[情報] 減少爬山膝蓋痛的重量訓練
不知道這邊有爬山愛好者嗎～～
想問各位有沒有爬山走到膝蓋不舒服的經驗？
這裏有幾招簡單的山下訓練動作，分享給大家，希望能對大家有一些幫助。
【爬山的力學機制—為什麼會關節痛？】
https://i.imgur.com/DO1113a.jpg
而下山時，大腿與小腿的肌腱會擔任「彈簧」的角色，負責平衡吸震，下肢肌群會做離心控制（類似汽車的避震器）。若離心能力不好，就會讓關節收到不同方向的力量無法吸收，對關節壓力很大。
簡單來說當負重爬山時，我們非常需要「髖關節伸直肌群」；此外下背部的穩定肌「多裂肌」還有其他背部伸直肌群也需要出力，穩定骨盆的位置。
當肌肉無力、緊繃或是髖關節、踝關節的活動度受限，就很容易使用膝關節，讓膝關節受力太多，久而久之，膝蓋就可能會磨損、疼痛。
【用這些動作減少爬山常見的傷痛吧】
https://i.imgur.com/lVEgNiq.jpg
上山時，身體重心往前，能夠使用更多 #臀部肌群，避免股四頭肌快速疲乏，或是膝關節承受過多壓力。
動作二：分腿蹲
模擬爬山上升時，「單側的下肢肌群輪流做工」。這個動作可以挑戰 #大腿肌延展性 與 #髖關節活動度。
進階訓練 啞鈴分腿蹲（增加負重可以更加符合實際情況）
動作三：離心下樓訓練
下山時 ，人體瞬間受力的力量峰值較高（可以到自身體重的2倍或更多），肌肉需要足夠的離心控制。
這個動作能夠訓練肌肉 #吸收衝擊 的能力。
此外，在其他動作中（RDL、深蹲等等）增加離心階段的時長，也可以達到同樣的訓練效果。
當然除了這些訓練，在爬山前準備適合自己身形和負重系統好的登山包，也超級重要。
大概是這樣，感謝大家閱讀～
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原文：https://www.instagram.com/p/CMj9RoJH-Aw/?igshid=kavi1w9e57w2
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好文推推
其實深蹲就能改善
深蹲真的好多好處
不要爬山也可以改善
硬舉2.9倍，蹲2.1倍，我登百岳還是常抽筋啊...=.=
但我就討厭有氧，但山上我認識好多也不跑步，腿又細沒
整個就不知道，到底怎樣訓練才有幫助...
樓上可能要搭配點有氧 使用肌纖維種類不同....
要訓練爬山，就是多爬山。
我是下山膝蓋會不舒服
回樓上上 看是爬哪種山吧 海拔升降還有距離都有影響
大山就是高強度又長時間，肌力耐力都要夠。他不跑步
，但可能平常都在做長時間的肌耐力運動
感謝分享
下山不斷煞車 膝蓋後面會痛
雪巴人沒重訓還能無氧登珠峰，深蹲3倍體重不如背20～40公
斤背包走路一小時
耐力才是重點，光肌力大沒用。 不要被大重量商人唬了
不要爬山
但我真的很愛爬
帶兩支登山杖
雪巴人基因跟我們平地人不一樣
常抽筋跟肌肉大小無關阿....
單車也可以出一篇 不知道要練甚麼才會痛快抽車
肌力大對於低阻力類運動的幫助有增加動作經濟性和恢
復能力
不代表低強度耐力強
深蹲 膝蓋附近的股四頭可以幫助緩衝
肌力強又容易抽筋 蠻有可能是肌梭太活躍吧 可以試試
用深層按摩抑制敏感的肌梭、在團塊週期課表內規劃單
側低強度多次數阻力訓練，去讓腿部習慣代謝廢物的累
積
爬山是專項
深蹲硬舉是訓練工具（健力除外）
用專項本身去發展專項技術
用工具發展所需的身體能力
這樣才是事半功倍
重訓可以參加你的恢復速度，但對爬山精進的幫助不大
有意識的用大腿肌群力量爬減少膝關節代償多爬就會進
步了 沒什麼招吧 喜歡爬山從小郊山開始訓練
爆
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