[心得] 最佳臀部單邊訓練動作

https://imgur.com/2CS4pwn

臀部肌肉是身體最大且強壯的肌肉之一，臀部肌肉主要為臀大肌、臀中肌、臀小肌，臀肌功能最主要產生髖伸與髖外展的動作，並會依照髖屈角度(股骨與骨盆相對位置)產生相應髖內/外轉，臀部的肌肉共同作用能幫助穩定髖關節、對地面產生力量、維持平衡並避免膝關節損傷發生，在投擲、衝刺、跳躍及穩定平衡等運動表現方面是至關重要的肌群，也是現代許多人審美觀念中會希望能透過訓練讓它長大強健的肌肉之一。

https://imgur.com/fVvEbDi
2023的一篇研究(Collings et al.)找了14位女性運動員，透過測力板、EMG及3D動作捕捉攝影機等不同器材，調查了八個常見的臀部單邊訓練動作，透過收集到的數據與模型去計算並分析這八個不同的動作對臀部肌肉產生的肌肉負荷、動作過程中肌肉長度變化、肌肉啟動幅度等因素，進而評估這八個動作對臀大肌、臀中肌與臀小肌的訓練效果，並分別比較這八個訓練動作在有負重與自身體重兩種情況下訓練對肌肉的影響。

近幾年的研究發展已經幫助我們知道機械張力對於肌肉發展，不論目標是肌力還是肌肥大，都是不可或缺的，並且在肌肉長度較長段落做訓練的效果更佳。這篇研究也指出肌肉承受力量的峰值最高的動作，通常與能達到肌纖維最大長度的動作一致，這顯示動作過程中肌肉收縮-伸展長度可能可以做為訓練動作肌肉張力的預測因子。此外，研究團隊也提到訓練動作中的肌肉長度與肌肥大效果可能與較長肌纖維長度出現的峰值肌肉受力有關，因為肌纖維中某些部分（例如肌聯蛋白）的力增加，而這些部位與適應性代謝訊號路徑有關。

https://imgur.com/a76AkjY
而根據研究調查資料綜合分析，臀大肌出現最大張力的單邊訓練動作為：負重分腿蹲、負重單腿RDL、負重單腿臀推，臀中肌出現最大張力的單邊訓練動作為：無負重側棒式、負重單腿深蹲、負重單腳RDL，臀小肌出現最大張力的單邊訓練動作為：負重單腿RDL、無負重側棒式、單腿提臀與單腿深蹲。

https://imgur.com/NfxIML6
研究團隊也指出與許多過往認為髖外展可以更好訓練到臀中/臀小肌的觀念其實與研究結果不符，髖外展的訓練動作與髖伸主導的訓練動作(深蹲、分腿蹲、臀推與RDL)在臀中肌/小肌的受力與啟動相比，並沒有額外產生更大的張力。髖外展的動作能看到更大的臀中/臀小肌的啟動，但由於動作過程中肌肉長度變化受限，負荷與行程較小，導致即使可能在EMG上啟動較高，實際肌肉受力卻很低。因此研究團隊建議若希望透過訓練增加臀中/臀小肌的肌力或肌肥大，在髖外展主導的訓練動作方面或許沒辦法提供足夠的機械張力幫助肌肉成長，此外缺乏肌肉在較伸長段的活動，因此單純髖外展方面的動作或許不是這方面目標的最佳訓練動作選擇。

https://imgur.com/kMqj4BH
此外，某些動作能看到肌肉有產生非常大的力，但動作可能只有極小的行程或等長動作，例如：側棒式或側抬腿，這類型訓練動作的肌肥大效果也會相當受限。從研究結果我們能看到RDL、深蹲、分腿蹲的動作在肌肉產生張力最大的位置剛好是肌纖維長度較長的段落，因此我們能從目前證據推斷這些訓練動作在肌力及肌肥大效果可能有較好的表現。

https://imgur.com/mOZVyvM
從研究結果綜合分析來看，單腳RDL算是一個不可多得的訓練動作，研究提到單腳RDL單獨就能同時很完整地訓練到整個臀部，而分腿蹲、單腿臀推、單腿深蹲等也都是相當適合的臀部訓練動作。

https://imgur.com/dj89HnW
但這篇研究當然也有一些研究限制，舉例來說，每個人的骨骼長度與比例、實際肌肉和肌腱的長度比例等在不同個體之間可能會有很大的差異。此外，研究採用的軟體模型計算使用的力臂是基於男性模型建模，可能無法準確代表女性，特別是對於兩性在解剖學上會差異較大的部位，例如：附著在骨盆上的肌肉。並且我們需要注意，目前研究仍然無法精準得知動作過程中單一肌肉承受/產生的切確負荷，只能透過推算。最後，雖然說過蠻多次了，但還是再次強調，EMG肌電圖的數據不能代表肌肉產生力量也無法預測肌肥大效果，只代表該區域肌纖維收到的神經子信號啟動幅度。

https://imgur.com/pFm17JK
劉教練的總結與想法：

總得說，能讓臀部肌肉產生較大張力且會在肌肉較伸長段產生最大張力的動作會最理想，單腿RDL、分腿蹲、單腿深蹲、單腳臀橋都是蠻理想的訓練動作，若是想較單獨訓練臀中肌或許可以考慮側棒式，若想針對臀小肌可以嘗試單腿提臀。

這篇研究是以單腿動作去做分析，單邊的動作其實在增加實際肌肉收縮力量或肌肥大方面並不是那麼理想，因為大腦需要分散額外的精力去幫助身體平衡與穩定，但我覺得這篇研究的結果某種程度也可以反映到對應的雙邊動作上。

過去許多人會覺得髖外展動作對臀部＂感受度＂很好，研究結果從EMG肌電圖來看也有很好的啟動，但實際上訓練只有在肌肉長度較短的行程且難以提升負重，因此從肌肉實際受力來看其實或許並不是最好的訓練動作選擇。因此若目標是提升肌力或讓臀部肌肉長大，反而可能還是樸實無華的髖伸動作（硬舉、深蹲、臀推或其衍伸動作）或許才是最佳的選擇，或是可能需要將傳統常見的髖外展訓練動作改良讓行程增加並能持續提升可承受的外在阻力。

References:
Collings, T. J., Bourne, M. N., Barrett, R. S., Meinders, E. V. Y., GONALVES, B. A., Shield, A. J., & Diamond, L. E. (2023). Gluteal Muscle Forces
during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises. Medicine
and Science in Sports and Exercise, 55(4), 650-660.

--
愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu

--

祝你早日康復！我去年也臀中肌拉傷真的超痛苦…