[心得] 你沒有一定要加強核心 | 下背痛運動選擇

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「啊你這一定是因為都沒有練核心啦，我介紹你去 XXXX ... ...」

為了改善下背痛這件事你嘗試過哪些醫療幫助？

或者你是正在幫助受下背痛困擾的客戶復原的健康產業人員呢？

關於能夠促進下背痛復原的運動介入選項，我在最近的閱讀中歸納出了一些心得

供你參考！

好讀版連結

https://medium.com/@vitaslime01/758f37af6a08

如果你曾經因為下背痛而求醫，根據檢查結果可能會被分類為各種不同的下背痛，包含較常見的非特異性下背痛或機械性下背痛等，排除感染性或是腫瘤等其他較複雜的類型後，接下來很有可能會接受藥物處方，或被安排至復健科進行相關的治療。

在復健科可能會經歷電療、牽引等常見的治療方式，也有比較進階的選項像是透過治療性的運動介入來改善，治療性運動介入通常對改善機械性、非特異性下背痛的疼痛及失能會有明顯的效果。

在權威的考科藍回顧文獻中也有提到：運動介入相較於不做任何治療、安慰劑、一般介入，是有可能降低慢性下背痛疼痛，從 2005 – 2020 ，十五年來的研究累積都得出相同的結論。

那下背痛的你曾經接觸過，或被建議過哪些運動介入選項呢？

你可能聽過這些對話：

「今天帶你練一些核心穩定的訓練哦，這樣以後才不會下背痛」

「欸欸，試試皮拉提斯吧，對下背痛很有效哦！」

「我朋友之前下背痛做了紅繩懸吊後就都不會痛了～」

「去水中走路啊，很有效～」

「試試看瑜珈？聽說滿有用的！」

常見的運動介入包含：有氧運動、水中運動、動作控制訓練、皮拉提斯、阻力訓練、懸吊訓練（像是紅繩懸吊）、中國古拳法（太極/氣功）、步行、瑜珈等。

跟什麼都不做相比，上述這些運動介入都被認為是有效的選項。

那誰比較厲害？先講結論：都差不多，沒有誰比誰好。

近期有一篇以評估不同運動介入效果為主題的傘狀回顧文獻，統整了大量相關的系統性回顧文獻，其結論與許多其他類似主題的研究相似：大部分的運動介入可以有效改善下背疼痛、失能，但彼此之間沒有顯著的差異。證據品質則是介於極低至中度，顯見仍缺乏高品質的研究來填補可能的偏差。

水中運動的文獻相對少，雖然有研究指出相較於陸上運動有更佳的成效，但證據品質低。

動作控制訓練也是常見的運動介入選項，但在短、中期的改善效果無異於一般的運動，同時也跟徒手治療帶來的成效沒有顯著的差異。近期也有一篇研究做出動作控制訓練與低周波治療相比可能更有效的結論，但整體證據品質有待商榷。

皮拉提斯的研究則是普遍沒有詳細記載訓練內容，造成整理較為困難，但一般認為相較於毫無介入是顯著有效，但與其他運動相比仍然沒有差別。

阻力訓練則因為是非熱門的研究主題，數量偏少，證據品質介於極低至低，結論仍是有效，但也沒有優於其他類型的運動。近期也有一些研究特別將高負荷的阻力訓練（硬舉）與低負荷的動作控制訓練相比，顯示兩者效果差不多，甚至再將高強度訓練（80% 1 RM）與中強度訓練（60% 1 RM）相比，高強度帶來的改善效果在結束訓練後可以持續更久。

古有云：有功夫，無懦夫。中國古拳法中的太極與氣功也被認為與這些運動介入一樣有
效。

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一段時間以來，相關的專業人員都認為脊柱局部核心肌群的活性、啟動時序與下背痛有所關聯，因此只要透過核心穩定訓練加強這些肌群的活性、啟動時序便能有效改善下背痛，這樣的觀念一時蔚為風潮，成為物理治療中改善背痛的主流方式之一。然而核心穩定訓練雖然能達到統計意義上的顯著有效，但研究數據顯示很常沒有達到最小臨床重要差異（病患本身對受益是否有感且不會伴隨副作用、過多花費的最小標準）。

在改善下背痛的治療中，除了疼痛強度及失能外，還有災難性思考、恐懼趨避等指標應該進行評估，有少數學者認為核心穩定訓練可能有惡化恐懼趨避的效應。

例如，過度強調核心穩定訓練的重要性，反而讓患者認為如果沒有執行這些訓練，那麼他下背痛復發的機率將提高。

此外，上述的研究中比較少探討到的領域為對訓練計畫的黏著度，黏著度在這些介入中也是相當重要的要素，透過個人化的課表設計、專人監督領導下，增加病患對課表的黏著度應該可以增加症狀改善的效果。

就結論來說，既然各種運動介入方式都有效，而且彼此之間的效果也差不多，那麼除了考慮專業人員本身擅長、有提供的選項外，在做運動處方時把病患本人也納入決策過程，提供完整的資訊並分析不同選項的優缺點，讓病患可以做出自主決定及判斷，應該會是個讓治療過程更順利且效果更好的作法。

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References

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with meta-analysis

Does motor control training improve pain and function in adults with
symptomatic lumbar disc herniation? A systematic review and meta-analysis of
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Exercise therapy for chronic low back pain 2021

Effects of Low-Load Motor Control Exercises and a High-Load Lifting Exercise
on Lumbar Multifidus Thickness: A Randomized Controlled Trial

High Intensity Training Is an Effective Modality to Improve Long-Term
Disability and Exercise Capacity in Chronic Nonspecific Low Back Pain: A
Randomized Controlled Trial

High load lifting exercise and low load motor control exercises as
interventions for patients with mechanical low back pain: A randomized
controlled trial with 24-month follow-up

Individualized Low-Load Motor Control Exercises and Education Versus a High
Load Lifting Exercise and Education to Improve Activity, Pain Intensity, and
Physical Performance in Patients With Low Back Pain: A Randomized Controlled
Trial

Summarizing the effects of different exercise types in chronic low back pain
— systematic review of systematic reviews

Risk factors for low back pain and sciatica: an umbrella review

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要能做出這樣的結論也是不容易的呢

更精確一點是指，如果下背痛的狀況經醫療人員認為適合開立運動處方 那麼在與病患本人充分溝通後，應該要挑選病患也認同且願意持續執行的運動處方 這樣才有可能達成比較好的效果 而不是讓病患只有有限的選擇，但其實他並不喜歡，做個一兩次就不做了這樣