[心得] 間歇式訓練與大腦健康

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文獻來源自發表於2018美國運動醫學期刊ACSM Journal 的回顧性論文
“INTERVAL TRAINING FOR CARDIOMETABOLIC AND BRAIN HEALTH”
by Martin J. Gibala, Ph.D.; Jennifer J. Heisz, Ph.D.; and Aimee J. Nelson, Ph.D.

本文開始

運動可說是強化大腦功能最有效的良藥。
越來越多的證據顯示，
間歇式訓練可以改善大腦許多功能，
包括：
運動學習
認知功能
情緒管控

雖然實際的影響機制仍然不明，
但是科學家們歸納出了兩個可能的原因：
1. 運動使腦部血流量增多
2. 生長因子分泌增加

運動時，心跳加快使身體的血流量增多，
多出的血流量主要流至骨骼肌，少部分會流到大腦，
特別是與運動功能有關的運動皮質層。
然而大腦血流量增多有上限，
在達到最大攝氧量60%之後就不會再多了。
因此在腦部血流量而言，
比起中強度持續訓練，
HIIT並不會帶給大腦更多血流量。

間歇訓練比起中強度持續訓練會使大腦分泌更多BDNF，
BDNF是腦源性神經營養因子，
對於大腦細胞的生長、作用和存活具有關鍵性的影響。
BDNF會使海馬迴、前葉、運動皮質層與紋狀體的腦細胞之間的聯繫增強。
除此之外，還能增加主掌記憶和學習功能的海馬迴腦細胞生長。

接下來來談運動所能改善的大腦功能
1.運動學習

人在神經疾病或是神經受傷後，
可能會損失一些動作能力，
但是努力復健還是可以重新習得的，
而動作學習能力在復健扮演重要的角色。

在一份研究中，
研究者讓受試者們在進行HIIT後立刻進行腕部新動作的學習，
他們發現只有HIIT組在七天後腕部的動作表現有改善。

這顯示進行HIIT後運動學習能力變好！
而另一份研究更指出更高強度的間歇訓練會讓動作學習的效果更好！

2.認知功能

間歇訓練主要影響的認知腦區是海馬迴和前葉。
海馬迴主掌學習和記憶，
一份研究使靜態生活的年輕人進行6週的HIIT訓練，
他們發現HIIT組比起維持靜態生活組，
增加了10%的記憶功能！

前額葉則是主掌執行功能，也就是自制力和注意力控制。
在一份2018年的研究顯示，
讓孩童和年輕人進行2週的衝刺型間歇訓練後，
受試者們的執行功能都得到改善。

3.情緒管控

間歇訓練對於情緒的正向影響與中強度持續訓練所帶來的相似，
但是更省時！

一份2018年的研究發現，
實行6週的HIIT組和中強度持續運動組，
都能讓靜態生活的大學生們減低罹患憂鬱症的機率。

然而由於HIIT的強度很高，
因此實行時感受到的心理壓力也會增加，
所以初學者還是要量力而為，循序漸進！

若是想要享受HIIT所帶來的正向情緒效益，
還是建議已經訓練一段時間，
能習慣強度較高的人士使用！
初學者進行中強度持續訓練也是可以得到一樣的好處的！

因為HIIT能改善運動學習、執行功能和記憶，
因此科學家們也在努力結合HIIT與特定疾病的復健，
目前可能可以從HIIT受益的患者有：
1.中風
2017年的研究顯示HIIT對中風患者運動學習功能有改善。

2.巴金森氏症
HIIT可以改善記憶功能，
因此對於巴金森氏症患者維持長期記憶有所幫助，
並也能增進他們的動作學習能力！

3.ADHD 注意力缺陷過動症
ADHD患者主要的問題來自不穩定的注意力，
而HIIT能改善執行功能，也就是注意力和自制力，
使ADHD學童可以在課堂上能夠更專心，
減少失序行為，
並可以增加他們的學業表現。

4.阿茲海默症與其他痴呆症
阿茲海默症是一種漸進的神經退化疾病，
對海馬迴造成損傷並且使記憶缺損。

運動會使阿茲海默症患者的惡化減緩！

由於HIIT能夠使大腦製造更多的BDNF，
並且改善海馬迴記憶功能，
因此HIIT有可能可以幫助到阿茲海默症患者，

然而此方面的研究並不多，
因此還需要更多科學家們繼續努力！

總結：
間歇訓練可以增加心肺功能，
而對大腦的影響目前是新興研究的方向，
目前證據顯示間歇訓練可以增強記憶和注意力集中。

因此如果妳能力所及，
可以考慮把間歇訓練加入妳的訓練菜單裡～

如果還是初學者，
務必循序漸進，量力而為！
不正確的動作模式會帶來受傷的風險！
受傷就什麼都沒囉！

慢慢來，比較快。

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為什麼是廢文啊0.0

文獻來源自發表於2018美國運動醫學期刊的回顧性論文 “INTERVAL TRAINING FOR CARDIOMETABOLIC AND BRAIN HEALTH” by Martin J. Gibala, Ph.D.; Jennifer J. Heisz, Ph.D.; and Aimee J. Nelson, Ph. D. 其實我part I有附了 QQ

是的我打錯了 感謝提醒

這不就來了嗎 文獻來源自發表於2018美國運動醫學期刊的回顧性論文 “INTERVAL TRAINING FOR CARDIOMETABOLIC AND BRAIN HEALTH” by Martin J. Gibala, Ph.D.; Jennifer J. Heisz, Ph.D.; and Aimee J. Nelson, Ph. D. 如果想知道詳細的來源和實驗數據 我再附上這篇論文所引用的 1. Fox EL, Matthews DK. Interval Training: Conditioning for Sports and General Fitness. Philadelphia (PA): W.B. Saunders; 1974. 2. Thompson WR. Worldwide survey of fitness trends for 2018: the CREP edition. ACSMs Health Fit J. 2017;21(6):10–9. 3. RossR,BlairSN,ArenaR,etal.Importanceofassessingcardiorespiratoryfitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign: a scientific s tatement from the American Heart Association. Circulation. 2016;134(24):e653– 99. 4. Phillips BE, Kelly BM, Lilja M, et al. A practical and time-efficient high- intensity interval training program modifies cardio-metabolic risk factors in adults with risk factors for type II diabetes. Front Endocrinol (Lausanne). 20 17;8:229. 5. Batacan RB Jr, Duncan MJ, Dalbo VJ, Tucker PS, Fenning AS. 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這不就來了嗎

XD 謝謝大大鼓勵～

真的看回顧性論文真的省時間很多 有些回顧性論文還會偷婊某些研究方法有問題XD

哈哈真的只能做參考 新的期刊論文我也只敢挑知名度較高的看 感謝adplant大大分享

我在看這篇的論文的時候也覺得這個問題很有趣 不過間歇式訓練是可以循序漸進 可以從間歇式快走開始 中風癱瘓的人我也很好奇他們是怎麼操作間歇式訓練 不過現在有點懶得翻這方面的論文XD