[問題] 一周三練 一次練全身菜單請益
大家好，疫情過後又開始健身，有兩年前也有斷斷續續健過兩三個月
不同的是疫情過後換成一天練全身的方式，發現相較之前分開練，這次體態變化好像比較有感
目前預計是練一休一，三天上半身 胸肩背各三組，我一天下半身
以下是我預計的菜單
D1
啞鈴上胸
槓鈴臥推
cable夾胸
啞鈴划船
滑輪下拉（寬握）
臉拉
肩推
側飛鳥
cable繩索後三角
-
D3
機械式胸推
啞鈴臥推
cable上胸
機械划船（反握）
滑輪下拉（窄握）
直手下拉
旋轉肩推
cable中三角
飛鳥後三角
-
D5
啞鈴臥推
窄距上胸臥推
蝴蝶機夾胸
槓鈴划船
輔助引體向上
臉拉
側飛鳥
蝴蝶機後三角
二頭三頭各一個動作
-
組數都是熱身1組 正式3組12下
在安排的時候已經盡量找了不重複的動作，想問每天用不重複的動作刺激，效果會不會比重複的還要好呢？
就是如果飛鳥後三角的感受度比較高
那會建議可以做2~3天的飛鳥後三角
還是盡量一個禮拜做一天就好，其他兩天用別的姿勢刺激？
想跟板上的前輩請教，不知道這樣的安排有沒有需要調整的地方
謝謝！！！
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Sent from JPTT on my Xiaomi Mi 10 Pro.
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上下半身訓練量差太多 然後上半身這樣你確定你恢復
的過來嗎
你不會累就沒差啦 但我比較喜歡 腿推拉腿
恢復的過來沒問題啊
胸的訓練量太高 然後腿呢？
腿的部分因為只有一天 想說比較沒有安排的問題就沒放了xD
胸肩都砍一個動作，補上兩個腿的動作，腿日直接拿來休
息
像有臉拉其實就不用再做後飛鳥了
胸背練這樣二三頭也不用再練
這樣一天大概會練多久啊
預計1.5h左右 之前是一天做到快50組 一組8-12下都力竭 大概都要2.5H 也是練一休一 但最近看到很多youtuber都說部位一周20-30組是極限，嚇一跳才覺得這樣練好像太多了
27組我猜一個半小時
一週最少練12次的路過...
你一次多部位練所以充血範圍高體態才看起來比較好吧？
訓練充血前體態也有提升嗎？
YT影片真的看看就好...認真想分享的沒幾個
怎麼都是胸？
可以去找5×5的課表
跟我一樣超討厭練腿XD
全身的點是....？
@jior 我猜是貪心吧...最後才知道健身急不得
哈哈主要是因為以前在學校校隊待四五年，對於下半身的訓練蠻大的，但上半身就比較還好，自己也覺得下半身好像有比上半身發達，才會覺得就先練一天~~
全身的好處是可以提高訓練頻率啊
Strong lift 5x5 or ss
@OROCHI97 提高了訓練頻率
但每個部位訓練的品質反而下降了 這樣會比較好嗎？
原po 腿很難練 既然有底了 就直接全身正常操課
不用讓腿等上半身追上來才練
品質應該會上升才是吧，20組胸一天練完，最後幾組品質
一定很差，快沒力了，可是分兩天一天十組，中間有足夠
休息可以確保兩天都是力量充足的情況
po個體態圖看看
@OROCHI97 問題你越後面體力越低
擺越後面部位訓練品質就有差了吧
對，所以通常會建議要輪著練，尤其是胸跟背，例如一天
胸先一天背先
@OROCHI97 所以一次練全身沒好處啊...
好處就是提升訓練頻率啊，而且對於訓練天數較少的人來
說，例如一周只能練兩三天，一天練全身，每個部位練到
的次數會比分上下半身或推拉腿來的多，只要組數安排，
訓練量也不會比較少
很多練推拉腿排的可是一周六練，推拉腿循環x2，目的也
是希望提升訓練頻率啊，練全身就是給沒辦法每天練卻又
希望提升訓練頻率的人的方法
時間不能多一週三天的真的練健康就好...
不用管什麼效率還是持續進步
最近解封剛回WG練也都練全身 但就以機械器材為主做肌耐力
之後再慢慢回歸原本的訓練
沒有肉量、強度不足，都沒有過度分化的必要，浪費時間。
臥推 硬舉 深蹲必練的項目一定要排 大重量訓練比較
高cp~ 主項做完再跑一些輔助項 輔助太多了
沒有什麼是一定要排的 爽就好啦
腿也記得 嬌呀咖不好看
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