Re: [問題] 新手觀念問題
對健身新手來說，
一次一個肌肉部位總共只需要2-3組就足夠了，
不要懷疑，
總共就是只要2-3組。
目前中文訓練相關資訊普遍都還是以bro-split和PPL的課表為主，
但如果是剛接觸重訓，
建議可以一次訓練全身作為課表安排，
推、拉、髖鉸鍊、蹲的多關節動作全部都安排進去，
再依照個人偏好安排一些想加強的訓練動作，
每個動作2-3組就足夠了。
強度建議可以用保留次數作為指標，
每組的保留次數抓1-2下，
完全不需要力竭。
反覆次數可以先選擇最典型的肌肥大反覆次數。
在健身初期如果訓練量過大、頻繁力竭，
很容易造成肌肉損傷、延遲性酸痛，
現有科學證據顯示肌肉損傷所造成的肌肉蛋白合成提高僅用於修復肌肉損傷，
對於肌肥大的效益不大，
因此一次練全身、控制訓練量、避免力竭會是比較適合新手的方式。
先用這樣的方式將一週的訓練頻率拉到2-3次，
對新手來說就足以產生很好的成效。
另外我們對於訓練量的反應會依照之前的訓練量而定，
所以真的不需要一開始就把訓練量拉高，
練一陣子覺得成效趨緩後再開始逐漸增加訓練量，
當訓練量大到無法一次練全身時再來考慮拆部位練習。
※ 引述《iamhitter (玉米)》之銘言：
: 小弟最近剛加入重訓的行列，有個問題一直想不太懂，想請問各位，訓練的份量是 一組1: 2下 共8組 是在同一個動作完成 還是可能兩三個動作共8組這樣？ 因為假設練胸有上胸: 中胸 下胸 那我是這三個地方各8組共24組還是 共8組呢？ 感謝
--
同
推
這樣去刺激我們的肌肉，就會很酸、很爽
推
剛開始真的去動一動培養運動習慣比較重要
像我這種要適應重量的，只做2-3組達不到應有的最低強度。
講不會聽啦
還會被ㄉㄧㄤ你就是練這麼少才這麼胖
絕大多數的巨巨菜鳥階段都是死操活操起來的，等到變成巨巨
後就苦口婆心說不要練太急練太猛。你品，你細品~
不要問巨巨你該怎麼練，要問巨巨他本人當初怎麼練成這樣。
推
推
F大484有看他她 你品 你細品XDD
那個細品是什麼梗？？
大大!老實說我之前的訓練方式就是前原po的練法，光上中
下胸就各8組，肩、背、腿也是差不多，練都超過1個小時，
覺得效率太差!還搞到受傷，現在停練，正在重新思考安排
2-3組然後練全身確實比較適合新手，培養運動習慣、孤立
肌群與神經系統的連結這些對新手來說比較重要
看過太多根本是連還沒開始練就不去健身房的人
推推推
合理阿，現在健身房還是充斥著bro science 每次聽到都覺
得有趣
推
推
冒昧問一下，請問練多久算新手呢？
要看有沒有在螢幕前
給推
感謝分享心得！
推
![[問題] 新手觀念問題](https://i.imgur.com/sm1G2qYb.jpg "[問題] 新手觀念問題")
84
[討論] 休息久一點幫助練的壯一點許多年來，健美愛好者及許多健美選手訓練都採用相當短的組間休息(<90秒)，他們聲稱 較短的休息時間能幫助最大化累積訓練的代謝壓力(Metabolic Stress, 雖然現在一些新 的證據顯示了代謝壓力與肌肥大效果可能並沒有直接關係)，也或許是根據某些肌肥大研 究指出阻力訓練採用短的休息時間相較於較長的組間休息能讓蛋白質合成相關的體內荷爾![[討論] 休息久一點幫助練的壯一點](https://i.imgur.com/yKQVzBMb.jpg "[討論] 休息久一點幫助練的壯一點")
58
Re: [問題] 訓練容量與時間分配我覺得你好像有點誤會"訓練量(Volume)"跟"訓練容量(Capacity)" 這兩個指的是完全不同的概念 首先你先了解訓練容量(Capacity)是什麼 訓練容量(Capacity)指的是 "The total amount of work you can perform,44
[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響如何設計出一個有效率的課表對於不論是提升肌力、運動表現還是肌肥大亦或是瘦身都是 至關重要的一件事。 設計課表時有許多不同的變因是我們要納入考量的，例如：訓練動作的選擇、動作的順序 、訓練頻率、組間休息時間以及我們今天要討論的重點＂訓練強度＂和＂訓練量＂。 在阻力訓練中＂訓練強度（intensity）＂通常主要是指阻力訓練動作的重量相較於１RM![[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響](https://i.imgur.com/VXCR3o3b.jpg "[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響")
30
[討論] 健身課表練全身還是分部位課表如何安排一直都是許多教練跟訓練愛好者的頭號難題 目前最常見的課表應該是全身、分部位兩種 目前證據(Gomes et al., 2019; Grgic et al., 2018)看起來，在訓練強度與訓練量相近![[討論] 健身課表練全身還是分部位](https://i.imgur.com/ZXa0Tnab.jpg "[討論] 健身課表練全身還是分部位")
27
[建議]肌肥大訓練中安排肌力週期能提高增肌效果長年以來，只要提到肌肥大，大家一定都會說做8-12RM也就是約70%-80% 1RM的強度，因 為過往某些研究指出這是對於肌肥大效果最好的訓練區間，也因此大部分以肌肥大為目標 的訓練課表例如：健美式訓練等會將大部分訓練量都設定在這個強度範圍內，但近年來大 量的研究及證據 (Counts et al., 2016; Fink, Kikuchi, & Nakazato, 2018; Fink,![[建議]肌肥大訓練中安排肌力週期能提高增肌效果](https://i.imgur.com/H1yYSzVb.jpg "[建議]肌肥大訓練中安排肌力週期能提高增肌效果")
24
[問題] 新手一週三練請教各位巨巨前輩好， 小弟最近開始加入健身房開始訓練，以機械式器材為主， 目前因為時間因素只有二、四、六有時間練。 看著機器上的提示每組8～12下為佳， 所以鎖定以12下接近力竭扣一個重量為訓練重量，![[問題] 新手一週三練請教](https://img.youtube.com/vi/pyc5P3iFcoc/mqdefault.jpg "[問題] 新手一週三練請教")
17
Re: [討論] 請問將一天的訓練量分散為幾天的效益?朗 : 也有研究指出組間休息較長，對肌肉成長有幫忙，我只是把時間從3分鐘極端拉長到24h r : 感覺(2.)這種方式似乎也不錯，就目標是肌肥大來說，每天的負擔減小了， : 而且比起(1.)來說其實可以做的重一點點，這樣總訓練量會稍大於(1.)![Re: [討論] 請問將一天的訓練量分散為幾天的效益?](https://i.imgur.com/27pwuDNb.jpg "Re: [討論] 請問將一天的訓練量分散為幾天的效益?")
16
[心得] 訓練課表應該有多少訓練動作對於肌肉的持續成長而言，漸進式超負荷是必須的，除了逐漸提升重量、次數以外，動作 的選擇也至關重要。 同一種動作模式能夠透過許多方式做變化：![[心得] 訓練課表應該有多少訓練動作](https://i.imgur.com/Cx0jdkrb.jpg "[心得] 訓練課表應該有多少訓練動作")
12
Re: [閒聊] 等長訓練很適合沒時間的人?有人跑來跟我說你有引用我的發文，稍微回應一下，希望能幫助到你 ※ 引述《Radiomir (Radiomir)》之銘言： : 負重從 8~12RM 改為 16~20RM : 離心到最大刺激處停留 3~5 秒 抱歉有點看不懂8
Re: [問題] 重訓半年，inbody結果請益以下幾件事情可以參考一下 1. 蛋白質攝取量 熱量赤字下本來就不易增肌 你的體重大概要吃到75甚至100克的蛋白質 不給充足的原料 身體造不出肌肉
![Re: [閒聊] 等長訓練很適合沒時間的人?](https://i.imgur.com/qdzIdwlb.jpg07/06 "Re: [閒聊] 等長訓練很適合沒時間的人?")