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[情報] 簡單活動度檢測-踝關節

看板MuscleBeach標題[情報] 簡單活動度檢測-踝關節作者
blackdog630
(歐告)
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https://imgur.com/odOhj0B

打給賀,我是歐告教練,今天要來講幾個我常用的踝關節活動度檢測動作,主要涵蓋範圍有踝關節的旋前、旋後、背屈

https://imgur.com/x0OqLPE


https://imgur.com/jcd13M2

先講結論:
★ 如果不幸扭到沒有處理好的話,可能會影響活動度甚至會變成習慣性扭傷
★ 如果做下肢訓練一直覺得怪怪的話,可以測試一下踝關節的活動度是否正常
★ 今天足弓的部份只是簡單檢測一下活動度,如果想知道足弓的更多細節,可以看之前發的「叫你的足弓起床」

https://imgur.com/69gzPRa

★ 足弓旋前、旋後測試
(這個測試的目的主要是測你對足弓控制的認知)
(如果是不知道或是不會,那就是不合格)
(會控制就是合格)
❶ 腳掌踩地
❷ 腳掌向外轉(建立足弓、旋後)
❸ 腳掌向內轉(踩扁足弓、旋前)

☑ 可能遇到的情況:
● 不知道怎麼讓腳掌向外或向內轉,而且為了要建立足弓,變成使用腳掌「抓」的方式,也就是俗稱的縮足法,有點像是用腳掌抓毛巾,這個方法本身沒什麼問題,但是如果是在建立足弓增加單腳穩定的前提上,這個方式反而會讓腳底接觸面積變小,反而不利於穩定

● 建立足弓可分成三個階段,坐姿→站姿→站姿單腳,因為受力的不同,控制難度上也會有明顯的差異,不過也不用想的太複雜,就算只有辦法建立出微微的足弓,沒辦法有很漂亮的弧度也沒關係,有足弓就會有一些效果

https://imgur.com/P6BXEx9

★ 踝關節活動度測試(背屈活動度測試)
❶ 腳可以踩在椅子上(膝蓋左右高度)或是高跪姿在地上
❷ 膝蓋腳尖同方向不旋轉歪斜的前提下向前推到極限
❸ 膝蓋有辦法超過腳尖就算合格

☑ 可能遇到的情況:
● 如果是遇到膝蓋無法超過腳尖的情況,可以先對腳踝周圍的肌肉或軟組織按摩,或是用手輔助轉動腳踝畫圓,順時鐘或是逆時鐘都可以,多活動關節

● 如果是膝蓋一往前推,就會歪一邊沒辦法跟腳尖同方向的話,先看是不是足弓塌陷導致膝蓋向內轉,如果不是的話,跟上一個建議一樣,多按摩活動踝關節去改善活動度

★ 補充一下有關腳踝扭傷的建議
☑ 大部份的人應該都有腳踝扭傷的經驗,有些人是因為不小心,但有些人是因為運動模式、身體協調性、穩定性或是真的很衰的因素,同一腳會扭傷好幾次,運氣不好可能就變成習慣性扭傷

☑ 通常扭傷的初期建議休息,要休到什麼時候會因人而異,有人就會以為要等到完全好了才能活動,其實現在新的建議是說,如果沒有越來越腫,且腳踝轉動跟輕輕踩地的痛感是幾乎沒有或是可以承受的情況,就可以做低強度的活動,活動關節、平衡訓練、穩定訓練之類的,這樣可以幫助組織復原不易沾黏,減少活動度受限的情況以及演變成習慣性扭傷的情況

(如果有任何的疑問,歡迎私訊或留言,我會儘快回覆)
(我是歐告教練,我們下次見)

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哩咩重訓某
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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.0.120 (臺灣)
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※ 編輯: blackdog630 (27.247.0.120 臺灣), 06/15/2023 06:17:40

angelgirl1306/15 06:22高足弓就是吃飽沒事就會扭爆腳踝的大衰鬼==

cccone06/15 09:48低足弓腳踝也是翻船,而且蹲著腳底板很容易酸

iamoldtwo06/15 10:3610cm▲

drummers06/15 10:54我全家包括內外公方都平底,就我一個翻車高足弓 我又腿

drummers06/15 10:54長加上粗心,翻到一年總有一個月多半殘

angelgirl1306/15 22:53樓上不孤單 我現在好很多了

angelgirl1306/15 22:53真的走路要很小心....

mumuge06/15 23:39也是家裡唯一一個高足弓,還青蛙腿蹲不下去,重訓跟伸展

mumuge06/15 23:39還是有一點幫助

苦主們辛苦了,高足弓或低足弓都一樣,如果有辦法做出旋前旋後的話, 都有辦法訓練,如果沒辦法做出來(卡住轉不動)那就要先轉介醫療單位看怎麼處理 要改善習慣性扭傷的話,大概是以下的程序 有辦法轉→訓練建立足弓或增加足弓的活動度→訓練雙腳站姿維持足弓 →訓練單腳站姿維持足弓→訓練動態雙腳維持足弓→訓練動態單腳維持足弓 (當然除了足弓,單腳穩定也是很重要的)

※ 編輯: blackdog630 (27.247.0.120 臺灣), 06/16/2023 18:01:18