也記得 嬌呀咖不好看